Panelinha - receitas que funcionam

O que não pode faltar

1. Água, muita água
A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.

Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água-de-coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: Pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou se vive sob ar condicionado.
Dica esperta: Não espere sentir sede. Beba ao longo do dia e não tudo de uma só vez.


2. Carboidratos complexos
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom humor, saciedade, queima gordura e diminui a vontade de comer doces.

Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão.
Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez ao dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.


3. Ômega 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria. É responsável por melhorar a pele e reduzir as espinhas. Protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.

Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: Peixes, no mínimo duas vezes semana. Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)
Dica esperta: Para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.


4. Cálcio
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia. Também fortalece os ossos e minimiza a retenção de líquido. O leite contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar.

Principal fonte: leite e iogurte.
Também vale: coalhada, queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: No mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.


5. Magnésio
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce.

Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas.
Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: Se entupir de chocolate!
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio.
Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!


6. Nozes e castanhas
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação. Melhoram a pele e contêm antioxidantes.

Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também vale: macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...
Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.


7. Vitaminas do complexo B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo. Elas evitam a fadiga, a vontade de doces e as dores de cabeça. São mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais.

Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também vale: algas.
Não vale: Vegetais muito cozidos, pois as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento.
Quanto consumir: Duas vezes por dia.
Dica esperta: Consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor.


8. Fibras
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantêm a imunidade, eliminam toxinas e diminuem o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.

Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também vale: cereais integrais, algas, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras.
Quanto consumir: Todas as refeições. No mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar. Pelo menos 3 frutas ao dia e cereais integrais.
Dica esperta: A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada. Portanto, fique longe dos suplementos de fibras.