Resultado de Posts da Categoria Conceitos nutricionais

Segunda-feira, 19 de janeiro de 2009

Ano novo, comida nova

Emagrecer, ganhar peso, comer melhor... Comer bem depende de pequenas atitudes, que fazem uma grande diferença. Confira como é simples:

Comece bem o dia - não deixe de tomar o café da manhã. Esta refeição é fundamental para que o seu organismo esteja pronto para realizar as tarefas do dia, para que você tenha um melhor desempenho no trabalho ou nos estudos (a ingestão de alimentos pela manhã foi relacionada cientificamente com uma melhor eficiência da capacidade mental) e evita que você fique morrendo de fome e exagere quando for se alimentar ao longo do dia.

   Fracione suas refeições - faça de 5 a 6 refeições por dia: 3 refeições grandes e pequenos lanches entre elas. Dessa forma você aumenta o seu metabolismo. Sempre que você se alimenta, seu organismo gasta energia para fazer a digestão.  

Não deixe para depois - pular refeições não é a melhor maneira de diminuir calorias para emagrecer. Ficar muito tempo sem comer confunde seu metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa muscular como combustível, sem contar que você ainda pode acabar exagerando na próxima refeição.

Água, muita água - hidrate-se sempre, mesmo antes de sentir sede, pois a sede é um sinal de que o organismo já está desidratado.

  Dê cor ao seu prato - um prato colorido significa presença de uma grande variedade de vitaminas e minerais, pois nenhum alimento contém todos os nutrientes de que o corpo precisa. Através de uma alimentação variada você garante o perfeito funcionamento do organismo e evita carências nutricionais.

   Seja uma pessoa de fibra - frutas, verduras, legumes e cereais integrais são alimentos ricos em fibras e por isso ajudam a regular o trânsito intestinal, proporcionam a sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução do colesterol. 

Se entregue aos integrais - os alimentos integrais são feitos à base de farinha integral que, por não passar pelo processo de refinação, preserva fibras, vitaminas e minerais. Então, prefira biscoitos, pães, massas e tortas integrais e aumente a sua ingestão desses nutrientes tão importantes. 

Mais vitaminas e minerais - aumente também a ingestão de vitaminas e minerais, comendo pelo menos 3 frutas por dia e incluindo verduras e legumes em sanduíches, tortas, panquecas e molhos para massas, além de sempre caprichar na salada.  

Assim ou assado - prefira as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às fritas.

Sinta o sabor dos alimentos - experimente os alimentos antes de adicionar açúcar ou sal. Você vai perceber que muitas vezes não é necessário incrementá-los e, assim, pode reduzir bastante a quantidade desses ingredientes. Se está sobrando açúcar no fundo do copo é sinal de que você está exagerando, o que impede que você sinta o verdadeiro sabor dos alimentos e ainda torna sua alimentação mais calórica e menos nutritiva.

Evite o vaivém - manter um peso adequado, evitando variações na balança, garante muito mais saúde e um guarda roupa estável! O efeito sanfona faz com que você mude a constituição do seu corpo além de provocar alterações no humor. O emagrecimento lento é o mais duradouro, não coloca em risco a sua saúde e pode ser obtido através de uma alimentação balanceada aliada ao exercício físico. E lembre-se de que não existem dietas milagrosas. 

Mexa-se - pratique exercícios físicos. Além de ajudar a manter o peso adequado, eles dão a você mais saúde e disposição.

Se para você tudo isso é óbvio, mas mesmo assim não passa de um grande mistério, deixo aqui o convite para que você acompanhe este blog em 2009. Nossa meta: uma jornada rumo à boa alimentação, sem culpa!

>> Postado por Marcia Daskal 12:50

Segunda-feira, 08 de dezembro de 2008

Suplementos nutricionais

Lendo o blog da Rita sobre o slogan das Havaianas achei importante comentar que “todo mundo usa” é um dos principais motivos citados para o consumo de suplementos por pessoas que freqüentam academias de ginástica.

Cada vez mais as pessoas confiam em produtos que pensam ser imprescindíveis para quem treina ou que “se bem não fazem, mal não devem fazer”, ou que fornecem substâncias, como, por exemplo, as proteínas, que, “quanto mais forem ingeridas, melhor”. O treinamento adequado e uma alimentação balanceada ficam relegados a segundo plano; afinal, “se todo mundo usa, os suplementos realmente devem ser necessários”.

Não se trata aqui de fazer uma apologia contra o uso de suplementos – qualquer nutricionista que atue na área esportiva tem nos suplementos grandes aliados, quando usados corretamente. O grande problema é o uso indiscriminado que se vê hoje em dia, e pelos motivos incorretos. Trabalhando na área esportiva há mais de dez anos, tenho acompanhado de perto esse modismo dos suplementos.

Minha equipe e eu temos quantificado alguns dados em trabalhos científicos, já que no Brasil e no mundo há poucos dados publicados sobre freqüentadores de academias. Meus últimos trabalhos sobre o assunto, incluindo minha tese de mestrado e um artigo científico na Revista Brasileira de Medicina do Esporte agora em dezembro de 2008, revelam que cerca de 60% dos freqüentadores de academias consomem suplementos, sendo a maioria (80%) por autoprescrição. Muitos nem sabem por que consomem os suplementos, ou ainda os consomem com a finalidade inadequada, apesar de 100% acreditar que os produtos são eficazes.

O assunto tomou proporções tais que no mundo inteiro especialistas e sociedades científicas têm se reunido para discutir o assunto e manifestar sua preocupação. Na imprensa leiga também é possível verificar cada vez mais relatos de efeitos colaterais provocados por suplementos e anabolizantes. Em 2003, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte fez um alerta aos profissionais que atuam na área recomendando o máximo de cautela na prescrição dos suplementos. Isso porque o Comitê Olímpico Internacional revelou a presença de inúmeros contaminantes nos suplementos, que vão de substâncias inócuas a não-identificadas, e até hormônios e outros componentes que podem acusar positivo num exame antidoping.

Infelizmente, a maioria dos produtos vendidos não possui nenhum tipo de controle ou regulamentação. Isto é, a garantia de qualidade e dos efeitos prometidos é unicamente de responsabilidade dos fabricantes, o que tem gerado uma leva de produtos de qualidade no mínimo duvidosa.

Nem sempre aquela lista imensa de nutrientes que consta do rótulo de um suplemento é realmente o que parece ser; a farinha de trigo, por exemplo, se utilizada como excipiente, também pode fornecer uma tabela nutricional enorme. Por incrível que pareça, isto é pior nos produtos importados, especialmente os americanos, que são isentos de fiscalização pelo FDA (órgão que regulamenta alimentos e medicamentos nos EUA). No Brasil, os produtos requerem registro no Ministério da Saúde, e muitas empresas brasileiras possuem produtos de melhor qualidade que os importados.

Se você é daqueles que acredita que sem suplementos o exercício não dá resultado, é bom saber que: - Nenhum produto sozinho tem a capacidade de melhorar seu rendimento, queimar gordura ou aumentar a massa muscular – eles podem ser utilizados como complementação da dieta, quando necessário, para ajudar a atingir as necessidades do organismo.

- A avaliação da real necessidade de consumir um suplemento, bem como da dose a ser consumida, envolve muitas características individuais e só pode ser feita em consulta por nutricionistas e médicos do esporte – balconistas de lojas e treinadores, por lei, não podem prescrever dietas nem suplementos.

- Apesar de serem vendidos sem receitas, o consumo errado ou indiscriminado de suplementos pode trazer prejuízos à saúde, como, por exemplo, acúmulo de gordura localizada ou sobrecarga hepática ou renal. Mesmo uma “inocente” vitamina C pode causar problemas (como cálculo renal ou baixa absorção de cálcio, por exemplo) se for consumida de maneira inadequada, pois um nutriente interfere na absorção do outro.

- Suplementos não têm um "radar" capaz de levá-lo até o músculo...

- Nenhum suplemento é capaz de compensar uma dieta inadequada.

Pense: você realmente sabe por que está consumindo o produto? Será que você não está, de alguma maneira, esperando “efeitos mágicos” (queima de gordura, aumento de massa muscular, ou mesmo a cura de uma gripe)? Sua alimentação e o seu treinamento são compatíveis com o objetivo que você espera? Por isso, evite a automedicação – suplementação é assunto de especialista. Nesse caso, o nutricionista esportivo.

>> Postado por Marcia Daskal 16:44

Segunda-feira, 17 de novembro de 2008

Erros que as pessoas fazem para emagrecer

Se lutar contra a balança parece uma causa perdida, talvez você esteja incorrendo em um dos clássicos erros abaixo. Eles comprometem qualquer resultado!

1- Pular refeições ou comer bem pouquinho

Pular refeições não é a melhor maneira de diminuir calorias para emagrecer. Ficar muito tempo sem comer confunde seu metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa muscular como combustível. Sem contar que você ainda pode acabar exagerando na próxima refeição. Além disso, quando você come pouco ou fica muito tempo sem comer, o organismo diminui o metabolismo. Por esse motivo, coma alguma coisa a cada 2 ou 3 horas, mesmo sem fome: ativa o metabolismo (fazer a digestão queima calorias!), diminui a fome e estimula a queima de gordura. Cenoura, pepino, tomate, frutas, iogurte ou um pedaço de queijo são boas alternativas para lanches intermediários.

2 - Trocar tudo pela versão diet

Muita gente acha que para emagrecer basta trocar os alimentos pelas versões dietéticas deles. É aí que mora o perigo: você continua comendo errado. Comer de maneira saudável significa optar por alimentos mais nutritivos. Nesse sentido, é melhor optar por um suco de laranja do que um refrigerante diet. O suco tem mais calorias, mas tem também mais fibras, vitaminas e minerais. Outro erro é achar que os light ou diet têm menos calorias: às vezes eles têm uma diferença calórica bem pequena. Chocolates diet podem conter mais gordura, por exemplo.

3- Cortar carboidratos

O carboidrato é o nutriente que queima gordura; por isso, não faz o menor sentido cortar carboidrato para emagrecer. O organismo precisa dele em todos os horários, inclusive à noite. É um erro pensar que comer carboidrato à noite engorda mais. Ele fornece 4 calorias/grama, o mesmo que as proteínas. Ficar sem comer carboidrato gera uma grande vontade de comer açúcar e doces - que é onde a maioria das pessoas tropeça nas dietas. Coma sempre carboidratos complexos (como arroz, pão, macarrão, batata, mandioca) e não os simples, dos açúcares e doces.

Resumindo: coma de tudo um pouco, sem grandes restrições (evitando apenas gorduras e açúcares em excesso). O segredo é comer menos em intervalos menores. O resultado demora um pouco mais a aparecer, mas é mais duradouro. Aliás, aquele seu amigo “magro de ruim” não está sempre comendo alguma coisa?

>> Postado por Marcia Daskal 17:21

Quarta-feira, 15 de outubro de 2008

Dia Mundial da Alimentação

Dia 16 de outubro é o Dia Mundial da Alimentação. Por isso, revisei alguns dos conceitos sobre os quais falamos até hoje aqui no blog e, com base neles, proponho 16 maneiras de melhorar a sua alimentação.

1 – Coma junto: comer em família de três a quatro vezes na semana leva a menores índices de peso, de pensamentos depressivos e suicidas, melhor imagem corporal e melhores notas na escola entre crianças e adolescentes.

2 – Coma cinco porções de vegetais e frutas ao dia: você previne câncer, envelhecimento e vários tipos de doenças. Se precisar, “disfarce” os legumes em outros alimentos para se acostumar ao sabor.

3 – Beba água ao longo do dia: diminui a fadiga, elimina produtos tóxicos, faz o intestino funcionar, aumenta o rendimento mental e emagrece!

4 – Coma a salada por último se quer engordar, e primeiro se quer emagrecer.

5 – Pimenta é antiinflamatória e ajuda na digestão. Tempere sua vida!

6- Comer colorido é uma boa arma contra o estresse e o mau humor, e uma das premissas de uma alimentação equilibrada. Cada alimento tem propriedades específicas; por isso, coma de tudo um pouco.

7 – Comer várias vezes ao dia faz maravilhas ao intestino, e ainda deixa o metabolismo alto.

8 – Não mate sua vontade de doces com refrigerante. Coma um doce, de preferência um chocolate amargo, com elevado teor de cacau, e nunca de estômago vazio, no intervalo das refeições.

9 – Coma arroz integral pelo menos três vezes por semana. Além das fibras e vitaminas, o arroz integral combate o colesterol, sacia e diminui os sintomas da menopausa.

10 – Cenoura e outros alimentos com vitamina A (alaranjados) ajudam a proteger seus olhos contra a radiação do computador. Se você está lendo este blog, certamente precisa deles.

11 – Leite materno faz muito pela saúde de seu bebê. Apesar das dificuldades, faça um esforço para oferecer o peito até pelo menos os quatro meses de idade.

12- Você não precisa gostar, mas disponha-se a experimentar três alimentos novos (ou preparados de maneira diferente) por semana e surpreenda-se.

13- Leia o rótulo dos produtos para ter certeza de estar escolhendo o alimento mais nutritivo. Baseie suas escolhas não pelas calorias, mas pela qualidade dos alimentos.

14- Comer nozes ajuda no raciocínio e emagrece! A castanha-do-pará é rica em selênio, um poderoso antioxidante. Use nozes e castanhas diariamente em sua alimentação.

15 – Você é a referência alimentar de seus filhos. “Perder tempo” com a alimentação deles garante saúde, estabilidade emocional e melhores atitudes alimentares durante a vida. Transforme o ato de comer num momento de amor, e não num campo de batalha. Brinque mais, e descubram juntos novos alimentos e preparações.

16 – Use alimentos orgânicos sempre que possível, e lave seus alimentos com a ajuda de uma escovinha macia e detergente – você poderá remover boa parte dos agrotóxicos com uma lavagem adequada.

E lembre: não existem alimentos bons e ruins – você pode continuar comendo seus alimentos favoritos E também aqueles que fazem bem! Cuide mais de você. E descubra o prazer de comer.

>> Postado por Marcia Daskal 20:19

Quarta-feira, 20 de fevereiro de 2008

Cinco por dia

Nos Estados Unidos, criaram uma campanha chamada “5-a-day” para estimular as pessoas a ingerir 5 porções de frutas e vegetais ao dia. Apenas 3 frutas e 2 tipos de vegetais podem ajudar a prevenir o câncer e problemas do coração.

No consultório percebo que as pessoas tendem a consumir sempre as mesmas frutas. Maçã, banana, uva, mamão e laranja são as campeãs. Como é que pode ter gente que nunca provou kiwi, lichia, figo, nêspera, maracujá doce ou os vários tipos de melão?

Manga, goiaba, abacate, abacaxi, jabuticaba – a lista é imensa e de dar água na boca.

Criança adora fruta, basta oferecer. A reação aqui em casa sempre costuma ser das melhores: “Mãe, eu sou o devorador de cerejas, eu ADORO cerejas” ou então, “Hoje na escola eu tomei suco de mexerica. Por que você não faz suco de mexerica, mãe? É uma delícia!”.

Encontrei damascos frescos no supermercado, para delírio das crianças que logo adivinharam que a frutinha era “prima” da nectarina. Eles adoram damasco seco, mas nunca tinham provado (e nem visto) os frescos. Adoraram. Conseguiram perceber que ele é mais azedo que a nectarina e o pêssego e menos doce que a ameixa. Ficaram tentando imaginar como aquela frutinha redondinha fica amassadinha quando vira o “damasco-passa”, mas aí já era abstrato demais.

O damasco é rico em vitamina A, que faz bem para a pele e para a visão. Também é fonte de fibras solúveis, aquelas que ajudam no controle do colesterol e previnem câncer de intestino. Tem também um pouco de licopeno, um carotenóide que ajuda a prevenir o câncer de próstata. Pobre em sódio e rico em potássio, o damasco ajuda a controlar a pressão arterial, mas pode causar gases se consumido em grandes quantidades.

Na semana passada, ainda encontrei cerejas no supermercado. Como todas as “frutinhas vermelhas”, elas aumentam a imunidade e combatem o câncer, além de serem altamente antioxidantes. Cerejas, morangos, amoras, framboesas e blueberries são capazes de proteger contra problemas cardiovasculares, do trato urinário (como infecções), prevenir rugas e proteger o cérebro da degeneração da idade, além de aumentar a capacidade de aprendizado, a coordenação e o equilíbrio. Infelizmente, aqui no Brasil são alimentos sazonais. Mas, somos premiados com a diversidade das frutas tropicais. De tão gostosas nem precisavam fazer tão bem à saúde. São um espetáculo de formas e cores.

Se mesmo assim você ainda não se convenceu de que 5 porções de frutas e vegetais ao dia é uma meta fácil e que faz toda a diferença, posso dizer que deixam a pele mais saudável e sem rugas, os cabelos brilhantes, as unhas fortes e previnem celulite. Assim, coloque o sacolão e a feira na lista de prioridades da semana. Polpa de fruta congelada também vale. Como diz o ditado: “an apple a day keeps the doctor away’.

>> Postado por Marcia Daskal 09:34

Segunda-feira, 07 de janeiro de 2008

Brincando... na cozinha

“A Descoberta do Brincar” é um estudo realizado em 77 cidades do Brasil. Ele revela que os pais preferem assistir televisão, sair com os amigos, ouvir música ou praticar esportes, a brincar com os filhos. De fato, muitos pais não têm pique de sentar no chão para uma maratona de bonecas e carrinhos após uma jornada de trabalho que começa de manhã cedo e só acaba à noite. Todo mundo sabe o que é isso – conciliar as demandas profissionais (que nem sempre terminam no escritório), ao supermercado, à hora do banho, das refeições, levar e buscar na escola.

Eu mesma não morro de amores por brincar com brinquedos – até porque eu acho que adultos “dirigem” demais as crianças. Meus filhos sabem que tem brincadeiras que eu topo mais e outras menos. Mas percebo que, para eles, o brincar pode acontecer em qualquer lugar: com 3 anos, o mundo é uma enorme brincadeira. Então, “brincamos” no carro, procurando veículos de diversas cores e fazendo uma “poção mágica bem nojenta” (com direito à asa de morcego, pum de baleia e fralda suja de bebezinho) para espantar o trânsito.

Recentemente, percebi que também brincamos na cozinha, como no dia em que fizemos um “piquenique”, ou quando eles comem e fazem muque para ver quem está mais forte ou mostram a língua pintada de beterraba. Houve um dia em que o jantar foi uma degustação de queijos variados, com cesta de pães e votos para a melhor atração. Tem também o imbatível e sempre solicitado “cuscuz mágico”: eles colocam o cuscuz marroquino num prato fundo, eu coloco água fervente com sal, eles esperam vidrados no relógio até o ponteiro indicar que passaram 8 minutos. Enquanto isso, corto cogumelos e cenoura (que viram belisquinhos). Depois, eles afofam o cuscuz com o garfo, felizes da vida, achando que nosso cuscuz cresceu por encanto. Então misturamos os legumes e nunca sobra nada para contar a história.

Brincar na cozinha é uma boa maneira de ensinar às crianças os benefícios dos alimentos, de experimentar novos sabores e de tornar o ato de comer um ato de amor, e não de guerra! Afinal, afeto e nutrição são dois lados da mesma moeda. Quem nunca lambeu tigela da batedeira da avó depois que o bolo foi para o forno?

>> Postado por Marcia Daskal 16:40

A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.