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Sexta-feira, 30 de outubro de 2009
Projeto verão
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Ainda estamos na primavera, mas agora é o momento certo para nos prepararmos para o verão. Dá tempo de fazermos pequenas alterações na alimentação que, com a constância, fazem a maior diferença no seu corpo. Por isso, até o fim do ano, vou postar metas simples de seguir, que vão deixar você mais saudável para a estação mais quente do ano.
Operação verão
Com o calor, as roupas diminuem e a pele fica mais à mostra. Depilação em dia, esfoliação, limpeza de pele, hidratação, tudo isso ajuda. Mas se a pele não estiver preparada de dentro para fora, nada feito. Hoje você vai conhecer a sua primeira meta para a operação verão. E não adianta esperar o início da estação para começar. A proposta aqui é justamente fazer coisas muito simples, mas que vão ter efeitos extremamente positivos no longo prazo. Quer dizer, nem tão longo assim, mais alguns meses e já é verão.
Primeira meta
O pigmento laranja, e também o avermelhado, é um carotenóide, isto é, um antioxidante da família da vitamina A. O mais famoso deles é o betacaroteno, que ajuda na síntese de colágeno, e na cor bronzeada da pele. A luteína e a zeaxanina, outros pigmentos, protegem a pele e os olhos contra os efeitos nocivos dos raios ultra-violeta e previnem a degeneração macular. E o licopeno, também um pigmento presente em alimentos vermelhos como o tomate e a melancia, protege contra o câncer de próstata.
Os alimentos mais óbvios são cenoura, tomate e mamão. Aliás, já falei dos benefícios da cenoura em outro post. Ela é versátil e vai bem em pratos quentes e frios, crua ou cozida. O mamão e o tomate são fáceis de encontrar em qualquer supermercado, restaurante e até hotel.
Pessoalmente, ando curtindo mesmo é comer abóbora. Na sopa, como purê, recheio de panqueca ou refogadinha. Minhas preferidas são a cabochá e a paulista. Em casa, a abóbora aparece na mesa pelo menos uma vez por semana e torna a minha meta dos alimentos alaranjados mais saborosa.
Sua meta é: coma um alimento alaranjado por dia. Se não conseguir diariamente, coma um dia sim, outro não.
Outros alimentos que você pode consumir para atingir sua meta: manga, nectarina, batata-doce, mandioquinha, melancia, melão orange, beterraba.
Comece ainda hoje. Logo mais eu volto com mais uma meta para você se preparar para o verão!
>> Postado por Marcia Daskal 21:42
Sexta-feira, 16 de outubro de 2009
Hortas urbanas
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Imagine se plantar uma horta em casa permitisse um abatimento de impostos. Seria ótimo, não? Pois é, em Nova York esta lei já existe. Quem planta hortas urbanas nos telhados de casas ou prédios comerciais pode pagar menos impostos. De acordo com o jornal The New York Times, a cobertura verde já corresponde a 10% da área construída da cidade.
São vários os motivos do incentivo: as plantas aumentam a absorção da água das chuvas e ajudam a evitar enchentes; elas também absorvem calor e diminuem a temperatura interna das casas, combatendo o calor e podendo até reduzir o uso de ar condicionado; plantas também absorvem o barulho que vem da rua e, naturalmente, embelezam a paisagem.
Do ponto de vista da nutrição, porém, a principal vantagem de fazer uma horta urbana é ter ingredientes fresquinhos sempre à mão. Mesmo que seja só de ervas. Um chá de hortelã feito com folhas frescas, ramos de alecrim para assar batatas, folhinhas de manjericão para dar frescor ao molho ou mesmo salada de tomates. Ervas deixam a comida mais saborosa e também são fontes de vitaminas e minerais. Quanto mais forte e amargo o sabor, mais minerais e componentes antioxidantes elas têm.
Por aqui, já tem gente transformando terraços, lajes, coberturas e quintais em pequenas hortas. Não há o benefício de redução de impostos, mas todos os outros permanecem. Restaurantes como o Carlota e o Fasano já têm plantação própria e de ervas como hortelã, capim-limão, manjericão, alecrim, tomilho e cebolinha francesa.
Mas você não precisa ser um restaurante para plantar sua horta de ervas. Aliás, para começar, qualquer vasinho serve. Em lojas como a Uemura Flores e Plantas, as ervas em vasos de 11 cm custam R$ 2,50, e as em vasos de 15 cm custam R$ 5. Mas se para você comprar dois ou três vasinhos é muito pouco, há também empresas de hortas planejadas, como a Minha Horta. Quem quiser planejar a própria horta pode pegar todas as instruções no site da Faculdade Cantareira. Já receitas com ervas, você encontra aqui no Panelinha.
>> Postado por Marcia Daskal 15:45
Quarta-feira, 23 de setembro de 2009
Nem gelatina
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A herpes é uma lesão dolorosa causada por um vírus que se aloja em terminações nervosas. É o mesmo vírus da catapora, que fica quietinho, adormecido por anos, até que num momento de estresse ou baixa imunidade ele desperta do seu sono de Bela Adormecida com a ira de uma bruxa malvada.
Para aliviar o problema, além de usar a medicação recomendada pelo seu médico, você precisa ter uma alimentação bem colorida e rica em antioxidantes.
Assim que perceber que o vírus está querendo despertar, coma muito brócoli, couve, acelga, repolho e couve-de-bruxelas. Eles contém indol-3-carbinol, que ajuda a impedir que o vírus se reproduza.
Alimentos que tem lisina, como leite, soja, carne (de vaca e de porco) ajudam a contrabalançar o estímulo dos alimentos que tem arginina. Por isso, aumente a dose de leite de sua alimentação se sentir uma crise se aproximando.
Veja os alimentos que você deve evitar nas crises
- Amêndoas, nozes e castanhas
- Gelatina
- Chocolate
- Manteiga de amendoim
Estes alimentos são ricos em arginina, um aminoácido que alimenta o vírus.
Diminua o consumo de: coco, centeio, milho, aveia, trigo e macarrão.
Quanto antes você parar de ingerir os alimentos que estimulam o crescimento do vírus, mais suave será sua crise.
>> Postado por Marcia Daskal 23:45
Sexta-feira, 28 de agosto de 2009
Broccoli Obama
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Na minha infância, o alimento mais nutritivo do mundo era o espinafre. Popeye era o garoto-propaganda e ganhava músculos instantâneos ao comer uma lata do vegetal. Hoje, acho eu, dificilmente um herói fumaria cachimbo. Mesmo se fosse um anti-herói. E o vegetal símbolo da boa nutrição deixou de ser o espinafre. Quem não se lembra do menino da propaganda: “Mãe, quero brócoli!”?
Barak Obama já declarou gostar de brócoli. Já seu antecessor, Bush, não tolerava o vegetal, a ponto de bani-lo da casa branca. Nos EUA, o presidente já foi chamado de Broccoli Obama. “Assim como o brócoli, Obama nos torna mais fortes.” E, pela internet, dá até para comprar camiseta com estampa do presidente norte-americano em versão “Broccoli”.
Se houvesse uma eleição para escolher o mais saudável dos alimentos, brócoli seria um forte candidato. Vamos ver se ele teria o seu voto?
Rico em vitamina C, A, ácido fólico, cálcio e cromo, o brócoli fortalece a imunidade, faz bem para a pele e combate problemas na visão. O ácido fólico ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares. O cromo e as fibras ajudam a regular o açúcar do sangue, o que o torna indicado para hipoglicêmicos e diabéticos. Brócoli contem 10 vezes mais cromo que os outros alimentos.
Indol, isotiocionato, glucosinolatos e sulforafane. Os nomes são complicados, mas você não precisa decorá-los, basta saber que são substâncias que impedem o crescimento de células cancerígenas. O indol 3-carabinol pode inibir o vírus do herpes. Se você tem, e percebe que ele está para estourar a qualquer momento, coma bastante brócoli. Os indóis são destruídos com o cozimento, então, ele deve ser servido cru, no máximo cozido no vapor.
Além de ser um poderosíssimo anticancerígereno, o suforafane também ajuda a prevenir o crescimento da bactéria H Pylori, causadora de gastrites e úlceras. Quando o brócolis é aquecido, a quantidade de suforafane aumenta, portanto se o problema é o estômago, consuma-o cozido.
Por outro lado, ele é da família das crucíferas, que inclui o repolho, a couve, a couve-flor e a couve-de-bruxelas. Estes vegetais têm enxofre, quem produzem gases no intestino. Sim, é verdade. Não vamos negar. Mas, curiosamente, esses gases nutrem as células intestinais, formando uma parede celular bem juntinha e menos permeável a agentes infecciosos.
Resumindo: o brócoli é um alimento especial, fonte de inúmeras substâncias que combatem doenças. Ele tem fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol, e ácido fólico, que protege contra doenças cardiovasculares e é essencial na gravidez. Tem atividade antiviral, antiúlcera e elevada atividade anticancerígena. É fonte de cromo, que ajuda a regular o açúcar do sangue. É abundante em antioxidantes conhecidos e especialmente fortes, como quercetina, glutationa, beta caroteno, indol, vitamina C, luteína e sulforafano. Pode ser consumido cru ou cozido, quente ou frio, em saladas, no arroz, no recheio de tortas ou como acompanhamento. Então, você não precisa votar nele, como o alimento mais saudável do universo. Mas se você tem alguma das doenças mencionadas, ou quer ter uma alimentação mais saudável, consuma brócoli pelo menos uma vez por semana.
Veja no blog da Rita uma série de ideias saborosas para incluir o vegetal na sua alimentação.
>> Postado por Marcia Daskal 14:10
16 de agosto de 2009
Imunidade e nutrição
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Oi, Marcia,
Queria parabenizar você pelo blog. Acompanho sempre e adoro! Sou universitária, moro fora de casa e, por sinal, a cidade aqui é bem fria. Tenho rinite alérgica, e sempre que o tempo dá aquela mudada, ou quando o inverno chega, já viu, né?! Por isso, tomo um remédio para ajudar a imunidade, que vive baixa. Gostaria de saber quais alimentos podem ajudar a fortalecer a imunidade.
Obrigada,
Thaís
Você tem razão, a imunidade e a nutrição andam intimamente ligadas. Não é à toa que a maior parte de nossas defesas se concentra no intestino. O aleitamento materno é altamente recomendado por este motivo. Através do leite, a mãe passa a sua imunidade para o bebê. Crianças que não foram amamentadas com leite materno têm mais doenças respiratórias e alergias. A alergia é uma distorção do sistema de defesa. Digamos que é uma reação exagerada do organismo.
Existe, inclusive, uma área nova de pesquisa chamada imunonutrição. Estive em um congresso internacional sobre o assunto, e as discussões eram sobre o que acontecia em nível molecular, dentro da célula. Aqui no Vitaminado, podemos trazer a conversa para a cozinha.
Quem tem rinite deve diminuir o consumo de leite e queijos. Se estiver em crise, exclua-os por alguns dias. Fora da crise, prefira iogurte ou coalhada, que têm lactobacilos que atuam no intestino, melhorando a absorção de nutrientes e dificultando a penetração de agentes patogênicos.
Veja outros alimentos que podem te ajudar:
Castanhas e sementes
Ricas em zinco, selênio, magnésio e vitamina E, ajudam o sistema de defesa do organismo. Você pode consumir algumas unidades diariamente ou acrescentar na salada, no iogurte, na banana com aveia, na vitamina ou colocar no arroz e em receitas, como em pães, por exemplo.
Brócoli, acelga, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e couve
A família dos vegetais crucíferos contém muitos componentes com efeito antiinfeccioso. Vou falar mais sobre eles em outro post, aguarde.
Frutas cítricas e folhas verde-escuras
Contém vitamina C, que favorece as defesas do organismo. E essa vitamina C é diferente daquela contida em cápsulas! As frutas podem virar suco, sobremesa ou um lanche nos intervalos entre as refeições. (Mas o suco deve ser espremido na hora, pois a vitamina C oxida em contato com o ar.) Além das folhas verde-escuras, o pimentão amarelo e a salsinha são riquíssimos em vitamina C.
Alho e cebola
Estes temperos têm mesmo poder bactericida e antibiótico. Abuse! Além deles, use também gengibre, noz-moscada, pimenta e páprica.
Cogumelos
Contém muito selênio, vitamina B, polifenóis e substâncias que ajudam o sistema imunológico.
Claro que mesmo os superalimentos só vão funcionar se você se preocupar em, na média, ter uma dieta equilibrada. Comer colorido e variado é fundamental.
>> Postado por Marcia Daskal 19:50
Quinta-feira, 30 de julho de 2009
Vai um cafezinho?
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Amantes do café podem curtir seu prazer sem peso na consciência. Assim como aconteceu com o ovo, o café foi absolvido no tribunal nutricional. Antes considerado um vilão por irritar o estômago e provocar taquicardia, hoje sabe-se que o café tem funções estimulantes. Ele melhora a memória, a capacidade de atenção e capacidade de aprendizado. Ou seja, melhora a capacidade de estudo e de trabalho, sendo indicado inclusive para crianças! O café também ajuda na prevenção do diabetes tipo 2, devido a presença de ácidos clorogênicos. Os polifenóis presentes no café ajudam a prevenir câncer de cólon e de bexiga e ajudam a proteger contra o Parkinson e Alzheimer. Ainda: seus princípios ativos diminuem o colesterol LDL, que é a fração ruim, e que entope as artérias. Isso só não vale para o café turco, que aumenta o colesterol.
Há algumas observações, porém: deve-se evitar consumi-lo muito torrado (extra forte) para preservar suas funções nutricionais; muito açúcar também estraga o lado bom do café. Quem tem problemas com o sono deve evitar o café apos às 16 horas, e as crianças devem consumi-lo sempre com leite.
Como a tolerância à cafeína é dose dependente, cada pessoa tem sua dose certa de café, que pode ir aumentando quanto mais se bebe. Nesse caso, vale o velho mantra da nutrição: moderação!
>> Postado por Marcia Daskal 10:17
Sexta-feira, 17 de julho de 2009
Inverno sem perder a linha
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Marcia,
Moro em Santa Catarina e os termômetros por aqui (Balneário Camboriú) estão marcando 12 graus de manhã e à noite. Desde que passei a cuidar da alimentação, em 5 meses, consegui eliminar 10 kg. No entanto, agora que o inverno chegou, tenho tido MUUUUITA dificuldade em manter a linha. Estou sentindo mais fome (com mais frequência também) e as saladas que comi no verão já não satisfazem. Parece que meu estômago está sempre vazio! O que fazer para controlar o apetite no inverno?
Um grande abraço,
Camila
Camila, obrigada pelo e-mail.
Nosso organismo funciona de modo diferente conforme as estações. Enquanto no verão o apetite diminui e é tempo de refrescar, no inverno a ordem é aquecer e comer coisas mais “consistentes”. É tempo de cozidos, integrais, coisas com molhos e caldos.
Coloque mandioquinha, batata-doce ou cenoura na carne de panela, use mais feijões, consuma cereais como aveia, arroz e troque os vegetais crus pelos cozidos e refogados.
Alimentos integrais saciam mais rápido e por mais tempo; esse é o momento de abusar do arroz integral (ou 7 cereais) e aproveitar para trocar o pão branco pelo integral. Aquecer o pão torna o consumo mais agradável; use a torradeira, o forno ou faça um tostex com queijo e frios.
Comer comida de verdade é bem diferente de comer doces; trocar a salada por alimentos saudáveis não deve fazer você engordar.
As sopas são meu combustível no inverno e a maneira mais prática e gostosa de consumir vários nutrientes e vegetais que você nem tem tanto costume de comer. Você pode fazer sopa de um ingrediente só ou de vários, bater no liquidificador ou comer o caldo com pedaços. Use frango, carne ou só legumes. Adicione aveia ou macarrão. Aqui em casa, a gente descobriu que adicionar milho em espiga para fazer o caldo deixa ele ainda mais saboroso.
Além da espiga de milho, meu caldo leva carne ou frango, uma cebola inteira e salsão. Às vezes, uso uma batata ou cenoura. Esse caldinho fica perfeito para uma sopa de capelete. Gostamos também de tomar o caldo puro ou com macarrãozinho.
Abóboras variadas, abobrinha, chuchu, cenoura, couve, inhame, batata, alho-poró... Tudo vira sopa. Experimente misturar vários vegetais, você vai se surpreender! Para fazer um caldo básico, cozinhe tudo descascado e picado numa panela semi-tampada com água e um pouquinho de sal. Nem precisa pôr óleo, mas se quiser use o de canola para conseguir o ômega 3. Você pode também adicionar um pedaço de carne (por exemplo, músculo) ou de peito de frango. Coma com os pedaços ou bata tudo no liquidificador.
Agrião e espinafre dão ótimas sopas. Couve-flor faz uma sopa cremosa e confortante. Não deixe de experimentar a receita de sopa de espinafre aqui do Panelinha. Veja também uma seleção com mais de 20 sopas. Outras dicas sobre como comer de forma balanceada no inverno você encontra no post Fibras no inverno.
>> Postado por Marcia Daskal 13:52
Sexta-feira, 03 de julho de 2009
Menos é mais
;)
Como na moda, na nutrição, às vezes, menos também é mais. É o caso quando falamos de sal e açúcar. A próxima vez que for a um restaurante, observe as mesas ao lado: muita gente usa o saleiro mesmo antes de experimentar a comida. De fato, muito do sal e do açúcar que usamos é por puro hábito, e não por necessidade.
O post de hoje é uma proposta, que pode ser uma missão familiar ou até uma tarefa coletiva com seus colegas de trabalho: diminuir gradativamente o uso desnecessário de sal e açúcar.
Comece com as bebidas. Por exemplo, se você usa 2 colheres (seja de chá ou de café) de açúcar para adoçar um chá, pode diminuir para 1 colher e meia. Nos primeiros dias achará o sabor estranho, mas muito rapidamente verá que o organismo se acostuma à nova quantidade. Quando isso acontecer, pode reduzir mais um pouco, até diminuir consideravelmente o uso de açúcar.
Garanta que sucos, café e chás sejam oferecidos sem açúcar, assim cada um pode adicionar a quantidade que julgar necessária. Você pode até fazer um painel para medir quanto açúcar cada um deixou de consumir e descobrir ao final de um mês quem conseguiu a maior redução.
Com o sal, é a mesma coisa. Invista em ervas e outros temperos naturais para realçar o sabor dos alimentos. E antes de chacoalhar o saleiro, pelo menos experimente a comida. Vale o mesmo truque: coloque um pouco menos de sal do que usaria habitualmente e veja se a diferença é muito grande.
Passe a escolher os alimentos industrializados pela ordem descrita dos ingredientes. Eles aparecem em ordem que são usados em maior quantidade. O que vem primeiro é o mais usado, e assim sucessivamente. Você vai descobrir que muitos dos alimentos industrializados, como sucos, iogurtes, sopas de pacote, biscoitos e petiscos, são ricos em açúcar e/ou sal e vai aprender a escolhê-los pelo menor teor desses ingredientes, independentemente de estar marcado light ou diet no rótulo.
Uma idéia que tem sido bem aceita por meus clientes é trocar o achocolatado em pó pelo chocolate em pó (aquele de fazer bolo). Peneirar o cereal matinal (faça isso em cima da pia da cozinha) e lavar as conservas em lata com um jato de água filtrada são idéias práticas que ajudam a tirar uma boa parte do açúcar e do sal de sua vida.
Sal em excesso faz o organismo reter mais água do que deveria, e contribui para o aumento da pressão arterial. Em grande quantidade, ele irrita a mucosa do aparelho digestivo e pode até provocar lesões capazes de evoluir para um cancer. Excesso de açúcar engorda, rouba nutrientes e pode levar a ataques de hipoglicemia, que levam a um ciclo vicioso de comer mais doces. Ninguém merece!
Sem contar que sal e açúcar em exagero viciam o paladar. Para os chineses, são sabores tóxicos. É aquela velha máxima de Paracelso: “a diferença entre remédio e veneno está na dose”.
>> Postado por Marcia Daskal 15:58
Quarta-feira, 24 de junho de 2009
Fibras no inverno
;)
Com a chegada do inverno, a nossa tendência é deixar de lado frutas, verduras e legumes. Com isso, acabamos diminuindo a ingestão de fibras. O suco de laranja do café da manhã passa a ser substituído por um chazinho quente, a vontade de comer saladas desaparece e a melancia nem entra mais no carrinho de compras!
Hoje quero apresentar algumas sugestões simples que podem ajudar você a não diminuir o consumo desses alimentos, importantíssimos em todas as estações do ano:
- deixe as frutas, verduras e legumes em temperatura ambiente, de preferência numa fruteira acessível, num lugar que você passa sempre;
- frutas mais doces e com menos água (como caqui, abacate e banana) são mais convidativas do que frutas mais frescas com muito teor de água (como melão e abacaxi);
- frutas em compota ou assadas podem ser uma boa opção de lanchinho ou sobremesa. Peras, maçãs e bananas assadas com canela e passas ficam deliciosas servidas quentinhas e nem precisam de açúcar! Ameixas e pêssegos também dão ótimas compotas;
- frutas secas são fáceis de carregar e de comer em qualquer situação;
- se não consegue comer saladas, troque sem culpa por vegetais refogados, cozidos ou grelhados;
- use legumes diversos para preparar sopas naturais, que podem ser estocadas no freezer já em porções. Se desejar, acrescente carnes magras ou frango sem pele.
Não deixe de lado a hidratação: beba pelo menos 6 copos de água ao dia. Chás de ervas (como camomila, erva-cidreira, hortelã, erva-doce) ajudam a esquentar e, sem açúcar ou adoçante, colaboram na hidratação.
Canela, gengibre, cravo, pimenta, páprica e outras especiarias também ajudam a aquecer o corpo; uma taça de vinho tinto também faz a função com louvor.
Agora, para aproveitar o inverno, não há nada mais gostoso que um belo mingau de aveia com canela. Alimenta, sacia, conforta e ainda é rico em fibras. Junto com os chazinhos e as minhas sopas, um mingau quentinho completa a minha estratégia para enfrentar o frio.
>> Postado por Marcia Daskal 13:45
Sexta-feira, 19 de junho de 2009
Batata-doce
;)
Festa junina é um evento gastronômico de celebração dos alimentos simples, já notou? Pipoca, pinhão, batata-doce, milho, canjica, arroz-doce... Todos alimentos da terra, acessíveis e deliciosos. E de preferência quentinhos! Mas não vou falar de todos porque hoje vamos nos concentrar na batata-doce. Já canjica, pamonha e curau você pega a receita no especial de São João.
Não é somente nesta época do ano, porém, que batata-doce está na minha lista de supermercado. Figurativamente falando, pois só faço lista de produtos de limpeza: gosto de ir às compras e decidir ali, olhando para os alimentos, quais vou levar, sempre de acordo com o frescor. Mas a batata-doce entra na cesta, independentemente da estação, semana sim, semana não.
Batata-doce é rica em vitamina A, que faz bem para a pele e para os olhos, tem antocianina e vitamina B6, ótimos para a memória, carboidratos e potássio, que a tornam indicada para esportistas e crianças, manganês e vitamina C, que favorecem o sistema imunológico. E é deliciosa!
A batata-doce roxa, cozida com a casca, servida bem quente e cortada em rodelinhas é um lanche maravilhoso. Eu gosto de comer com manteiga, que derrete sobre as fatias fininhas. A manteiga ajuda na absorção do betacaroteno, a pré-vitamina A, e do licopeno, um carotenóide que previne o câncer, especialmente os de próstata e de mama. Já a casca é rica em fibras e vitaminas.
Em casa, também gostamos de comer a batata-doce grelhada, como o carboidrato de uma refeição. Depois de cozida, ponha as fatias na grelha até dar uma tostadinha. Acompanha bem bife e folhas, como salada verde ou espinafre refogado. Fazer um purê de batatas e substituir metade por batata-doce é sucesso garantido. Vai muito bem com peixe e vagem. Mas um purê só de batatas-doce também fica delicioso. Na carne de panela, experimente adicionar estas batatas e mandioquinha; o prato fica ainda mais rico em sabores.
Aqui no Panelinha, você encontra duas receitas bem diferentes com o ingrediente: o saboroso varenick de batata-doce com haddock da chef Andrea Kaufmann e também uma sobremesa tailandesa, na qual a batata-doce é cozida no leite de coco.
>> Postado por Marcia Daskal 12:21
Segunda-feira, 25 de maio de 2009
E-mail da Carolina
;)
Marcia,
Acabei de ler seu post sobre o café da manhã e fiquei com uma dúvida. Treino há algum tempo na academia, faço musculação e corrida com personal três vezes por semana e, nos outros dias, faço yoga e RPM. Sempre vou pela manhã, bem cedinho. Qual seria o melhor horário para me alimentar? Quanto tempo antes da atividade física?
Muito obrigada,
Carolina Fádel
Carolina, obrigada por seu e-mail. A sua questão é a dúvida de muita gente. Tudo o que se fala de horários ou intervalos para comer antes do treino não vale para o período da manhã (se você acorda e já vai treinar). Neste caso, temos que ajustar o que você come para o tempo que tem. O que não pode em hipótese alguma é treinar em jejum. Em jejum, você:
- tem uma pior performance no exercício
- corre maior risco de lesões
- usa massa muscular como fonte de energia
- não queima gordura
- faz com que o organismo fique propenso a “estocar” comida o dia todo
- pode ter um ataque de hipoglicemia durante o treino – e provocar acidentes
Eu me lembro de dois, da época que trabalhei em academias: uma moça que deixou o peso cair na cabeça, e outra que desmaiou e bateu a cabeça na borda do lavatório de pés da piscina.
O ideal é sempre comer algum carboidrato antes de treinar. Teste algumas das alternativas abaixo (ou faça combinações delas) para ver o que funciona para você:
- banana com aveia e mel
- mingau de aveia ou maisena
- vitamina de frutas com aveia
- biscoitos com geléia
- torrada (bisnaga ou pão) com mel
- sucos naturais
- batata ou batata doce cozidas (embora pouca gente tenha ânimo de comer isso no desjejum)
Também é importante saber que tudo depende do tipo de treino que vai fazer. Musculação, por exemplo, permite um volume maior. Aí, você pode até incluir uma proteína (queijo, leite, ovo, peito de peru, soja), um pouco de gordura (manteiga, requeijão) ou até mesmo um pouco de fibras (granola, barras de cereais, pães integrais). Já um primeiro treino de corrida ou piscina pode gerar maior desconforto gástrico; neste caso, líquidos (sucos e vitaminas) e frutas secas são em geral mais bem tolerados.
Além disso, pense em comer algo no intervalo entre as duas atividades para maximizar a queima de gordura e garantir maior resultado no treino. Um biscoito, uma fruta, um sache de mel ou uma barra de cereais podem ser algumas opções.
Para recuperar melhor os músculos, um truque saudável e saboroso é beber um copo de leite com achocolatado (não pode ser o dietético) após o exercício. Estudos novíssimos na área têm comprovado que isso vale mais do que muito suplemento!
>> Postado por Marcia Daskal 12:36
Sábado, 16 de maio de 2009
Café da manhã
;)
Recebi mais um e-mail sobre refeições. A dúvida, desta vez, é sobre o café da manhã.
Hoje cedo, tomando café da manhã, pensei que talvez uma dúvida minha pudesse virar um assunto para o blog. Recentemente vi um estudo que apontou que as pessoas que tomam um bom café da manhã conseguiram perder mais peso do que aquelas que não se alimentavam bem de manhã. A minha dúvida é: o que é se alimentar bem de manhã? O que não pode faltar no café da manhã? Nunca sei bem o que comer. Às vezes acho que comi pouco, outras como mais e sinto que no geral, não faço uma alimentação balanceada no começo do dia.
Espero que minha dúvida possa servir de inspiração.
Bjos!
Aline
Aline, sair de casa sem o café da manhã pode comprometer o rendimento nos estudos e no trabalho. Durante o sono, o organismo se alimenta das reservas de nutrientes disponíveis. Por isso, ao acordar é necessário repor essas reservas para que o corpo possa iniciar as atividades normalmente. Enquanto você dorme, seu corpo trabalha. A gente já acorda com um déficit de energia de pelo menos 6 horas de jejum.
A falta de açúcar no sangue, por exemplo, diminui a capacidade de concentração, provoca alterações no humor, perda de disposição, problemas de memorização, de concentração e até mesmo déficit de aprendizado e pode prejudicar o rendimento mental. Se entupir de cafezinhos ao longo do dia para compensar não resolve muito, pois faz o cérebro gastar uma energia que não tem.
Para quem faz exercícios pela manhã, treinar em jejum provoca um baixo desempenho, além de provocar uma “queima de massa muscular”, já que o carboidrato é a chave para o acesso à gordura. É por isso que os fisioculturistas costumam colocar o despertador para comer durante a madrugada e evitar o catabolismo muscular.
Ficar sem comer pela manhã pode aumentar a fome e fazer você comer mais nas outras refeições. Em parte é por isso que as pessoas engordam mais quando não tomam um café da manhã antes de sair.
Você não precisa fazer um desjejum de hotel 5 estrelas, mas deve garantir, na sua mesa:
- carboidratos (pães ou cereais matinais),
- vitaminas, minerais e fibras (sucos naturais e frutas)
- proteína e cálcio (leite, iogurte, coalhada e queijos)
Veja alguns exemplos de menus de café da manhã que se enquadram em qualquer agenda:
Tradicional
- café com leite + pão com manteiga + ½ papaia
- leite com chocolate + pão com requeijão + 1 fatia de melão
- coalhada fresca com mel + granola + suco de laranja
Tudo em um
- cereal matinal + leite + morango
- vitamina de frutas com leite e aveia
- mingau de aveia com uva-passa
- banana com aveia + 1 iogurte
Pra viagem
- barra de cereais + um ovo cozido + uma fruta
- queijo + suco de soja + grissinis integrais
>> Postado por Marcia Daskal 17:53
Segunda-feira, 11 de maio de 2009
e-mail da Adriana
;)
Prezada Marcia,
Conheci hoje o seu espaço no Panelinha, apesar de visitar o site já há algum tempo. Moro no interior de São Paulo, em Bauru. Estou casada há um ano e desde então tenho tido muitas dúvidas a respeito de alimentação. Contrariando as expectativas, eu não engordei com o casamento, mas emagreci, apesar de já ser bem magra.
Foi muito difícil conciliar os meus hábitos alimentares com os do meu marido. Eu não como muito, nunca jantei. Ele é adepto de lanches, além de fazer questão de jantar comida mesmo, nada de lanchinhos.
Também descuidei da minha alimentação, antes minha mãe andava atrás de mim com suco de beterraba, frutas etc. Como tenho menos tempo agora, acabei tendo crises de hipoglicemia.
Escrevo para elogiar todas as suas dicas e dizer que vou tentar melhorar! Gostaria que você postasse algumas orientações à respeito do jantar.
Atenciosamente,
Adriana.
Adriana, obrigada pela confiança. O que acontece com você é o que acontece com todos que tinham uma supervisão alimentar da mãe. As suas refeições ficaram desregradas. A minha mãe, embora judia, nunca soltou uma daquelas “come se não eu me mato” (de acordo com a piada, se fosse uma mãe italiana seria come se não eu TE mato...). Mas o fato é que nunca faltou nada em casa em termos de variedade, mesmo com cada filho tendo seu horário.
A solução para o seu caso é: seja você a sua própria mãe. Talvez esse seja o melhor truque para você cuidar da sua alimentação. Se ela fazia suquinhos, compre uma centrífuga e tome pelo menos um suco de legumes, verduras e frutas por dia para garantir o mínimo de nutrientes. Não tem centrífuga? Apele para o liquidificador. Aproveite que seu marido gosta de jantar comida para fazer refeições nutritivas todos os dias.
Existe um mito de que jantar à noite engorda, pois o corpo gasta menos energia. Acredite: o seu corpo fica feliz em receber uma alimentação nutritiva a qualquer hora, e as calorias da refeição são as mesmas, de dia ou de noite. Por isso, mesmo quem chega tarde precisa jantar comida. O cálculo de energia acontece por dia, e não por refeição. Use alimentos ricos em fibras como arroz integral, verduras, legumes e grãos para evitar uma absorção rápida do açúcar e a hipoglicemia.
Para combater a hipoglicemia, coma a cada 3 horas. Frutas, iogurte, um pedaço de queijo ou um ovo cozido são algumas opções de lanchinhos. Ou você pode fazer aquele mix infalível de castanhas e frutas secas (2 partes de frutas secas para 1 de castanhas) que eu ensinei para a Rita.
Numa casa com menos gente, as coisas tem que ser mais práticas. Afinal, nem sempre dá para ir ao supermercado. Programe-se para comprar perecíveis (frutas, verduras, legumes, carnes e lácteos) pelo menos uma vez na semana. Compre algumas frutas mais maduras e outras mais verdes para não estragar. Use suco de polpa de frutas (que também e natural!) e vegetais supergelados para ter mais variedade. Quando cozinhar, faça um pouco a mais e guarde já em porções no freezer ou no congelador. Em apenas uma semana, você se sentirá muito melhor!
>> Postado por Marcia Daskal 10:57
Quarta-feira, 22 de abril de 2009
Salada de batata
;)
No mundo de hoje, consumo consciente é palavra de ordem. Reciclagem, pelo menos na minha casa, é lei. Usar copos de vidro em lugar de copinhos descartáveis no trabalho, por exemplo, é uma medida que diminui e muito a quantidade de lixo produzida por dia. Trocar as sacolinhas plásticas do supermercado por caixas para acondicionar as compras, todo mundo pode fazer sem programação prévia; é só pedir na hora de pagar (e ainda facilita tirar as compras do carro!).
O consumo consciente também se aplica à alimentação. Muitas partes nutritivas dos alimentos, como talos, folhas e cascas, acabam parando no lixo por desconhecimento ou falta de hábito. As ramas da cenoura, por exemplo, são riquíssimas em vitamina A e com cebola picadinha e vinagre dão uma salada deliciosa, levemente picante, uma das minhas favoritas.
Talos e folhas também podem rechear tortas e panquecas e enfeitar farofas e risotos ou participar de pratos mais tradicionais, como essa salada de batatas.
Salada de batata com casca de laranja
Ingredientes
1 laranja
2 xícaras (chá) de água
3 xícaras (chá) de batata picada
1 xícara (chá) de tomate picado
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sobremesa) de orégano
5 azeitonas pretas
1 colher (sopa) salsa
sal a gosto
Modo de preparo
Descasque a laranja, esprema o suco e reserve. Corte as cascas da laranja em tiras finas. Afervente-as com água por aproximadamente 20 minutos. Coe e reserve. Cozinhe as batatas, escorra e deixe esfriar. Acrescente à batata os demais ingredientes. Adicione o suco de laranja e misture bem, Sirva fria.
Essa receita é uma das criadas pelo programa "Alimente-se bem" do Sesi, que oferece aulas práticas de receitas saborosas e nutritivas a baixo custo, utilizando conceitos de aproveitamento integral dos alimentos. Para saber mais sobre os cursos, acesse:
http://www.sesisp.org.br/home/2006/alimentacao/alimentese.asp
A Associação Prato Cheio é uma ONG fundada em 2001 por um grupo de jovens
que acredita que
“não pode haver desperdício de alimentos onde há pessoas passando fome”. Semanalmente, eles arrecadam mais de 3 toneladas de alimentos, que iriam para o lixo, e beneficiam mais de 4.000 pessoas em situação de vulnerabilidade social.
Aliás, algumas das "técnicas" que utilizamos na hora de escolher e comprar alimentos (amassar as frutas com as mãos, enfiar a unha nos legumes, quebrar a pontinha de alguns vegetais) contribuem para o desperdício. Pois, assim, como você, ninguém vai querer um alimento amassado, quebrado, murcho ou maduro demais. A grande maioria dos alimentos dispensados vai para o lixo ainda com qualidade.
Para saber mais, ajudar a combater o desperdício de alimentos ou transformar-se num voluntário acesse (e divulgue): http://www.pratocheio.org.br
>> Postado por Marcia Daskal 17:30
Segunda-feira, 06 de abril de 2009
Comida de grávida
;)
Oi, Marcia
Eu acompanho o Panelinha sempre e leio principalmente os teus posts. Há dois anos mais ou menos eu precisei mudar a minha alimentação por causa da obesidade e falta de ânimo, mas com as tuas dicas e conselhos eu estou ótima. Além de estar ótima, estou grávida, já entrando no terceiro trimestre. Nos dois primeiros trimestres eu consegui me controlar e mantive uma alimentação saudável sem deixar faltar nenhum nutriente ao "baby", mas agora, com tudo o que tem que ser feito em casa, como organizar as roupinhas, o quartinho, fazer exames, além de trabalhar horário integral, eu não estou conseguindo equilibrar a alimentação. Quando estou no trabalho eu fico pensando no que fazer para comer de noite, mas quando chego em casa tenho que fazer outras coisas e o meu marido vai para a cozinha. Fico tão atrapalhada que até me esqueço do que estava planejando para o jantar.
E eu gostaria de tua ajuda: quais alimentos são nutritivos e fáceis de integrar na refeição para o terceiro trimestre de gravidez? Tu já fizeste algum post sobre este assunto?
Atenciosamente,
Tatiana Garcia
Tatiana, que bom receber o seu e-mail. O fato de você ter conseguido mudar seus hábitos ANTES de engravidar é excelente. Parece também que você já está entrando no pique pós-gravidez, quando os dias passam tão rápido que a gente mal tem tempo de respirar e acaba se sentindo uma eterna atrapalhada. Por mais que seu copo esteja mais ocupado em formar dedos, boca, nariz, unhas do que em pensar (li isso numa revista, quando estava grávida, e achei perfeito), você não pode se esquecer de você, muito menos de se alimentar corretamente para dar conta do recado.
Já postei algumas dicas para gestantes no post Futuras Mamães. Mas agora vou falar mais sobre o terceiro trimestre, período de maior ganho de peso, pois é a fase de crescimento do feto. Se antes a gente não via a hora de ficar com barrigão, esse é o momento que a barriga passa a incomodar.
Boa parte dela será perdida no momento do parto (mas não o suficiente para levar sua antiga calça jeans para a maternidade, como fez uma conhecida minha!) e o restante vai embora aos poucos, na amamentação.
Quanto à alimentação, procure consumir bastante água e peixes, especialmente os ricos em ômega 3, uma gordura fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso de seu bebê. Coma carnes vermelhas (bem-passadas) por causa do ferro, já que o sangue está agora mais diluído e você pode desenvolver anemia. Mas evite vísceras (fígado, moela), que concentram toxinas.
Como a capacidade gástrica está diminuída, você vai perceber que é melhor comer mais vezes em menor quantidade e talvez diminuir os líquidos durante as refeições. Frutas secas são concentradas em vitaminas e podem ser uma alternativa prática para ir comendo ao longo do dia.
Invista nos lácteos: seu organismo precisa de cálcio para suprir o que os seus ossos estão fornecendo ao bebê. O iogurte também ajuda no funcionamento do intestino (que pode dar uma alterada) e na absorção de nutrientes.
Converse com seu médico sobre o preparo da mama para o aleitamento, consuma alimentos nutritivos e não deixe de descasar sempre que possível. Você vai precisar de muita energia para quando o bebê chegar! Aproveite para organizar um estoque de alimentos saudáveis na despensa e no freezer para o início de vida com o bebê, que costuma ser conturbado em termos de horários.
Importante: mantenha o suplemento de vitaminas que toma na gravidez até o final da amamentação. Dê uma olhadinha no post sobre aleitamento para saber mais sobre o período da amamentação.
Agora, a dica de ouro, aquela que ninguém conta: organize uma cesta de alimentos saudáveis para levar para a maternidade (fora do alcance das visitas). Você terá que amamentar durante a madrugada e sentirá uma fome incrível, mas as refeições são servidas em horário hospitalar: o jantar em torno das 18h e o último lanchinho da noite em torno das 20h. A última coisa que você vai querer é “caçar” a copeira de plantão e ficar implorando por algumas torradinhas.
>> Postado por Marcia Daskal 09:13
Terça-feira, 31 de março de 2009
Revolução
;)
A dieta a seguir foi desenvolvida para ajudar você a lidar com o estresse que vai
se acumulando durante o dia. As regras são muito simples.
Café da Manhã
1/2 mamão papaia
1 torrada de trigo integral
200 ml de leite desnatado
Almoço
200 g de peito de frango grelhado
1 xícara de espinafre cozido no vapor
1 xícara de chá de ervas
1 cookie de chocolate
Lanche da Tarde
o resto do pacote de cookies
1 pote (450ml) de sorvete com cerejas e chantilly
1 tubo de calda de chocolate
Jantar
2 fatias de pão de alho
4 latas ou 1 garrafa (1,5l) de refrigerante
1 pizza grande
3 barras de chocolate com castanha de caju
Lanche da Noite
1 torta de limão inteira
1 xícara de leite quente para você pegar no sono
Regras da dieta
1- Se você comer alguma coisa, e não tiver ninguém por perto, essa coisa
não tem calorias.
2- Se você tomar um refrigerante diet e comer uma barra de chocolate, as
calorias do chocolate são anuladas pelo refrigerante diet.
3- Comidas usadas com propósito medicinal NUNCA contam calorias. Por
exemplo: chocolate, milk-shake, biscoitos e torta de limão.
4- Se você conseguir engordar todos a sua volta, vai parecer mais
magro.
5- Alimentos consumidos em pé engordam menos por conta da relação entre
gravidade e densidade calórica.
6- Qualquer coisa que você coma do prato de outra pessoa não tem
calorias. Elas pertencem, por direito, a outra
pessoa e, automaticamente, pularão de volta para o prato dela. (Todos sabemos
como as calorias gostam de pular de um lado para o outro.)
7- Para não acumular calorias numa festa, recomenda-se comer em diferentes pontos do salão. Nunca sirva-se duas vezes seguidas da mesma bandeja.
Em inglês, STRESSED, lido de trás para frente, é DESSERTS. Ou seja, são palavras estreitamente ligadas.
Isso tudo, claro, é uma brincadeira, que recebi por e-mail e resolvi compartilhar hoje, no Dia da Mentira. Para finalizar, uma frase que ouvi de um médico endocrinologista: “Se você não tem tempo ou vontade de cuidar de sua saúde vai acabar tendo que arrumar tempo ou vontade de cuidar de sua doença”.
>> Postado por Marcia Daskal 16:35
29 de março de 2009
Papo de mulher
;)
Aqui no blog, não dá para fazer consultas individuais. Mas lendo os últimos posts da Rita, confesso que fiquei um pouco preocupada. Além de ela estar com gastrite, nas duas últimas vezes que nos encontramos, uma em outubro e a outra em fevereiro, ela estava gripadíssima.
Sim, acontece. Chef de cozinha pode descuidar da alimentação. E nutricionista também fica doente! A gente adoece quando o corpo não dá conta de equilibrar as atividades externas com a luta interna pela sobrevivência (como combater germes nocivos, por exemplo). Em outras palavras: para aguentar “la vida loca” precisamos ter sono de qualidade, alimentação de qualidade, algum tipo de relaxamento e bom humor. Aliás, acho que é o bom humor da Rita que faz com que ela não fique doente mais vezes. Quem lê o blog dela pode imaginar que a Rita passe o tempo todo visitando cafés e restaurantes. Mas eu conheço a rotina dela de perto: reuniões e mais reuniões de novos projetos, coordenação de equipe, supervisão de arte, dias inteiros de testes de receitas, os livros, a edição do site, dos blogs... Fora ser mãe, filha, dona de casa...
Vou contar: a Rita anda pra lá e pra cá com o laptop na bolsa! A primeira vez que ela me ligou para propor um trabalho conjunto foi num domingo! E não é porque uma pessoa faz o que gosta que não se cansa.
Estou falando tudo isso porque a Rita é minha amiga, claro. Mas acima de tudo, porque ela é mulher, assim como eu e você. E faz parte da natureza feminina querer dar conta de tudo. Por isso, queridas mulheres multitarefa, neste post, quero propor para a Rita duas medidas fáceis e infalíveis para dar um gás e botar mais nutrientes na rotina dela. Mas que fique claro, vale para todas nós!
1 - Faça um mix de nozes, sementes e frutas secas, com itens variados e misturando na proporção de 1/3 de nozes e sementes para 2/3 de frutas secas. Guarde num pote de fácil acesso e também em saquinhos ou recipientes e espalhe-os por toda parte: bolsa, gaveta de trabalho, sacola da academia, porta-luvas do carro etc. Alguns punhados dessa poção mágica vão vitaminar o seu dia!
2 – Coma diariamente um iogurte ou coalhada. Isso vai melhorar sua absorção de nutrientes e fortalecer sua imunidade. Em geral os iogurtes industrializados são ricos em açúcar. Por isso, opte por um iogurte natural. Se preferir adoçar, use uma geléia sem açúcar (adoçada somente com suco de frutas) ou mel.
Ah, e nada de se contentar em almoçar ou jantar “qualquer coisinha”, mesmo que saudável. Sente-se à mesa para comer e saia revigorada com essa “pausa nos boxes”.
>> Postado por Marcia Daskal 15:04
Sexta-feira, 13 de março de 2009
E-mail da Carolina
;)
Márcia,
Venho de uma família de nonnas italianas sempre rodeadas de panelas. Adoro cozinhar! Minha mãe começou a ajudar minha avó na cozinha com 6 anos de idade. Quando aprendeu a escrever, anotava tudo com caneta tinteiro... E esse caderno, hoje em dia, é maior que uma bíblia! Como filha única, sou super orgulhosa dele e sei que vou herdá-lo um dia. Mesmo com o passar dos tempos, minha superfamília ultra-matriarcal ainda se reúne aos domingos na casa da minha avó, com tias, avós, mães, primas, para fofocar e trocar receitas.
Minha avó continua com a cozinha tradicional, faz macarrão em casa e o molho à bolonhesa leva 4 horas no fogo. Minha mãe faz ginástica, trabalha, prefere uma culinária saudável. Eu, casada há 5 anos, 31 anos, sem filhos, gosto de mesclar as receitas da minha avó e a praticidade da minha mãe. Consumimos em casa muita soja, verduras, frutas e legumes. Carne vermelha, raramente. Fim de semana, uma boa pizza com vinho tá liberado porque ninguém é de ferro. Sou gordinha mas não me preocupo em ser magra, vou e volto à pé do trabalho e corro na esteira em casa, saúde é o que me interessa. Meu pai cozinha e adora, como também meu marido. Hoje eu estudo e trabalho e muitas vezes ele que prepara o jantar. Um breve relato de quem sou nos meandros das panelas.
Minhas aulas começaram. Trabalho o dia todo e vou engrenar na minha segunda faculdade. Saio de casa às 8 horas da manhã e chego a meia noite. Não quero me entupir de lanches nada saudáveis. Como gostamos muito de comida oriental e sou frequentadora assídua da Liberdade, gostaria de saber se aqueles bolinhos de arroz, os onigiris (triângulos enrolados em alga com temperinhos ou sem, tanto faz) são uma boa opção de lanche para comer fim de tarde, acompanhado de uma sopinha missoshiru instantânea?
E a soja faz bem ou mal, enfim? Li que para o homem em vez de trazer benefícios pode se tornar prejudicial aos espermatozóides, é verdade?
Gostaria de dar os parabéns pelo seu blog, que leio sempre. Sou fã do Panelinha desde as primeiras receitas!
Obrigada,
Carolina Michelucci Garçon
Carolina, que delícia de e-mail! Pareceu uma conversa de um desses maravilhosos almoços que vocês fazem aos domingos. Seu e-mail me pareceu ainda mais saboroso porque seu sobrenome me lembrou de comida: Garçon (dispensa comentários) e Michelucci, que me fez pensar na Micheluccio, pizzaria que a nossa geração frequentava na infância, aqui em São Paulo, lembra?
Brincadeiras à parte, o que me encantou foi o gosto pela comida que corre no sangue de sua família. O molho à bolonhesa da sua avó deve ser um sério competidor do “golonhesa” da Rita... E nada mais saudável do que frutas, verduras, legumes. Mas também macarrão, pizza e vinho! Como você acompanha o blog, já deve ter percebido que, em se tratando de comida, tudo pode ser saudável, desde que seja consumido de uma maneira inteligente.
Você está certíssima em se preocupar com a saúde, e não com o peso. Até porque o padrão corporal imposto atualmente não é possível para a maior parte das pessoas. De uma forma bem simplista, podemos dizer que a nutrição tem duas linhas principais (e suas variantes): a que nada pode, pois tudo faz mal, e a que pode tudo, pois tudo faz bem. Muito dos produtos vendidos atualmente como “saudáveis” na verdade são “invenções”, não existem na natureza, não fazem parte da história alimentar da humanidade. Comida que não alimenta. E veja que a natureza, sábia, nos proveu de alimentos, e não de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos!
Deixe as contas para os especialistas. Na prática, a regra de ouro é: se for comida de verdade, pode comer sem medo! Então, nem todas as comidas são boas, apenas os alimentos. Porque alimentos podem alimentar tanto o corpo como a alma, e não apenas “enganar” o estômago ou o paladar. Engraçado esse conceito moderno de que temos que "enganar" nosso organismo para que ele não sinta fome, não é? Não é melhor comer o que realmente precisamos na quantidade certa?
Seguindo esse raciocínio, qualquer alimento pode fazer bem ou mal. Hipócrates foi quem disse que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose. A soja, por exemplo, é um alimento milenar, usado pelos orientais rotineiramente. Quando se observou os efeitos benéficos da soja, ela foi transformada em uma série de produtos para que os ocidentais pudessem consumi-la. E o resultado é que hoje a soja está presente até em comidas insuspeitas, como barrinhas e salsichas. Ou seja, consumimos muita soja, mesmo sem querer. (A minha avó já dizia: experimente comer um cacho de bananas!) A sua pergunta foi feita para o pesquisador mais entusiasta da soja da atualidade, o americano Mark Messina, num encontro científico que aconteceu ano passado aqui no Brasil. O que ele respondeu? “Não sabemos. Infelizmente não dá ainda para dizer se a soja faz bem ou faz mal”. O meu conselho? Coma a soja em alimentos convencionais (grão de soja, tofu etc.). Mas não deixe de comer outras coisas também.
O onigiri sempre foi considerado um alimento de viagem. Recheado com umeboshi (ameixa azeda salgada), que tempera e tem propriedades bactericidas, o onigiri até hoje é costume no almoço do Japão rural.
Basicamente, onigiris são feitos somente de arroz japonês, água e algas. Mas podem levar atum, salmão frito, maionese, umeboshi, saquê, shoyu, gergelim e outras coisitas, ricas em sódio ou gordura. Isto é, pode ser um lanchinho saudável, desde que você não consuma sempre. Já a missoshiru instantânea tem muito sódio (mais de 30% do total a ser consumido diariamente!) e deve ser consumida esporadicamente. Prefira a natural, sempre que possível.
Como você gosta de cozinhar, pode preparar de antemão várias das receitas “de viagem” do Panelinha para os lanchinhos ao longo do dia. Dê uma olhadinha no especial Volta às aulas para se inspirar. Ou mande o link para o papai e o maridão. Afinal, março é o mês das mulheres!
>> Postado por Marcia Daskal 12:59
Segunda-feira, 02 de março de 2009
Pequenas mudanças
;)
Outro dia entrei aqui no Panelinha e vi a seguinte chamada para o meu último post: “Aos poucos, Marcia vai mudar a sua alimentação.” Com essa frase, fiquei pensando que realmente fico feliz quando ouço de gente que incorporou, pelo caminho, alimentos saudáveis à rotina. Na festa de aniversário dos meus filhos, uma mãe empolgada comemorava a travessa de tomatinhos-cereja: “Que idéia ótima, a minha filha está adorando!”. Ontem, numa reunião sobre um novo projeto, uma pessoa me disse: “Li seu blog, vou começar a comer mais salada...”A Aline, que já fez parte da equipe do site, mandou um e-mail dizendo: “Já faz um tempinho que não nos falamos, mas eu continuo acompanhando seu blog. E sempre recomendo para meus amigos. Meu namorado, aliás, depois que começou a ler seus posts tem potinhos de nozes e castanhas em casa.”
Como o namorado da Aline, que facilmente adotou a estratégia de consumir algumas castanhas e nozes todos os dias, qualquer um pode mudar coisinhas na alimentação que fazem toda a diferença. As castanhas, por exemplo, retardam o envelhecimento, estabilizam o humor, combatem problemas de pele (inclusive a acne), baixam os níveis de triglicérides, regulam a síntese de hormônios e têm ação antiinflamatória. Quanta coisa! Comer uma única castanha-do-pará por dia é suficiente para ingerir todo o selênio de que precisamos. Já falei em outro post, mas o selênio é um mineral que fortalece o sistema imunológico, atua no equilíbrio do hormônio ativo da tireóide, reduz a toxidade de metais pesados (como o alumínio, presente nas panelas e nos desodorantes, e o mercúrio dos amálgamas dentários ) e, juntamente com a vitamina E, protege o organismo dos danos provocados pelos radicais livres. Uma pequena mudança, ter potinhos de nozes e castanhas em casa; uma grande diferença na quantidade de nutrientes ingeridos.
Não vá pensando, porém, que basta comer uma castanha por dia que sua alimentação terá mudado radicalmente. Nenhum alimento é bom ou ruim por si só, assim como não existem alimentos permitidos ou proibidos (a menos que você tenha alguma condição de saúde, como diabetes, por exemplo). Fiz uma seleção de posts que escrevi nos últimos meses e que podem ajudar você a se inspirar para fazer pequenas mudanças, nos seus hábitos e nas suas escolhas alimentares, mas que certamente vão fazer a maior diferença na sua vida. Mas de modo simples, sem sofrimento. Ou melhor, com muito prazer.
Hábitos alimentares – 16 maneiras de melhorar a rotina da família toda
Lição de casa nutricional – saiba como educar o seu paladar
Dieta antiestresse – descubra o que comer e também o que evitar para combater a fadiga
Alimentos anticâncer – conheça os ingredientes que podem produzir um efeito protetor contra diversos tipos de câncer
Conceitos nutricionais – atitudes simples que irão revolucionar a sua rotina alimentar
>> Postado por Marcia Daskal 18:27
Segunda-feira, 16 de fevereiro de 2009
Alface e outras folhas
;)
Para quem vive nas grandes cidades, alface deveria fazer parte do cardápio diariamente. As folhas são ricas em fibras e água, dois nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do intestino; também possuem bastante ácido fólico (ou vitamina B9), um nutriente essencial para as grávidas, mas que também protege o coração, aumenta a memória e a agilidade mental e atua contra depressão. Já o talo contem lactucina, um princípio ativo com propriedades sedativas. Ou seja: uma ótima escolha para a refeição noturna e também nos períodos de TPM.
Mas se para você salada é sinônimo de alface, saiba que as folhas mais escuras, e geralmente mais amargas, contém mais nutrientes. Os pigmentos que escurecem as folhas são vitaminas ou outras substâncias funcionais que fazem bem para a pele, previnem dos efeitos nocivos do sol, estimulam a síntese do colágeno e também o sistema imunológico, enfim, o famoso “fazem bem à saúde”. Por isso, nutricionistas costumam indicar a ingestão dessas outras folhas, além da alface, na salada.
O amargo é uma defesa da planta contra predadores. Esse “veneno” funciona também para inibir o câncer. Por isso, rúcula, couve, repolho-roxo, agrião, mostarda e escarola, por exemplo, são sempre mais recomendadas que a alface, seja ela lisa, americana, crespa...
Então, o segredo é combinar folhas escuras com as de alface, que ainda podem amenizar o sabor forte das outras verduras. E salada fresquinha todos os dias é sinônimo de uma alimentação mais saudável.
Saiba mais sobre folhas e como tratá-las para a salada neste post do One is fun.
>> Postado por Marcia Daskal 19:52
Sábado, 07 de fevereiro de 2009
Calorão
;)
No verão o apetite diminui e ficamos com vontade de comer coisas frescas. Frutas, sucos, sorvetes, claro! Mas é nas refeições que deveríamos aproveitar o calorão para abusarmos de ingredientes frescos. Comer saladas, muitas vezes, é um hábito adquirido. E esta é a melhor época do ano para conquistarmos essa rotina alimentar: inserir folhas e outras verduras e legumes no almoço e no jantar.
Para mim, não tem salada que tenha mais a cara do verão que o tabule. Com bastante salsinha e hortelã, ele é fonte de vitamina C, que faz bem para a pele, e o trigo, base da salada, garante a energia de que todos precisamos. Tabule acompanhado de pão sírio, homus e coalhada seca, fornece também as proteínas necessárias para o organismo. Pronto, refeição completa, leve, fresca e saborosa. Se quiser variar, experimente também o tabule de quinoa-real, rico em proteína e fósforo, mineral importante para os ossos.
Na minha casa, durante os meses de verão, tudo que é cozido vira salada: vagem, feijão-branco, grão-de-bico, abobrinha... Uma salada simples e saborosa não tem segredo: folhas verdes, de preferência rasgadas com as mãos, vegetais coloridos (como cenoura, tomate, beterraba, cogumelos, rabanete), uma dose generosa de azeite de oliva extra-virgem, um pouco de suco de limão ou vinagre e um temperinho pessoal, que pode ser uma erva picadinha, como manjericão ou hortelã. Experimente também colocar frutas na salada. Figo, uva, manga e maçã ficam divinos!
Se a salada for um prato único, acrescente uma proteína (queijo, peito de peru, atum, peixe defumado, ovo, castanhas ou nozes) e um carboidrato (uma boa fatia de pão italiano para passar no azeite do fundo do prato é imperdível). Veja aqui uma seleção de receitas de saladas e molhos para variar as refeições todos os dias do verão!
>> Postado por Marcia Daskal 16:12
Segunda-feira, 02 de fevereiro de 2009
Lancheira
;)
As aulas recomeçaram. Para muitos pais, isso representa uma dúvida diária: o que colocar na lancheira? Para uns, pode parecer óbvio que é melhor dar preferência a sucos de frutas, até mesmo os de caixinha, em vez de mandar uma lata de refrigerante para o lanche do filho. Mas o fato é que já vi até mamadeira com coca-cola!
Então, resolvi fazer uma listinha comentada, que você pode imprimir e colocar na despensa ou na porta da geladeira:
- um pedaço de bolo simples ou de frutas, feito em casa, é gostoso e mais saudável que os industrializados que contém conservantes;
- escolha biscoitos doces sem recheio, pois contém menos açúcar e gordura;
- os biscoitos integrais são ainda melhores;
- palitos de cenoura e pepino são crocantes e refrescantes e podem substituir os salgadinhos;
- barrinhas de cereais também vão bem;
- frutas são sempre uma boa opção, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras e, também, muitas são portáteis, como banana, ameixa, mexerica, uva, minimaçã.
- as frutas secas são bem docinhas e substituem bombons e balas;
- achocolatados e iogurtes são uma boa opção, especialmente se a lancheira for térmica;
- cereais, como de milho ou granola, acompanham bem as frutas, o leite e o iogurte;
- sanduíches são fáceis de carregar e podem ser muito saborosos e nutritivos;
Sobre os sanduíches
Varie os pães e os recheios. O pão pode ser francês, de fôrma, baguete, sírio, integral etc. O recheio pode ser de mussarela, queijo branco, requeijão, peito de peru, presunto de peru, atum, geléia de frutas. Incremente com alface, cenoura ou beterraba ralada, tomate, etc. Dependendo da composição, tempere com orégano, sal, azeite...
Como montar a lancheira
Para facilitar, dividi os alimentos em três grupos. Combine uma opção de cada (A, B e C) e monte a lancheira:
Grupo A
Pães, biscoitos, bolo ou cereais
- Pães: francês, de forma, integral, preto, bisnaguinha, mini–sírio, com gergelim, caseiros, de cenoura, de batata, brioche...
- Biscoitos: integrais, salgados ou doces (sem recheio e sem cobertura - sem ser waffer) grissini (biscuit)...
- Bolo simples (sem recheio e sem cobertura): fubá, chocolate, cenoura, abacaxi, laranja, pão de ló...
- Cereais: podem ser os matinais, a base de milho, aveia ou arroz ou as barrinhas.
Grupo B
Leite e derivados, frios, ovos
- Leite: puro (integral ou semi-desnatado), fermentado, achocolatado, de soja, vitamina.
- Iogurtes: simples, com mel ou com frutas.
- Queijos: mussarela, prato, minas frescal, minas padrão, petit suisse, ricota, queijo pasteurizado, provolone.
- Frios: de peru, de chester, presunto magro. Em vez de frios, atum (conservado em água) é uma ótima opção para fazer sanduíches gostosos, nutritivos e saudáveis.
- Ovos: de galinha ou de codorna
Grupo C
Frutas e vegetais
- Frutas (frescas ou secas): banana, uva, maçã, pera, ameixa, pêssego, morango, goiaba, nectarina, melão, mexerica, mamão, manga. Pode ser ainda em purê de frutas ou papinha para os pequenos.
- Sucos: natural, de polpa, de garrafa, de caixinha ou ainda água de coco.
- Vegetais: tiras de vegetais (pepino, nabo, cenoura, salsão), tomate (italiano, cereja...), mini-cenoura, milhinho em conserva, azeitona...
Boas combinações para a lancheira escolar
1. pão preto + queijo prato + suco de uva
2. biscoito + achocolatado + mini-cenoura
3. pão francês + patê de atum + milhinho em conserva
4. bolo de laranja + leite fermentado + morango
5. barra de cereais + mussarela em cubos + água de coco
6. grissini + vitamina de frutas + tomate cereja
7. bisnaguinha + blanquet de peru + suco de maçã
>> Postado por Marcia Daskal 19:26
Segunda-feira, 26 de janeiro de 2009
E-mail da Paula
;)
Paula é leitora aqui do Vitaminado e, neste começo de ano, fizemos uma troca de e-mails. Achei a história interessante e resolvi publicar aqui. Primeiro, escreveu para contar que ela e os pais adoraram as receitas de pães que eu indiquei no post “Presentes de Natal”. Ela disse também que gosta de cozinhar e que faz muitas receitas novas por semana.
Mandei um e-mail dizendo que fazer a própria comida é algo muito valioso num mundo de refeições prontas, congeladas e tele-entregas. Mas foi a resposta dela que me emocionou:
“Fui morar sozinha há 1 ano, próximo à casa dos meus pais. Nunca gostei muito do modo como eles cozinham. Eles adoram gorduras, frituras, massas etc; e eu também gosto, mas de um modo mais moderado, sem exagero. Minha mãe nunca gostou de cozinhar, e quando eu tinha 10 anos, pedi para ela me deixar entrar na cozinha... Peguei livros de culinária, que acho que ela nunca havia folheado, e comecei a fazer várias receitas. Meus pais não conheciam alho-poró, acelga, alcachofra, noz-moscada... Comecei a cozinhar cedo, queria que eles mudassem o modo como se alimentavam, mas nada. Hoje, faço receitas e levo para meus pais, vizinhos etc. É muito difícil diminuir uma receita: não dá para colocar um ovo e meio! Bolos, tortas, pães são grandes para uma pessoa só, mesmo congelando...”
A história da Paula é simplesmente genial. As pessoas vivem dando desculpas por a si mesmas para boicotar o cuidado com a própria alimentação. Falta de tempo, morar sozinho ou até a existência outras pessoas na casa... Tudo é motivo! Achei incrível que, aos 10 anos, ela resolveu tomar as rédeas da situação e, hoje, mesmo morando sozinha, continua cuidando da própria alimentação e, de certa forma, da dos pais também. Um bom exemplo de que, para ter uma alimentação melhor, basta querer! Paula, fiquei muito feliz com o seu e-mail!
Confira aqui uma seleção de pães integrais aqui do Panelinha.
>> Postado por Marcia Daskal 16:13
Segunda-feira, 19 de janeiro de 2009
Ano novo, comida nova
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Emagrecer, ganhar peso, comer melhor... Comer bem depende de pequenas atitudes, que fazem uma grande diferença. Confira como é simples:
Comece bem o dia - não deixe de tomar o café da manhã. Esta refeição é fundamental para que o seu organismo esteja pronto para realizar as tarefas do dia, para que você tenha um melhor desempenho no trabalho ou nos estudos (a ingestão de alimentos pela manhã foi relacionada cientificamente com uma melhor eficiência da capacidade mental) e evita que você fique morrendo de fome e exagere quando for se alimentar ao longo do dia.
Fracione suas refeições - faça de 5 a 6 refeições por dia: 3 refeições grandes e pequenos lanches entre elas. Dessa forma você aumenta o seu metabolismo. Sempre que você se alimenta, seu organismo gasta energia para fazer a digestão.
Não deixe para depois - pular refeições não é a melhor maneira de diminuir calorias para emagrecer. Ficar muito tempo sem comer confunde seu metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa muscular como combustível, sem contar que você ainda pode acabar exagerando na próxima refeição.
Água, muita água - hidrate-se sempre, mesmo antes de sentir sede, pois a sede é um sinal de que o organismo já está desidratado.
Dê cor ao seu prato - um prato colorido significa presença de uma grande variedade de vitaminas e minerais, pois nenhum alimento contém todos os nutrientes de que o corpo precisa. Através de uma alimentação variada você garante o perfeito funcionamento do organismo e evita carências nutricionais.
Seja uma pessoa de fibra - frutas, verduras, legumes e cereais integrais são alimentos ricos em fibras e por isso ajudam a regular o trânsito intestinal, proporcionam a sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução do colesterol.
Se entregue aos integrais - os alimentos integrais são feitos à base de farinha integral que, por não passar pelo processo de refinação, preserva fibras, vitaminas e minerais. Então, prefira biscoitos, pães, massas e tortas integrais e aumente a sua ingestão desses nutrientes tão importantes.
Mais vitaminas e minerais - aumente também a ingestão de vitaminas e minerais, comendo pelo menos 3 frutas por dia e incluindo verduras e legumes em sanduíches, tortas, panquecas e molhos para massas, além de sempre caprichar na salada.
Assim ou assado - prefira as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às fritas.
Sinta o sabor dos alimentos - experimente os alimentos antes de adicionar açúcar ou sal. Você vai perceber que muitas vezes não é necessário incrementá-los e, assim, pode reduzir bastante a quantidade desses ingredientes. Se está sobrando açúcar no fundo do copo é sinal de que você está exagerando, o que impede que você sinta o verdadeiro sabor dos alimentos e ainda torna sua alimentação mais calórica e menos nutritiva.
Evite o vaivém - manter um peso adequado, evitando variações na balança, garante muito mais saúde e um guarda roupa estável! O efeito sanfona faz com que você mude a constituição do seu corpo além de provocar alterações no humor. O emagrecimento lento é o mais duradouro, não coloca em risco a sua saúde e pode ser obtido através de uma alimentação balanceada aliada ao exercício físico. E lembre-se de que não existem dietas milagrosas.
Mexa-se - pratique exercícios físicos. Além de ajudar a manter o peso adequado, eles dão a você mais saúde e disposição.
Se para você tudo isso é óbvio, mas mesmo assim não passa de um grande mistério, deixo aqui o convite para que você acompanhe este blog em 2009. Nossa meta: uma jornada rumo à boa alimentação, sem culpa!
>> Postado por Marcia Daskal 12:50
Quinta-feira, 15 de janeiro de 2009
Férias
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A Rita saiu de férias. E eu acabei de voltar! Foram 6 mil quilômetros ida e volta, numa viagem de carro até o Uruguai, passando pelo Chuí, que começou e terminou estrategicamente em Curitiba, com uma paradinha no Famiglia Fadanelli. Comentei sobre o fettuccine paglia, feno i gamberetti (uma massa verde e branca na manteiga de ervas, com camarões, cogumelos frescos e brócolis, perfumada com dry Martini) com a Rita e ela me pediu para contar aqui no blog minhas experiências e impressões gastronômicas da viagem.
Tem gente que viaja para comer. Tem gente que viaja e come qualquer coisa, pois o que vale é o lugar. A comida para mim, apesar de não ser o atrativo principal, é uma parte interessante da viagem; afinal, sempre vale experimentar um alimento típico ou uma nova forma de preparo.
Na parada em Pelotas, comi os famosos docinhos pelotenses, que, de fato, são muito gostosos. O destaque fica para o delicado pastel de santa clara, doce típico português, mas que parece um origami japonês.
Ainda no sul do país, eu me impressionei com o tamanho do Xis, um sanduíche em pão de hambúrguer gigante, do tamanho de um pão sírio, que ocupa todo o prato. Aliás, as porções no Rio Grande do Sul e no Uruguai são enormes, e mesmo as individuais servem perfeitamente duas pessoas.
No Uruguai, sem dúvida o que vale comer é a carne. Quem gosta de morcilla (lingüiça de sangue) e achuras (miúdos), como chinchulin (intestino) ou riñónes (rins) pode optar pela Parillada. Os assados, como vacio, colita de quadril ou lomo também são uma boa pedida. Com ou sem chimichurri, uma espécie de vinagrete deles. Em Montevidéu, um programa imperdível é comer no Mercado Del Puerto. E no balcão (conforme indicações do destemperados; você conhece o simpático blog dos jovens “food hunters” Diogo e Diego?).
Para acompanhar as refeições, Patrícia, que é uma cerveja uruguaia, ou a premiada Salus, considerada a segunda melhor água mineral do mundo.
Em praticamente todos os lugares que comemos no Uruguai percebemos que a comida é toda preparada e servida sem sal – o que poderia ser interessante se eles utilizassem pelo menos algum outro temperinho. As saladas são pobres e há poucas opções de frutas.
Como não dá para comer carne no almoço e no jantar, algumas vezes pedimos massas e peixe, todas desapontadoras. Será que comemos nos lugares errados? Nem o Chivito (sanduíche de churrasco) nem o Chajá (sobremesa típica com suspiro, creme e pedaços de pêssego) me encantaram. O mil folhas teria sido uma melhor opção.
Na volta, a seqüência de frutos do mar em Torres deixou a desejar. Mas o almoço no restaurante Colina Verde, duas estrelas no Guia 4 Rodas, foi muito bom. No alto de uma montanha e com vista para um vale, o restaurante serve pratos que misturam sabores da cozinha alemã, italiana e gaúcha. Mas o que realmente vale é a visita. Garçonetes com roupas típicas da Bavária trazem à mesa a salada de batatas, a sopa de capelete, o couvert com pãezinhos caseiros quentinhos e uma variedade de pratos, como joelho de porco com chucrute, bolinho de mandioca, frango com maçã, matambre... É um bom lugar para ir com a família ou com amigos e (tentar) experimentar um pouco de tudo.
Na região do vale dos vinhedos, a parada no Giuseppe é obrigatória. A sopa de capelete é aveludada, e sem sombra de dúvida uma das melhores sopas que eu já tomei. E repeti. Na seqüência, salada, galeto, polenta, massas e sobremesa. E você pode pedir mais do que quiser; e eu pedi mais... sopa, claro!
O jantar de despedida no Fadanelli teve um sorrentini di zucca (massa recheada de abóbora e licor de amêndoas com molho de abóbora, camarões e raspas de limão). Já em São Paulo a viagem acaba em pizza, como era de esperar num domingo à noite!
No dia seguinte, tirei da mala um recuerdo que trouxe do café da manhã mais simpático de Montevidéu. “La dulzura puede cambiar el mundo” era o que estava escrito nos saquinhos de açúcar na mesa do hotel. Trouxe o saquinho para me lembrar disso todas as manhãs de 2009. Não é um ótimo jeito de se começar o dia?
>> Postado por Marcia Daskal 17:49
Sábado, 27 de dezembro de 2008
Réveillon
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De quando em vez abro minha geladeira e comento sobre alguns alimentos. Desta vez, uma avant-première sobre como imagino a minha geladeira no dia 31 de dezembro, já que as comemorações de réveillon este ano serão em casa.
A salada de lentilhas já é prato garantido. Além de deliciosa, é rica em fibras solúveis, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e o colesterol, sacia e tem bastante proteína. Comer lentilhas faz parte das tradições de ano-novo. Dá sorte, acreditam. Um paciente me deu há muitos anos uma lentilha dourada para guardar na carteira. Ela está lá, junto com as sementes de romã e a folha de louro que minha sogra renova a cada ano. Não posso dizer que me faltou sorte.
Espero mesmo que a campanha para conseguir a receita da salada de trigo com romã da Nina Horta dê certo. É que tenho pensado em servir essa salada no réveillon, desde que a Rita falou sobre ela.
Trigo é prosperidade, e ainda fornece zinco, que protege o sistema imunológico e dá sustentação e firmeza à pele, pois participa da síntese do colágeno; fornece energia para virar o ano e vitaminas do complexo B, que ajudam a processar o álcool. E já tem champanhe esperando lá na geladeira.
Romã também não pode faltar. Além de seu porte real e sua cor maravilhosa, a romã é riquíssima em antioxidantes, além de ser uma ótima maneira de começar o ano combatendo os radicais livres, que levam ao envelhecimento e a doenças, especialmente do coração e intestino. Os ácidos gálico, elágico e protocatequínico é que são os responsáveis pelos efeitos da fruta, cada vez mais estudados.
Frutas, muitas frutas, frescas e secas; castanhas e nozes, com gordura boa que ajuda no humor e têm efeito antiinflamatório, diminuindo as chances de retenção de líquido; e queijos variados, ricos em cálcio, que tem efeito relaxante e emagrecedor. Palitos de cenoura, salsão e pepino sempre fazem o maior sucesso junto com tomates-cereja e azeitonas. Um coquetel nutricional.
Do e-livro de Natal do Panelinha, os grissinis de erva-doce e uma salada de abacate rica em vitamina E, que deixa a pele fantástica e ainda protege o coração (mas vou trocar o molho, pois não gosto muito de molho de queijo).
E um bolo de mel. Ou talvez o bolo de maçã com farofa de coco, do livro novo da Rita, e a sangria blanca, também de lá. Ainda dá tempo de decidir. E você, quais as suas receitas favoritas para virar o ano?
>> Postado por Marcia Daskal 11:37
14 de dezembro de 2008
Presentes de Natal
;)
A época de amigos secretos e presentes sem fim deixa muita gente de cabelo em pé. Mas dá para se sair bem com idéias simpáticas e nutricionalmente corretas. Na época da faculdade fiz o maior sucesso com um buquê de cenouras com as ramas para o “amigo da onça”. Certamente foi um dos presentes mais criativos! Resolvi fazer uma listinha de sugestões para presentear amigos e parentes:
1 – Cesta de frutas. Ideal para aquele amigo que está de regime ou que quer comer melhor ou mesmo para alguém que fez um grande favor para você durante o ano ou sempre quebra seus galhos. É um presente saudável e que nunca faz feio. Você pode montá-la do tamanho que quiser e com as frutas que desejar. Claro que fica mais charmosa acompanhada de um panetone ou um espumante.
2 – Cesta de produtos saudáveis e gostosos. Um presente diferente para o chefe, para aquela pessoa especial ou até mesmo para quem é difícil presentear. Escolha alguns dos produtos como: azeite de oliva extra-virgem, atum em lata, geléia adoçada com suco de frutas, chá verde (ou chá branco), vegetais orgânicos, semente de linhaça, nozes (pecã, amêndoas, pistache, avelã), frutas secas, grissinis e biscoitos integrais, mel, aveia, quinoa, massas integrais ou grano duro, vinho tinto, cuscuz marroquino, suco de soja (feito com extrato de soja), suco de uva, azeitonas, feijões variados, arroz integral, trigo sarraceno, chocolate amargo, sardinha em lata, queijos. Um passeio pelo supermercado pode ajudar você a completar a lista com seus favoritos.
3 – Uma receita especial. Quem não gosta de ganhar um prato especial, feito com todo o carinho? Você pode presentear e surpreender com um panetone feito em casa, com o bolo inglês integral, com o bolo de fubá com limão e castanha-de-caju, com biscoitos de gengibre, salada de cevada com frutas secas , ou até um pão integral com nozes ou de azeitonas. Essas são as minhas receitas prediletas, mas faça a sua seleção.
4 – Um livro sobre alimentação ou receitas. Os do Jamie Oliver sempre fazem sucesso. Os clássicos dicionários gastronômicos, como o Larousse Gastronomique ou o Pequeno Dicionário de Gastronomia, da Maria Lúcia Gomensoro, são presentões para quem se interessa por alimentos. O Guia de Nutrição Desportiva, da Nancy Clark, é ótimo para os esportistas. Os 5 Elementos na Alimentação Equilibrada, de Ilse Maria Fahrnow e Jürgen Fahrnow, e Manual do Herói ou A filosofia chinesa na cozinha, de Sônia Hirsch, falam da alimentação na visão da medicina chinesa. Se você acessa o Panelinha é fã da Rita Lobo. O livro dela mais fresquinho, A Conversa Chegou à Cozinha, acabou de ser lançado e é um presente ótimo mesmo para quem acompanha o blog. Uma História Natural dos Sentidos, de Diane Ackerman, é um livro delicado e maravilhoso, que merece ser lido pelo menos uma vez na vida. O problema maior é que está esgotado no Brasil, e o último exemplar de Buenos Aires eu mandei buscar para a Rita no aniversário dela. Mas o amazon.com ainda tem alguns exemplares em espanhol. Cuidado, muito cuidado para não presentear com livros sobre dieta. Seu presenteado pode se ofender. Exceção feita ao livro da jornalista Regina Célia Pereira A dieta dos 7, lançado recentemente pelo selo da revista Saúde, que fala sobre as propriedades dos alimentos, é fácil de ler e tem fotos lindas. A Verdade sobre a Comida, de Jill Fullerton-Smith, também é interessante e trata de desvendar alguns mitos por trás dos alimentos.
5 – Utensílios para cozinhar. Um grill, panelas, uma centrífuga de saladas, conjuntos medidores de xícaras e colheres, um avental e luva, uma travessa bonita, faquinhas para patê. De preços variados, podem resolver desde o presentinho até o presentão.
6 – Uma centrífuga ou juicer. Ajuda a fazer sucos deliciosos de frutas e vegetais, sem a adição de água. Eu não comemoro o Natal, mas está no topo da minha lista. Alguém se habilita?
>> Postado por Marcia Daskal 00:15
Segunda-feira, 08 de dezembro de 2008
Suplementos nutricionais
;)
Lendo o blog da Rita sobre o slogan das Havaianas achei importante comentar que “todo mundo usa” é um dos principais motivos citados para o consumo de suplementos por pessoas que freqüentam academias de ginástica.
Cada vez mais as pessoas confiam em produtos que pensam ser imprescindíveis para quem treina ou que “se bem não fazem, mal não devem fazer”, ou que fornecem substâncias, como, por exemplo, as proteínas, que, “quanto mais forem ingeridas, melhor”. O treinamento adequado e uma alimentação balanceada ficam relegados a segundo plano; afinal, “se todo mundo usa, os suplementos realmente devem ser necessários”.
Não se trata aqui de fazer uma apologia contra o uso de suplementos – qualquer nutricionista que atue na área esportiva tem nos suplementos grandes aliados, quando usados corretamente. O grande problema é o uso indiscriminado que se vê hoje em dia, e pelos motivos incorretos. Trabalhando na área esportiva há mais de dez anos, tenho acompanhado de perto esse modismo dos suplementos.
Minha equipe e eu temos quantificado alguns dados em trabalhos científicos, já que no Brasil e no mundo há poucos dados publicados sobre freqüentadores de academias. Meus últimos trabalhos sobre o assunto, incluindo minha tese de mestrado e um artigo científico na Revista Brasileira de Medicina do Esporte agora em dezembro de 2008, revelam que cerca de 60% dos freqüentadores de academias consomem suplementos, sendo a maioria (80%) por autoprescrição. Muitos nem sabem por que consomem os suplementos, ou ainda os consomem com a finalidade inadequada, apesar de 100% acreditar que os produtos são eficazes.
O assunto tomou proporções tais que no mundo inteiro especialistas e sociedades científicas têm se reunido para discutir o assunto e manifestar sua preocupação. Na imprensa leiga também é possível verificar cada vez mais relatos de efeitos colaterais provocados por suplementos e anabolizantes. Em 2003, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte fez um alerta aos profissionais que atuam na área recomendando o máximo de cautela na prescrição dos suplementos. Isso porque o Comitê Olímpico Internacional revelou a presença de inúmeros contaminantes nos suplementos, que vão de substâncias inócuas a não-identificadas, e até hormônios e outros componentes que podem acusar positivo num exame antidoping.
Infelizmente, a maioria dos produtos vendidos não possui nenhum tipo de controle ou regulamentação. Isto é, a garantia de qualidade e dos efeitos prometidos é unicamente de responsabilidade dos fabricantes, o que tem gerado uma leva de produtos de qualidade no mínimo duvidosa.
Nem sempre aquela lista imensa de nutrientes que consta do rótulo de um suplemento é realmente o que parece ser; a farinha de trigo, por exemplo, se utilizada como excipiente, também pode fornecer uma tabela nutricional enorme. Por incrível que pareça, isto é pior nos produtos importados, especialmente os americanos, que são isentos de fiscalização pelo FDA (órgão que regulamenta alimentos e medicamentos nos EUA). No Brasil, os produtos requerem registro no Ministério da Saúde, e muitas empresas brasileiras possuem produtos de melhor qualidade que os importados.
Se você é daqueles que acredita que sem suplementos o exercício não dá resultado, é bom saber que:
- Nenhum produto sozinho tem a capacidade de melhorar seu rendimento, queimar gordura ou aumentar a massa muscular – eles podem ser utilizados como complementação da dieta, quando necessário, para ajudar a atingir as necessidades do organismo.
- A avaliação da real necessidade de consumir um suplemento, bem como da dose a ser consumida, envolve muitas características individuais e só pode ser feita em consulta por nutricionistas e médicos do esporte – balconistas de lojas e treinadores, por lei, não podem prescrever dietas nem suplementos.
- Apesar de serem vendidos sem receitas, o consumo errado ou indiscriminado de suplementos pode trazer prejuízos à saúde, como, por exemplo, acúmulo de gordura localizada ou sobrecarga hepática ou renal. Mesmo uma “inocente” vitamina C pode causar problemas (como cálculo renal ou baixa absorção de cálcio, por exemplo) se for consumida de maneira inadequada, pois um nutriente interfere na absorção do outro.
- Suplementos não têm um "radar" capaz de levá-lo até o músculo...
- Nenhum suplemento é capaz de compensar uma dieta inadequada.
Pense: você realmente sabe por que está consumindo o produto? Será que você não está, de alguma maneira, esperando “efeitos mágicos” (queima de gordura, aumento de massa muscular, ou mesmo a cura de uma gripe)? Sua alimentação e o seu treinamento são compatíveis com o objetivo que você espera? Por isso, evite a automedicação – suplementação é assunto de especialista. Nesse caso, o nutricionista esportivo.
>> Postado por Marcia Daskal 16:44
Terça-feira, 02 de dezembro de 2008
Alimentos anticâncer
;)
A geladeira anticâncer da nutricionista
Nenhum alimento sozinho tem o poder de prevenir o câncer. Porém, há evidências crescentes de que a interação entre minerais, vitaminas e fitoquímicos de alimentos, especialmente os de origem vegetal, podem produzir um efeito protetor contra diversos tipos de câncer. Por esse motivo, as recomendações do American Institute of Cancer Research são de que 2/3 do seu prato seja preenchido com vegetais, cereais integrais, grãos e frutas.
Em complemento às atitudes alimentares anticâncer do post anterior, vamos falar em particular de alguns alimentos que têm mostrado atividade anticancerígena:
Tomate – rico em licopeno, um carotenóide que combate o câncer de próstata. O licopeno é mais bem absorvido dos produtos processados (como suco de tomate, molho de tomate e ketchup) do que do tomate cru. Eu nunca vou ter câncer de próstata, mas mesmo assim minha geladeira sempre tem tomates variados, já que o licopeno protege também contra o câncer de endométrio, mama e pulmão. Goiaba e melancia são outros alimentos ricos em licopeno.
Crucíferas – o brócolis, a couve-flor, a couve, o repolho, a couve-de-bruxelas fazem parte dos alimentos crucíferos. Eles são ricos em substâncias de nomes esquisitos (glucosinolatos, indol-3-carbinol, crambenos e isotiocianatos), que apresentaram, em diversas pesquisas, a capacidade de interromper o crescimento de células cancerosas, incluindo tumores de mama, endométrio, pulmão, cólon e fígado.
Cereais integrais – podem diminuir a incidência de câncer de intestino, pois contêm fibras, saponinas, fenóis, lignanas, fitoestrógenos e antioxidantes. O termo integral indica que todas as partes do grão foram aproveitadas. Alguns exemplos de cereais integrais: arroz integral, trigo sarraceno (ou mourisco), pipoca, aveia, milho, trigo para quibe (tabule), tortilla e produtos como pães e massas feitos com farinha integral.
Chá verde – O chá é a única fonte de catequinas (um tipo de flavonóide) da alimentação humana. O chá verde contém 3 vezes mais catequinas que o chá preto. Estudos demonstram que o consumo regular de chá verde pode diminuir o risco de câncer no esôfago, pâncreas, cólon e bexiga. Beba quente ou gelado.
Lembrando que na nutrição a regularidade é mais importante do que a quantidade, e que esses alimentos são, além de tudo, gostosos e versáteis, inclua-os regularmente em sua alimentação.
>> Postado por Marcia Daskal 09:49
Sexta-feira, 28 de novembro de 2008
Nutrição anticâncer
;)
Dia 27 de novembro foi o dia nacional de combate ao câncer. Um terço de todos os casos de câncer estão relacionados com a alimentação e mais da metade deles poderia ser prevenido com um estilo de vida mais saudável.
Pequenas mudanças na sua alimentação e nos seus hábitos podem fazer uma grande diferença. Pequenas adaptações no seu dia-a-dia ajudam a proteger a sua saúde. Veja como traduzir na prática as recomendações dos especialistas:
Coma mais frutas e vegetais
META: CONSUMIR 5 OU MAIS PORÇÕES POR DIA
Leve uma fruta para o trabalho
Enriqueça seu iogurte com pedaços de frutas
Carregue frutas secas (como uva-passa, damasco ou figo seco) com você
Faça seu suco com duas frutas diferentes
Sempre que possível, experimente uma fruta nova
Prepare vitaminas de leite ou iogurte com frutas
Comece sua refeição por um prato de salada de folhas
Enriqueça seus sanduíches incluindo alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, champignon etc.
Deixe suas tortas, risotos e sopas mais coloridos adicionando brócolis, escarola, pimentão, cenoura, ervilha, beterraba, tomate etc.
Coma mais grãos integrais
META: PREFERIR GRÃOS INTEGRAIS AOS REFINADOS
No café da manhã, prefira cereais matinais integrais aos açucarados
Enriqueça seu leite com aveia, granola e müsli
Prefira biscoitos integrais
Substitua uma parte da farinha das suas receitas por farinha integral
Incremente a sua salada de frutas com aveia, granola e müsli
Inclua o arroz integral na sua alimentação
Faça lanches com pães integrais
Experimente massas integrais com seus molhos preferidos
Coma menos sal
META: USAR MENOS SAL E FICAR ATENTO AO SAL ESCONDIDO
Utilize mais temperos, como cebola, alho e ervas frescas e secas, e diminua a quantidade de sal
Tire o saleiro da mesa
Fique atento ao sal que está escondido em embutidos, enlatados, sopas em pó, cereais matinais e preparações congeladas
Prove a comida antes de acrescentar sal
Reduza as gorduras
META: PRESTAR ATENÇÃO NA GORDURA ESCONDIDA
Cozinhe com óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho e algodão)
Tempere a salada com molhos à base de iogurte desnatado
Fique atento ao consumo de alimentos em que a gordura não está aparente, como frios e embutidos, sorvetes, biscoitos, patê e mortadela, e em alguns tipos de carne, como cupim, costela, picanha e bisteca
Prefira queijos brancos, como o minas, ricota e cottage
Diminua o consumo de manteiga
Há algumas gorduras importantes para o funcionamento do seu organismo, como aquelas provenientes dos peixes, azeitonas, azeite de oliva, castanhas e nozes. Prefira-as.
Cozinhe com saúde
META: COZINHAR DE MANEIRA MAIS SAUDÁVEL
Prepare seus alimentos no forno, grelha, microondas ou no vapor
Evite fritar ou adicionar muito óleo para refogar
Ponha sua churrasqueira ou grill para funcionar e prepare carnes como maminha, patinho, frango e peixe
Use panelas antiaderentes, que não requerem muito óleo no preparo
Além disso:
Seja mais ativo: passeie com o cachorro, use a escada em vez do elevador, vá a pé aos locais próximos. Mantenha um peso saudável. Pare de fumar. Use protetor solar. E invista nos alimentos anticâncer, tema de nosso próximo post.
>> Postado por Marcia Daskal 11:58
Segunda-feira, 24 de novembro de 2008
E-mail da Roseane
;)
Gostaria de dicas de nutrição simples e práticas, pois trabalho o dia inteiro e chego tarde em casa, sem tempo de cozinhar todos os dias... Que frutas posso comprar e por quanto tempo elas podem ficar guardadas?
Grata
Roseane
Roseane,
Ao que parece, você cozinha em determinados dias, certo? A dica mais prática que tenho para lhe dar é, sempre que for cozinhar, faça um pouco a mais e guarde no freezer, em porções; dessa forma terá sempre uma variedade de alimentos a escolher, bastando descongelar no microondas.
Polpas de frutas garantem sucos variados, e vegetais supergelados (ervilha, milho, brócolis, couve-flor, espinafre etc.) podem ser retirados na hora do preparo, somente na quantidade em que vai usar; ou seja, você tem uma boa variedade sem ter alimentos estragando na geladeira.
Tenha sempre na despensa alimentos de rápido preparo, como massas secas, alguns vegetais embalados a vácuo (feijões, mandioquinha etc.) e cuscuz marroquino.
Sanduíches podem ser uma opção de um lanche rápido. Você pode comer uma salada pré-lavada (deixe pronta de um dia para o outro) com um pedaço de torta salgada ou uma pizzinha individual, feita com seleta de legumes, brócolis, cogumelo e queijo, por exemplo.
Ontem à noite, as crianças e eu preparamos em poucos minutos um salmão em postas na frigideira com azeite e shoyu, acompanhado por arroz e legumes que a empregada tinha deixado prontos. Um filé de frango ou bife são igualmente rápidos de preparar. Aproveite as dicas do One is fun para transformar ingredientes básicos em refeições de primeira.
Quanto às frutas, compre em pouca quantidade e acostume-se a escolher algumas verdes e outras mais maduras. O ideal é abrir/descascar na hora de consumir para preservar os nutrientes. Se sobrou muita fruta, faça uma salada de frutas ou uma vitamina. Frutas secas (uva-passa, damasco, banana-passa, ameixa) também são boas opções.
>> Postado por Marcia Daskal 15:16
Segunda-feira, 17 de novembro de 2008
Erros que as pessoas fazem para emagrecer
;)
Se lutar contra a balança parece uma causa perdida, talvez você esteja incorrendo em um dos clássicos erros abaixo. Eles comprometem qualquer resultado!
1- Pular refeições ou comer bem pouquinho
Pular refeições não é a melhor maneira de diminuir calorias para emagrecer. Ficar muito tempo sem comer confunde seu metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa muscular como combustível. Sem contar que você ainda pode acabar exagerando na próxima refeição. Além disso, quando você come pouco ou fica muito tempo sem comer, o organismo diminui o metabolismo. Por esse motivo, coma alguma coisa a cada 2 ou 3 horas, mesmo sem fome: ativa o metabolismo (fazer a digestão queima calorias!), diminui a fome e estimula a queima de gordura. Cenoura, pepino, tomate, frutas, iogurte ou um pedaço de queijo são boas alternativas para lanches intermediários.
2 - Trocar tudo pela versão diet
Muita gente acha que para emagrecer basta trocar os alimentos pelas versões dietéticas deles. É aí que mora o perigo: você continua comendo errado. Comer de maneira saudável significa optar por alimentos mais nutritivos. Nesse sentido, é melhor optar por um suco de laranja do que um refrigerante diet. O suco tem mais calorias, mas tem também mais fibras, vitaminas e minerais. Outro erro é achar que os light ou diet têm menos calorias: às vezes eles têm uma diferença calórica bem pequena. Chocolates diet podem conter mais gordura, por exemplo.
3- Cortar carboidratos
O carboidrato é o nutriente que queima gordura; por isso, não faz o menor sentido cortar carboidrato para emagrecer. O organismo precisa dele em todos os horários, inclusive à noite. É um erro pensar que comer carboidrato à noite engorda mais. Ele fornece 4 calorias/grama, o mesmo que as proteínas. Ficar sem comer carboidrato gera uma grande vontade de comer açúcar e doces - que é onde a maioria das pessoas tropeça nas dietas. Coma sempre carboidratos complexos (como arroz, pão, macarrão, batata, mandioca) e não os simples, dos açúcares e doces.
Resumindo: coma de tudo um pouco, sem grandes restrições (evitando apenas gorduras e açúcares em excesso). O segredo é comer menos em intervalos menores. O resultado demora um pouco mais a aparecer, mas é mais duradouro. Aliás, aquele seu amigo “magro de ruim” não está sempre comendo alguma coisa?
>> Postado por Marcia Daskal 17:21
Segunda-feira, 27 de outubro de 2008
E-mail da Daila
;)
Olá, Márcia
Sou fã do Panelinha e descobri seu blog recentemente. Também recentemente (há quatro semanas) descobri que tenho hipertireoidismo, herança da mamãe...
Minha endocrinologista está ainda acertando a dosagem do remédio. Assim, não consegui me livrar de dois sintomas: fome exagerada durante o dia inteiro (que me levou a ganhar quilos indesejáveis) e descamação das unhas.
Existe alguma dieta que possa controlar esses efeitos enquanto o remédio não resolve? A fase de adaptação a ele pode durar até seis meses.
Um abraço
Daila
Daila,
Na verdade, o controle da dosagem da medicação deve ser feita a vida toda, já que nosso metabolismo muda.
Em linhas gerais, o hipertireoidismo é um metabolismo exageradamente aumentado, por isso você sente tanta fome. Ele pode ser também um sintoma inicial de algumas formas de hipotireoidismo. O controle periódico com endocrinologista é fundamental.
A principal dica que tenho para esse caso é: coma o dia todo, sim, porque não dá para controlar a fome tão facilmente. Mas você pode fornecer ao seu organismo alimentos ricos em nutrientes, e com poucas calorias, o que vai ajudar bastante, no problema das unhas também.
Você deve montar um kit de sobrevivência (útil também para grávidas e pessoas ansiosas) e deixá-lo sempre por perto. Tenha sempre à mão alimentos fibrosos; coco fresco, cenoura, pepino, nabo, rabanete, erva-doce, salsão, maçã, pimentão, morangos, mexerica, laranja, couve-de-bruxelas e tomate-cereja são alimentos fáceis de comer e que você pode ingerir à vontade, sem medo, quantas vezes quiser. Eu adoro comer uns galhinhos de brócolis cru, já experimentou? A ressalva é que nesse caso é melhor consumir o orgânico.
Faça uma salada com bastante folhas e legumes e coma em um momento de maior apetite. Pode usar limão, vinagre e azeite de oliva extra virgem sem receio para temperar. Você pode usar brotos (de alfafa, de bambu, de feijão, de rabanete) para incrementar a sua salada. São muito nutritivos.
Outras opções que você pode comer em lanchinhos esporádicos, esses sem exagero: pipoca feita em casa, uns palitinhos de kani-kama, ovo cozido, um iogurte, um copo de leite, um suco natural de várias frutas, uma espiga de milho, uma fruta, um pedaço grande de queijo branco. Se sentir vontade de doce, adicione uma colherzinha (das de chá ou de café) de geléia sem açúcar para acompanhar o queijo ou o iogurte.
Quem sabe essa não vira uma oportunidade para experimentar alimentos diferentes e incrementar a sua ingestão de frutas e vegetais? Aliás, isso vale para todo mundo!
>> Postado por Marcia Daskal 13:16
Quarta-feira, 15 de outubro de 2008
Dia Mundial da Alimentação
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Dia 16 de outubro é o Dia Mundial da Alimentação. Por isso, revisei alguns dos conceitos sobre os quais falamos até hoje aqui no blog e, com base neles, proponho 16 maneiras de melhorar a sua alimentação.
1 – Coma junto: comer em família de três a quatro vezes na semana leva a menores índices de peso, de pensamentos depressivos e suicidas, melhor imagem corporal e melhores notas na escola entre crianças e adolescentes.
2 – Coma cinco porções de vegetais e frutas ao dia: você previne câncer, envelhecimento e vários tipos de doenças. Se precisar, “disfarce” os legumes em outros alimentos para se acostumar ao sabor.
3 – Beba água ao longo do dia: diminui a fadiga, elimina produtos tóxicos, faz o intestino funcionar, aumenta o rendimento mental e emagrece!
4 – Coma a salada por último se quer engordar, e primeiro se quer emagrecer.
5 – Pimenta é antiinflamatória e ajuda na digestão. Tempere sua vida!
6- Comer colorido é uma boa arma contra o estresse e o mau humor, e uma das premissas de uma alimentação equilibrada. Cada alimento tem propriedades específicas; por isso, coma de tudo um pouco.
7 – Comer várias vezes ao dia faz maravilhas ao intestino, e ainda deixa o metabolismo alto.
8 – Não mate sua vontade de doces com refrigerante. Coma um doce, de preferência um chocolate amargo, com elevado teor de cacau, e nunca de estômago vazio, no intervalo das refeições.
9 – Coma arroz integral pelo menos três vezes por semana. Além das fibras e vitaminas, o arroz integral combate o colesterol, sacia e diminui os sintomas da menopausa.
10 – Cenoura e outros alimentos com vitamina A (alaranjados) ajudam a proteger seus olhos contra a radiação do computador. Se você está lendo este blog, certamente precisa deles.
11 – Leite materno faz muito pela saúde de seu bebê. Apesar das dificuldades, faça um esforço para oferecer o peito até pelo menos os quatro meses de idade.
12- Você não precisa gostar, mas disponha-se a experimentar três alimentos novos (ou preparados de maneira diferente) por semana e surpreenda-se.
13- Leia o rótulo dos produtos para ter certeza de estar escolhendo o alimento mais nutritivo. Baseie suas escolhas não pelas calorias, mas pela qualidade dos alimentos.
14- Comer nozes ajuda no raciocínio e emagrece! A castanha-do-pará é rica em selênio, um poderoso antioxidante. Use nozes e castanhas diariamente em sua alimentação.
15 – Você é a referência alimentar de seus filhos. “Perder tempo” com a alimentação deles garante saúde, estabilidade emocional e melhores atitudes alimentares durante a vida. Transforme o ato de comer num momento de amor, e não num campo de batalha. Brinque mais, e descubram juntos novos alimentos e preparações.
16 – Use alimentos orgânicos sempre que possível, e lave seus alimentos com a ajuda de uma escovinha macia e detergente – você poderá remover boa parte dos agrotóxicos com uma lavagem adequada.
E lembre: não existem alimentos bons e ruins – você pode continuar comendo seus alimentos favoritos E também aqueles que fazem bem! Cuide mais de você. E descubra o prazer de comer.
>> Postado por Marcia Daskal 20:19
Sexta-feira, 10 de outubro de 2008
Excesso de fofura
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Num país de famintos e desnutridos, criança gordinha ainda é vista como criança saudável. Excesso de peso, porém, não é saúde. Epidemia é a palavra que os especialistas usam para descrever a obesidade infantil. Crianças em sobrepeso tendem a ser adultos obesos. Colesterol, hipertensão, diabetes e inconveniência social são alguns dos problemas que uma criança obesa vai enfrentar cada vez mais cedo na vida. Algumas vezes, antes mesmo de chegar à adolescência.
Vamos encarar os fatos: a criança conhece a maioria dos alimentos por meio dos pais, certo? Criança aprende a comer em casa. Se na sua casa sempre tem frutas, verduras e legumes mas seu filho é daqueles que não quer nem experimentar, pense em gastar mais tempo na educação alimentar dele. Isso envolve, inclusive, comer junto com a criança, em vez de delegar a função a babás e empregadas.
Muitos pais reclamam que os filhos não aceitam comer coisas diferentes, mas oferecem sempre as mesmas coisas. “Disso ele gosta”, e assim o espaço para experimentar novos alimentos durante a formação do paladar fica limitado. Criança que vê comida saudável à mesa (mesmo que não coma), cresce com aquele referencial de refeição, em vez do “prato infantil”. Os pais são modelos alimentares. Pense em que imagem de comida pode ter uma criança que sempre vê os pais reclamando porque estão “de dieta”.
Aproveitei a postagem coletiva contra a obesidade, que cai justamente um dia antes do Dia das Crianças, para falar sobre obesidade infantil. Vou sugerir algumas idéias para estimular seu filho (e o resto da família) a ter uma alimentação mais saudável. O intuito é transformar tudo numa grande brincadeira, pois a criança só consegue comer melhor com a sua ajuda e engajamento.
Na hora de ir às compras, peça a ajuda da criança. Escolham juntos novos alimentos. Se quiser mais animação, proponha algumas atividades. Por exemplo:
- o dia da cor tal (quando serão priorizados alimentos daquela cor). No “dia do laranja”, você pode procurar por cenoura, abóbora, manga; “dia do verde”, vagem, ervilha, alface, maçã-verde etc.
- uma variante é usar as letras do alfabeto para, naquela semana, servir em todas as refeições pelo menos 1 alimento com aquela letra. Alimentos com a letra B (beterraba, banana, bardana etc), alimentos com a letra M (melão, mexerica, mamão, macarrão).
- placar de notas também funciona muito bem com os pequenos. Ao experimentar o alimento, cada membro da família coloca num placar uma nota ou uma a carinha feliz, normal ou triste, sinalizando se gostou ou não.
O dia das crianças é um ótimo momento para decidir investir mais na alimentação de seu filho. Se criar brincadeiras está um pouco fora do seu perfil, tente instituir refeições familiares conjuntas algumas vezes na semana. Pesquisas indicam que crianças e adolescentes que comem junto da família pelo menos 3 ou 4 vezes na semana apresentam menor IMC, menor consumo de álcool, drogas e cigarro, menores taxas de depressão e de comportamentos alimentares desordenados e, também, melhores notas na escola. Mesmo que continuem a não comer legumes.
>> Postado por Marcia Daskal 22:21
Segunda-feira, 29 de setembro de 2008
Operação engorda
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Parece incrível ter gente que luta com a balança para ganhar alguns quilinhos, quando a maioria quer ver o ponteiro baixar. Mas se você é da turma que perde peso rápido e está sempre em dívida com a balança, nada de compensar no leite condensado.
Se você está precisando ganhar peso, uma dica é fazer como os europeus: deixe a salada para o final. Comer a salada no início da refeição fará com que você coma menos dos outros alimentos, pois ela é rica em fibras, que dão sensação de saciedade.
Pense em aumentar a densidade calórica de suas refeições, sem comprometer muito o volume, para não ficar difícil de comer. Não encha muito o prato, e repita, se for necessário. Colocar um fio de azeite ou polvilhar queijo ralado sobre os alimentos, por exemplo, pode ser uma idéia prática e saborosa.
Mesmo sem fome, dê uma "forçadinha" para comer algo a cada duas horas. Frutas secas (damasco, ameixa, uva-passa, banana-passa, entre outras) e nozes (nozes, pistache, avelãs, amêndoas, amendoim, castanha-de-caju e do pará) são ótimas opções para esses lanchinhos. Escolha também alimentos como granola com iogurte, banana com aveia, vitaminas, bisnaguinhas com frios, e salgados assados (como pão de queijo e esfiha).
Enriqueça suas vitaminas com leite em pó, granola, aveia e gérmen de trigo. Você pode também usar shakes (desses utilizados em dietas) como lanche entre as refeições. Leve um sanduíche de pão integral para o trabalho e coma em um ou dois lanches.
Não beba líquidos nas refeições, para não ficar estufado. E doces são permitidos, sim, mas somente como sobremesa, e não como substitutos de refeição.
O treino também é importante no ganho de peso, mas se não tomar cuidado, pode ser mais um fator que contribui para a perda peso. Se você treina e não consegue comer nada depois do exercício, beba. Use leite (puro ou misturado com frutas), água de coco ou bebidas esportivas. E depois tente comer alguma coisa salgada, como macarrão ou batata cozida.
>> Postado por Marcia Daskal 16:27
Segunda-feira, 15 de setembro de 2008
Pimenta multiuso
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A Rita falou sobre pimenta no One is fun, bem quando termino uma minipesquisa sobre esse maravilhoso ingrediente. A capsaicina libera, sim, endorfinas. E por isso tem sido usada promissoramente no tratamento de enxaquecas. Ela também promove aumento do metabolismo e morte de células tumorais, é anticoagulante e promove alívio respiratório.
Em alguns lugares, o ardido prazer associado a um leve toque de dor faz com que a pimenta seja considerada “coisa do demônio”. Por provocar calor, a pimenta também aparece no rol dos afrodisíacos (sendo proibida por monges, sacerdotes e celibatários); atribui-se a ela o poder de aumentar a fertilidade. Em locais quentes, como Nordeste do Brasil, Índia ou México, uma pimentinha é indispensável. Isso porque ela faz suar e ajuda a regular a temperatura do organismo. Além disso, suas propriedades bactericidas ajudam a evitar a deterioração dos alimentos, que acontece mais rápido em climas quentes.
Na pimenta-preta, a substância ativa é a piperina, que estimula as papilas gustativas, provocando um aumento de secreção de ácido clorídrico, melhorando, assim, a digestão. Ela ajuda também a evitar a formação de gases.
Você leu certo, sim. A pimenta ajuda na digestão e não deve ser evitada por quem tem gastrite e hemorróidas, justamente porque tem um efeito cicatrizante. Apenas deve ser consumida com moderação, e não coma se apresentar fistulas ou assaduras. A substância química que dá o ardor é exatamente aquela que possui as propriedades benéficas à saúde, entre elas a ação antiinflamatória, o que significa que ela pode efetivamente ajudar na cura desses problemas, como comprovado em artigos científicos publicados em revistas como Cell Signalling e British Journal of Anaesthesia.
Comer pimenta pode ser útil também em outras doenças inflamatórias e respiratórias, assim como no manejo da dor crônica. Claro, estamos falando da pimenta moída ou picada na hora; por isso, se você ainda não tem, coloque um moedor de pimentas na sua lista de prioridades.
Ah, se você exagerou na dose, não adianta beber água. A água acentua o sabor da pimenta. Coma um pedaço de pão ou beba leite ou iogurte para combater o ardor; isso remove a substância oleosa responsável pela sensação de calor.
>> Postado por Marcia Daskal 14:13
Segunda-feira, 08 de setembro de 2008
Gastronomia hospitalar
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A gastronomia anda em alta, até mesmo em ambiente hospitalar. Pipocam concursos em hospitais para a contratação de chefs. Tudo para desmitificar a “comida de hospital”.
Já comentei aqui sobre quando fiquei internada, sem poder abrir a boca; a dieta era pastosa e a comida parecia comida de gato. Não sou fresca para comida, mas a coisa estava ruim, mesmo. Já viu mãe judia dizer, com cara de nojo, “não precisa comer, minha filha, não precisa comer!” e tirar o prato da sua frente?
Por essas e outras, é claro que dou o maior apoio à gastronomia hospitalar. Comer uma comidinha gostosa ajuda na recuperação.
Tem horas, porém, que menos é mais. Fui ao pronto-socorro com meu filho, já desidratado por passar uma madrugada com vômitos e diarréia. Ele recebeu soro e medicação na veia e assim que melhorou pediu uma sopinha. A enfermagem, muito gentil, conseguiu a dieta do hospital. Sopa de couve-flor com alho-poró. Meu filho é desses que adoram brócolis e couve-flor, como o menino da propaganda. Ele provou a sopa e, do alto de seus quatro anos, desatou a chorar. Quando você está doente do estômago, quer tudo menos inovação. O que cai bem é mesmo uma canjinha ou uma sopinha de macarrão. Ficou dois dias no PS e internado por mais cinco dias na pediatria. O diagnóstico era rotavírus. Soro na veia, dias e dias sem comer nada.
Chamo a nutricionista:
- Por favor, pode mandar um macarrãozinho sem molho? Uma maçã sem casca? Uma batatinha cozida?
- Pode ser alho e óleo? – ela pergunta.
- Alho e óleo?! Não, não, sem molho é melhor. Aliás, manda uma canja.
- Canja não tem, só sopa de legumes com alho-poró. Consigo a canja só para amanhã.
Devia ter um decreto que obrigasse hospital a ter canja todo dia. Afinal, sempre vai ter alguém precisando do conforto dela.
Em outro dia, meu filho pediu um bife no meio da tarde. Ligo na nutrição. Conseguem o bife. Vem meia hora depois, cheio de rodelas de alho-poró. Ele não quis, claro. Mesmo eu tirando o alho-poró. Também não quis as iscas de carne com cebola, nem o espinafre refogado.
Por mais que ele coma sushi, tofu, kiwi, lichia e damasco, doentinho, queria uma sopa de letrinhas, cenourinha cozida, bifinho. Estômago ruim pede comida simples, sem complicação.
Bife grelhado e batatinha podem, sim, fazer parte da gastronomia hospitalar. Mas sem alho-poró!
>> Postado por Marcia Daskal 17:49
Terça-feira, 26 de agosto de 2008
Dieta antiestresse
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A alimentação é uma das principais armas contra o estresse. Comer bem pode ajudar a combater a fadiga, dá uma segurada na imunidade e melhora o rendimento físico e mental. Por outro lado, maus hábitos alimentares, como excesso de café, açúcar e sal, podem propiciar ou agravar o quadro.
No processo do estresse, o organismo perde muitos nutrientes, como vitaminas e minerais. Equilibrar a dieta com o consumo de uma alimentação colorida (rica em frutas e vegetais) é sempre uma boa dica. Conheça os alimentos que você deve incluir na sua alimentação.
Leite: além do cálcio, que tem ação relaxante sobre a musculatura do corpo, contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é responsável pela sensação de bem-estar.
Iogurte e coalhada: os lactobacilos ajudam a absorver e a aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos, e fortalecem as defesas do organismo.
Folhas verde–escuro: espinafre, couve, rúcula, agrião, são importantes por serem ricas em potássio, magnésio, vitaminas A e C, e também as do complexo B, que participam de todo o metabolismo energético e atuam no sistema nervoso.
Banana: rica em vitamina B6, que ajuda a dar energia; os carboidratos da fruta ajudam na produção da serotonina, trazendo bem-estar ao corpo.
Peixes: zinco e selênio estimulam a atividade cerebral, impedindo o cansaço ao final do dia.
Nozes, sementes e castanhas: são energéticas e ricas em gorduras boas, que possuem ação antiinflamatória, além de vitamina E e selênio, bons antioxidantes.
Água: beber bastante água combate a desidratação, que é responsável pela fadiga e metabolismo lento. A água ajuda ainda o organismo a liberar as toxinas mais rapidamente.
Antioxidantes ajudam no combate aos radicais livres que causam envelhecimento celular e redução da imunidade. Invista em alimentos ricos em vitamina C e em vitamina A. São boas fontes de vitamina C: limão, abacaxi, acerola, laranja, maracujá, salsa, pimentão amarelo, vegetais verde-escuros. Alguns alimentos ricos em vitamina A: mamão, pêssego, abóbora, cenoura, batata-doce, melancia, tomate.
Para combater o estresse, além de incluir os alimentos acima, você deve diminuir ou evitar a ingestão dos itens abaixo.
Bebida alcoólica: dá uma falsa sensação de relaxamento, deprime o sistema imunológico e rouba vitaminas e minerais do organismo.
Açúcar, doces e chocolates: elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue, provocando hipoglicemia, o que aumenta a sensação de cansaço e o baixo rendimento mental, além de forçar o metabolismo.
Cafeína: em grande quantidade dá uma falsa sensação de energia, comprometendo ainda mais os níveis de energia do corpo.
Procure ainda fazer alguma atividade física e inclua em sua rotina algo relaxante, como ler um livro, assistir a uma comédia, tomar um banho de espuma e, por que não, preparar uma das deliciosas receitas do Panelinha e cuidar ainda mais de você!
>> Postado por Marcia Daskal 10:38
Segunda-feira, 18 de agosto de 2008
Sinal fechado
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Se o seu trânsito intestinal não é dos melhores, resista aos laxantes. Esses produtos agem irritando a parede do intestino, que, como resposta à agressão, solta água e provoca a ida ao banheiro.
Alterações hormonais, mudanças alimentares, alguns medicamentos, doenças, uma situação estressante ou mesmo uma alteração de rotina (como, por exemplo, a necessidade de usar um banheiro diferente em viagens) provocam alterações no funcionamento intestinal.
Além das fibras, é bom caprichar na hidratação. Beba bastante água durante o dia e coma carboidratos. E praticar alguma atividade física também ajuda.
Em linhas gerais, para combater a constipação intestinal deve-se investir em quatro frentes:
1 - Garantir a movimentação constante do tubo gastrointestinal. Para isso, o exercício físico e comer em intervalos regulares, a cada 2 ou 3 horas, são fundamentais.
2 - Ingerir fibras. Coma frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Importante mesmo é saber que consumir fibras sem beber água piora o problema, já que as fibras absorvem água e podem provocar um ressecamento ainda maior.
3 - Beber bastante água, para umidificar as fezes, e consumir carboidratos complexos (pães, arroz, massas), para segurar a água no organismo.
4 - Comer o suficiente para formar volume fecal. Não adianta comer fibra, fazer exercício, beber água e comer pouquíssimo. A fibra age como uma vassoura, limpando os resíduos, mas, se não há resíduos… Por esse motivo, tão importante quanto os outros três itens é comer várias vezes ao dia e ingerir carboidratos regularmente para formar massa fecal. E é aí que a maioria das pessoas constipadas peca (e não na falta de fibras).
O intestino é o órgão responsável tanto pela eliminação dos resíduos quanto pela absorção dos nutrientes retirados das refeições. É responsável também por garantir o funcionamento adequado do sistema imunológico e endócrino, já que hormônios (como o de crescimento, que combate o envelhecimento) e neurotransmissores (como a serotonina, que dá sensação de bem-estar) são produzidos no intestino. Alguns autores defendem um “eixo cérebro intestinal” e consideram o intestino como o “segundo cérebro”, responsável inclusive pela inteligência emocional e felicidade.
Se você achou essa idéia interessante e quer saber mais, vale a pena ler o livro “O Cérebro Desconhecido”, do Dr Helion Povoa (editora Objetiva). E lembre-se da máxima universal: “você é o que você come”.
>> Postado por Marcia Daskal 17:53
Segunda-feira, 11 de agosto de 2008
Super size me 2
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Acabei não comentando o post de férias da Silvia, do blog Aprendiz de cozinheiro. Ela tocou num ponto importante, a quantidade de comida e bebida que se consome nos Estados Unidos: “Os refrigerantes são servidos em verdadeiros baldes e repostos à vontade no sistema de refil… você entra no clima, meio que por osmose, e passa a sentir uma sede acima do normal e vai bebendo mais e mais...”.
Por conta do título do post dela, Super size me, lembrei-me da cena do filme em que a nutricionista mostra a quantidade de açúcar que um americano médio ingere com refrigerante.
De fato, um terço do consumo energético médio e do consumo de açúcar dos norte-americanos vem dos refrigerantes. Com um agravante: doce líquido não gera saciedade, só aumenta o centro da fome! Ou seja: você bebe, esse açúcar é absorvido rápido, dá pico de insulina, que faz estocar gordura, gera hipoglicemia, que faz comer mais, estimula o centro da fome no cérebro… Por isso, nem pense em matar a vontade de doce bebendo refrigerante. É melhor comer um doce, que satura as papilas gustativas e sacia.
Antes de pensar como os americanos são incríveis, pense no que tem acontecido com o tamanho das garrafas de refrigerante no Brasil nos últimos anos. Ou nos copos que são vendidos no cinema e em combos das cadeias de fast food.
O Brasil já é o terceiro consumidor mundial de refrigerantes, atrás apenas de Estados Unidos e México. Aqui, o consumo per capita de açúcar proveniente de refrigerantes é de 6,3 kg por ano, ou cerca de 13% do consumo anual (per capita) de açúcar no país. Pense: são 6 sacos de açúcar por ano! Em 2007, o consumo de refrigerantes no Brasil cresceu 7%. Você não está contribuindo para essa estatística?
>> Postado por Marcia Daskal 17:29
Segunda-feira, 04 de agosto de 2008
Arroz integral
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Símbolo maior da dieta macrobiótica, o arroz integral é sempre recomendado pelos nutricionistas por ter mais fibras que o arroz branco. Coma cereais integrais é quase um mantra. Ele sacia mais e apresenta um menor índice glicêmico. As fibras ajudam no funcionamento intestinal e previnem o câncer de intestino. Quando o arroz é beneficiado, vão embora junto com as fibras vitaminas do complexo B e o orinazol. Esta substância presente no arroz atua como antioxidante e combate o colesterol ruim. Além disso, ela reduz o risco de doenças cardiovasculares e os sintomas da menopausa. O arroz também é um dos alimentos tolerados por indivíduos alérgicos e com intolerâncias alimentares, como por exemplo a intolerância ao glúten (doença celíaca).
A partir de hoje, procure comer arroz integral pelo menos 3 vezes na semana. Antes de dizer que não gosta, verifique se está preparando o arroz da forma correta com esta receita.
Se ainda assim você não se convenceu, experimente pelo menos três marcas diferentes antes de dar seu voto definitivo. Os mais saborosos são os vendidos à granel em casas de produtos naturais, mas talvez você prefira um mais clarinho ou misturado a outros cereais. E não deixe de experimentar essas deliciosas receitas do Panelinha com arroz integral e 7 cereais:
Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma.
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru.
>> Postado por Marcia Daskal 12:02
Segunda-feira, 28 de julho de 2008
Veja bem
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Se você fica horas na frente do computador, coma cenouras. Todo mundo sabe que cenoura faz bem para a vista (“já viu coelho de óculos?”). A cenoura, como todo alimento amarelo-vermelho-alaranjado (pêssego, manga, gema de ovo, mamão, abóbora, beterraba, melão cantaloupe), é rica em vitamina A, que ajuda a formar as estruturas da visão.
Além da surrada piadinha do coelho, cenouras sempre me lembram do “branfs de cenoura”: na época da faculdade, empolgada em testar receitas novas, resolvi fazer uma musse de cenoura. O Edu e o André, dois amigos da escola, apareceram em casa bem na hora do lanche e batizaram a receita de “branfs de cenoura”. Até porque não tinha mesmo gosto de nada. Mas a gag ficou. O Edu diria, então, que cenoura faz bem para a memória...
Voltando à cenoura, a boa notícia é que está comprovado: ela também protege os olhos contra os efeitos nocivos dos raios ultravioleta emitidos pelo computador.
Além da vitamina A, outros nutrientes e substâncias ajudam a proteger os olhos:
Luteína - protege das lesões causadas pelos raios solares e previne a degeneração macular (brócolis, milho, ervilha,
abóbora, escarola, espinafre e outras folhas verde-escuras cruas);
Riboflavina - ajuda a prevenir a catarata (leite e iogurte, fígado, folhas verdes, amêndoas, soja);
Vitamina E - antioxidante (óleos vegetais, gema de ovo, germe de trigo, nozes e castanhas);
Vitamina C - combate os radicais livres e ajuda a reduzir a pressão intra-ocular em doentes com glaucoma (pimentão, salsinha, folhas verde-escuras, frutas cítricas).
>> Postado por Marcia Daskal 14:17
Terça-feira, 22 de julho de 2008
Aleitamento
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Fiquei pra titia. Mas isso é motivo de comemoração. Explico: a Laura, minha sobrinha, nasceu. E, por sorte, já mama que é uma beleza!
O leite materno é um alimento mágico. Cada mãe tem um leite ideal para o seu nenê. E se você ouvir alguém dizendo a uma mãe que o leite dela é fraco, caia na risada: não existe leite fraco! O leite varia de acordo com a idade do bebê: começa com menos nutrientes e muitos anticorpos (colostro) e depois vai trazendo mais nutrientes. Na mesma mamada o leite muda: o leite inicial serve para o nenê matar a sede e o final é mais rico em gordura, para saciar. A natureza é mesmo maravilhosa. Além de alimentar, o leite materno contribui com anticorpos e fortalece a imunidade do bebê.
Apesar de ser um ato natural, para muitas mães, o aleitamento é um processo que traz dúvidas e desconfortos: o peito dói, “prende” a mulher aos horários de mamada, é cansativo e, especialmente quem tem gêmeos, como eu, pode passar meses se sentindo um mãemitex!
Por isso, seguem algumas dicas para facilitar o processo de amamentação:
- Este é um momento único para estabelecer o vínculo entre mãe e filho, e deve ser preservado. Portanto, evite falar ao telefone, tente não conversar com outras pessoas nem ver TV. O seu filho precisa de você interagindo com ele.
- Nem toda criança nasce sabendo mamar, e nos primeiros dias a tendência da mãe é desistir por diversos motivos: o peito dói, o nenê chora bastante e muitas vezes dá a impressão de que ele ficou com fome. Não desista. Ao final de cada mamada, deixe o peito arejar sempre que possível, e espalhe um pouco do próprio leite no bico do peito para ajudar a cicatrizar a pele.
- Em média, o nenê deve mamar a cada 3 horas. Eles adoram ficar no peito! Mas se o nenê mamar num intervalo mais curto do que 3 horas, acaba mamando pouco, mama o leite inicial, que é mais rico em açúcar, esse açúcar fermenta e dá cólica, além de não saciar o nenê. E machucar o peito.
- A amamentação leva em média 20 a 30 minutos. Comece a mamada seguinte com o peito que o nenê mamou por último, pois ele não foi completamente esvaziado.
- O leite materno é o único alimento que seu filho precisa: não dê chás nem água. O ideal é que o aleitamento materno exclusivo seja mantido por no mínimo 4 meses ou até os 6 meses de idade. Depois da introdução de alimentos, o aleitamento materno não-exclusivo pode ser mantido até os 2 anos, dependendo da vontade e disponibilidade da mãe e da criança.
- Cólicas são um capítulo à parte: o nenê tem porque o intestino está aprendendo a funcionar. Para minimizar, não consuma cafeína (café, chá preto ou mate, chocolate, guaraná, coca-cola) e evite alimentos que dão gases em você: repolho, couve-flor, batata-doce, brócolis, feijão, soja etc. Se ainda assim a cólica persistir, diminua o seu consumo de leite.
- Coma peixe: a gordura ômega 3 passa no leite e é importante para a formação das estruturas cerebrais do nenê.
- Cuidado com medicamentos – eles também saem no leite. Não consuma nada sem consultar o médico.
- O mais importante: cuide de você! Essa é uma fase que desgasta bastante a mãe. Se você tomou alguma vitamina na gravidez, continue até parar de amamentar. Beba bastante água e coma sempre alguma coisa no intervalo das mamadas, como frutas, sucos, iogurtes, pães... Faça sempre as refeições e procure repousar um pouco quando o bebê estiver dormindo.
Se não quiser ou não conseguir amamentar no peito, você pode optar por fórmulas que tentam imitar o leite materno (sem os anticorpos), conforme indicação do pediatra ou do nutricionista. Só não dê leite de vaca, pois o sistema digestivo da criança não tem estrutura para digerir. De qualquer maneira, o nenê que toma mamadeira também precisa do vínculo e de todo o seu carinho e atenção.
>> Postado por Marcia Daskal 11:35
Segunda-feira, 14 de julho de 2008
Chocolate
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Inverno combina com chocolate. A boa notícia é que ele passou de inimigo das dietas a amigo da saúde. Meu professor de estatística na faculdade dizia que a vitamina BS é o nutriente mais importante na nutrição. BS de bom senso. E com vitamina BS dá até para comer chocolate sem engordar, aproveitando os benefícios, como compostos fenólicos e antioxidantes. Esses compostos dilatam as artérias, reduzindo a pressão arterial e melhorando o fluxo de sangue. Além disso, diminuem a oxidação do LDL colesterol e protegem o coração. Uma barra pequena de chocolate amargo (30 g) por dia já promove os efeitos desejados.
Degustando o meu chocolate 60% de cacau, penso em algumas curiosidades:
- O chocolate contém substâncias estimulantes, como a cafeína e a teobromina.
- Ele também contém magnésio, que participa da formação da serotonina e estabiliza o humor.
- O carboidrato presente no chocolate estimula a liberação de substâncias neurotransmissoras que proporcionam bem-estar, saciedade, bom humor, felicidade...
- Algumas pesquisas indicam a presença de um composto chamado anandamida, capaz de estimular os mesmos receptores cerebrais que a maconha e o haxixe. O cérebro produz essa substância em concentrações mínimas, e supõe-se que a concentração de anandamida no chocolate seria responsável por essas sensações de bem-estar.
- A gordura e o açúcar do chocolate provocam a liberação dos neurotransmissores serotonina e endorfina, que se encontram diminuídos nos estados de depressão ou no período pré-menstrual.
- Outras pesquisas indicam a presença de feniletilamina, uma substância química liberada no cérebro quando se está apaixonado.
Detalhe: no chocolate, a feniletilamina está presente em quantidades ínfimas, menor que em outros alimentos, como por exemplo no chucrute. Por esse motivo, supõe-se que a paixão por chocolate possa ser, inclusive, uma coisa cultural. Pesquisas indicam que as norte-americanas tendem a buscar mais o chocolate como alimento de sua preferência naquela fome fora de hora ou em pequenas “compulsões alimentares”. Espanholas e japonesas, por exemplo, nem ligam para ele nesses momentos de vulnerabilidade.
Apesar de o cacau proteger os neurônios contra os efeitos dos radicais livres, a melhor dica que posso dar sobre chocolate é: em hipótese alguma coma chocolate sozinho, de estômago vazio, no intervalo das refeições. Você vai ter uma hipoglicemia de rebote e comer o segundo, o terceiro, o quarto, o quinto bombom, e quando perceber terá devorado a caixa inteira. Além de alimentar sua culpa, você vai diminuir (e muito) sua atenção e rendimento no trabalho. Distribuir chocolate no vestibular para comer durante as provas, então, é um verdadeiro crime.
A verdade é que, seja pela anandamida, feniletilamina, endorfinas, serotonina, flavonóides, gorduras, açúcar, cafeína, teobromina, seja pela combinação de todos eles, o chocolate é irresistível! E que me perdoem os que não curtem, mas chocolate é fundamental!
>> Postado por Marcia Daskal 19:14
Segunda-feira, 16 de junho de 2008
Lição de casa nutricional
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Ganhei a semana. Um adolescente de 15 anos veio ao retorno da consulta e disse que havia conseguido experimentar verduras e legumes. Ele anotou o que comeu, acrescentando comentários divertidos: “Alface com milho é insuportável, mas ficou menos insuportável depois do terceiro dia; suflê de chuchu é uma delícia; brócolis, achei que ia ser horrível por causa da cara, mas até que é comível, a textura parece a de um chicletinho”, disse o garoto.
“Você não precisa gostar, apenas se disponha a experimentar.” Esse era o tema da nossa conversa. Em outra consulta, o acompanhante de uma paciente fez caras e bocas quando eu o orientei a preparar as refeições da filha de 10 anos. A menina comia bastante verduras, mas o problema é que na casa não tinha muitas opções além de brócolis. Quando falamos em quiabo, ele fez uma careta e disse: “Quiabo?! Não como nem amarrado. Não suporto”.
Perguntei quando tinha sido a última vez em que ele havia comido quiabo. “Quando eu era criança”, foi a resposta dele. Aí, chegamos ao ponto principal da questão: o paladar da gente muda, é preciso experimentar. E a criança nunca vai comer vegetais se não há vegetais em casa ou se os adultos ao redor dela também não comem.
Assim como para meus pacientes, proponho para você uma “lição de casa” nutricional: experimentar três alimentos diferentes por semana. Você pode fazer isso individualmente ou em um programa familiar: vá ao sacolão, à feira ou ao supermercado e juntos decidam quais alimentos estão dispostos a experimentar na semana. Pode ser chuchu, bardana, acelga, couve-de-bruxelas... A lista é grande, e o mais legal é que os alimentos podem ser preparados de maneiras diversas. Assim, se vocês não gostarem do espinafre refogado, podem experimentá-lo cru na salada; o chuchu pode fazer parte de alguma receita (como suflê) ou ser refogadinho com tomate, com cebola, na salada. Se precisar de ajuda, procure entre as centenas de receitas do Panelinha alguma que te pareça especialmente apetitosa. E lembre: você não precisa gostar. O importante é experimentar.
>> Postado por Marcia Daskal 16:58
Quarta-feira, 11 de junho de 2008
A dieta do bom humor
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Nos dias de hoje, bom humor chega a ser um recurso. E o que você come pode estar intimamente relacionado com como você se sente. A falta de vitaminas do complexo B, por exemplo, pode acabar com seu humor. Essas vitaminas são encontradas no leite, iogurte, ervilha, sementes de girassol, uva, batata com casca, verduras de folhas, cereais integrais, carnes e peixes. Conheça alguns alimentos que não podem faltar em seu cardápio:
Alface – é ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em folato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço.
Banana – ajuda a garantir um sono tranqüilo, por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. Ajuda a liberação de serotonina, que dá sensação de bem-estar e melhora o humor. A banana também fornece energia porque possui carboidratos e vitamina B6.
Leite – além das vitaminas do complexo B, também tem cálcio, que ajuda a relaxar os músculos, e proteínas, que estimulam o sistema nervoso.
Frutos do mar – têm em sua composição zinco e selênio, que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. São ainda boas fontes de proteína e gordura saudável (Ômega 3), essenciais para o bom funcionamento do coração, e iodo, que garante o bom funcionamento da tireóide, a glândula que regula o metabolismo.
Espinafre – contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, folato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.
Ovos – os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a timina e a niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda da memória.
Carne – possui niacina, uma vitamina do complexo B que, quando está em falta no organismo, causa depressão. Também é rica em ferro e cobre, que combatem a anemia e transportam o ferro. O zinco, presente em sua composição, é antioxidante: combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Além disso, seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.
Carboidratos – se existe uma “dieta da felicidade”, ela certamente é composta de carboidratos (presentes nos cereais, pães e massas). Os carboidratos fornecem energia para todas as atividades do organismo e atuam no metabolismo cerebral de neurotransmissores que causam saciedade, bem-estar e bom humor. Por isso pessoas submetidas a dietas radicais (que suprimem calorias e carboidratos) estão sempre de mau humor. Além disso, carboidratos atuam no controle da fome, favorecem a queima de gordura e diminuem a retenção de líquidos, aspectos importantíssimos para o bom humor.
Cerca de 60% das calorias de nossa alimentação diária devem ser provenientes de carboidratos, o que significa que eles devem ser consumidos em TODAS as refeições. Sem culpa, claro, porque a culpa acaba com qualquer bom humor!
>> Postado por Marcia Daskal 18:11
Quinta-feira, 05 de junho de 2008
Afrodisíacos
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Hoje no supermercado dei risada sozinha: junto com os ovos havia garrafas de Caracu. Isso me fez lembrar de um programa de televisão que gravei há alguns anos sobre “alimentos afrodisíacos”. Como o Dia dos Namorados está chegando, resolvi escrever sobre o tema.
Basicamente, os alimentos são considerados afrodisíacos principalmente por três motivos:
– pela associação imediata com o formato;
– por provocarem algum tipo de reação fisiológica (aumentam os batimentos cardíacos e provocam o suor; similar ao que ocorre no ato sexual);
– porque teriam alguns nutrientes que proporcionam bem-estar geral (zinco, magnésio etc).
Ainda é possível que o potencial afrodisíaco desses alimentos esteja associado ao fato de serem considerados iguarias raras (como, antigamente, o chocolate branco ou ainda chifre de rinoceronte).
Em 1989 o FDA, Food and Drug Administration, órgão que regula os alimentos e medicamentos nos EUA, declarou que não existe nenhuma prova científica de que um alimento funcione como tratamento de disfunções sexuais. De fato, é meio difícil acreditar que algum alimento ou bebida possa estimular a libido, mas, aqui no Vitaminado, não queremos ser estraga-prazeres, de repente pode até rolar um clima e você cria receitas com alguns alimentos considerados afrodisíacos. Só para você se inspirar: pinole, amêndoa, amendoim, anchova, ovo, alguns cogumelos, caviar, pimenta, curry, canela, baunilha, ginseng, chocolate branco, chocolate amargo, ostra, champanhe, alho, lagosta, caranguejo, aspargo, alcachofra, cebola, salsão, orégano, semente de mostarda, raiz-forte, açafrão, frutos do mar, cenoura, pepino, morango, tâmara, banana, pêssego, pêra, damasco. E, se faltar imaginação, você sempre pode recorrer à clássica combinação de Caracu com ovo! Será que era por causa do Dia dos Namorados que estavam juntinhos no supermercado?
>> Postado por Marcia Daskal 01:00
Sexta-feira, 30 de maio de 2008
Pinhão
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Estou aqui fazendo meu lanchinho e pensando que a natureza é mesmo uma maravilha. Minha sogra trouxe do sítio uma caixa cheia de pinhão - o friozinho vem chegando e, junto com ele, a casa se enche de sabores de outono com os ingredientes da estação. Este alimento tem tantos nutrientes que nem precisava ser tão saboroso. Ele tem:
- bastante carboidrato, ideal para quem pratica esporte ou gasta muita energia, como as crianças ou estudantes;
- uma boa dose de fibras;
- fósforo, que é ótimo para a memória;
- boas quantidades de potássio e magnésio, muito bons para equilibrar a pressão.
Além de comer puro (como eu mais gosto), dá para usar o pinhão em receitas, como, por exemplo, nhoque e molho de macarrão, entre outras (veja outras sugestões em http://www.cozinhadamontanha.com.br/fotos_receitas.php). Ele se tornou o ingrediente principal de receitas variadas e até virou a estrela de festivais gastronômicos em cidades como Visconde de Mauá, Santo Antônio do Pinhal, Campos do Jordão e Cunha.
Por aqui, à medida que o meu lanchinho vai terminando, percebo que, para ficar realmente perfeito, o pinhão poderia vir com um descascador! Mas a natureza é sábia: se fosse fácil de abrir, já pensou quantos eu teria comido até agora?
>> Postado por Marcia Daskal 18:55
Quinta-feira, 29 de maio de 2008
Gato por lebre, não!
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Adorei os posts da Rita sobre suco de uva. Uma, porque eu adoro suco de uva. Com espuminha. E, outra, porque a Rita, antenada, tocou num ponto importantíssimo: nem todo suco é igual. E você tem que ficar muito atento para não comprar gato por lebre. Quer ver uma em que todo mundo já caiu? Achar que determinada marca de óleo poderia ser mais saudável que outra por não conter colesterol. Sim? Pois é, nenhum óleo contém colesterol.
Outra preocupação pertinente é com os produtos à base de soja. Para fazer os efeitos apregoados da soja (combate ao câncer, colesterol, sintomas da menopausa etc.), o produto deve conter o grão inteiro ou, pelo menos, o extrato da soja. Produtos com proteína isolada de soja não oferecem os benefícios das isoflavonas, o componente responsável por tais efeitos.
E a gelatina? A proteína da gelatina é mal absorvida pelo organismo, e o colágeno é destruído no estômago. Por isso não tem sentido consumir gelatina achando que faz bem para a pele e evita flacidez. Fora que, gelatina em pó nada mais é que açúcar (ou adoçante) com água e corante. Como o refresco em pó, que muita gente consome achando que está tomando suco. Aliás, o refresco em pó não leva nenhuma vantagem sobre os refrigerantes, pois não contém frutas e não deve ser considerado como um suco. Nesses casos, melhor optar pela água.
Chocolate diet pode ter mais gordura que o comum, então, melhor mesmo é ficar com um pedacinho do chocolate amargo, que traz os benefícios cardiovasculares dos flavonóides.
Se você é fã de sorvete, saiba que uma pesquisa realizada pela Pro Teste (Associação Brasileira de Defesa do Consumidor) demonstrou que alguns picolés vendidos no mercado contêm um terço do total de açúcar recomendado em uma dieta diária de 2.500 kcal. No referido teste, os picolés de limão apresentaram o mesmo conteúdo de açúcar que os de chocolate.
Tem marca de pão que tem menos calorias porque a espessura da fatia é menor, leite em pó para criança que já vem com açúcar, iogurte que na verdade é bebida láctea e água que é refrigerante. Por isso, mais que nunca, fique atendo aos rótulos. Em vez de ir direto às calorias, leia os ingredientes. Eles aparecem listados na ordem decrescente de quantidade em que aparecem no produto. Assim, o primeiro ingrediente é o que tem mais e assim por diante. Faça o teste. Você vai descobrir coisas interessantíssimas sobre os produtos que come. E poderá fazer escolhas mais saudáveis.
>> Postado por Marcia Daskal 17:29
Segunda-feira, 26 de maio de 2008
Usinas nutricionais
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Quem está escrevendo um projeto ou estudando para um concurso ou simplesmente anda pensando demais deveria comer nozes. Elas possuem ácido elágico, que ajuda as conexões nervosas e protege a membrana cerebral. Além disso, também contêm:
- magnésio, que é fundamental para a transmissão do impulso nervoso;
- cobre, que sustenta o metabolismo da glicose (o combustível do cérebro);
- ácido fólico, que reforça as membranas neurais;
- e vitaminas E e C, que protegem o cérebro da oxidação e reduzem o risco de desenvolvimento de Alzheimer.
Por tudo isso, as nozes já foram chamadas de “pequenas usinas de forças nutricionais”. Aliás, você já reparou que elas têm o formato de um cérebro?
Nozes engordam? Realmente, elas são muito calóricas, daí o perigo de comer diretamente do saco. Separe um punhado num potinho e se atenha a ele. No entanto, já foi comprovado que pessoas que consomem nozes numa rotina alimentar equilibrada, tendem a ser mais magras do que as que não comem. Boa parte porque elas satisfazem o apetite.
Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que pessoas que consumiam 35% das calorias provenientes de gorduras saudáveis, contra 25%, da recomendação tradicional, apresentavam uma probabilidade três vezes maior de manter a perda de peso do que as que restringiam sua ingestão de gordura a 20%.
Como bônus, as nozes são ricas em fibras (2,5g de fibras/ 30g) e sua gordura boa também ajuda a combater o ressecamento intestinal. Afinal, ninguém pensa com clareza quando o intestino não funciona direito. Já tinha notado de onde vem o termo “enfezado”? Então, não pense duas vezes antes de incluir “pequenas usinas de força nutricionais” na sua dieta.
Aqui no Panelinha, você encontra várias receitas com nozes, inclusive o delicioso pão integral da foto.
>> Postado por Marcia Daskal 18:29
Quarta-feira, 30 de abril de 2008
Futuras mamães
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O Dia das Mães está chegando. E assim que a mulher descobre que está grávida, sente nascer o instinto maternal. Para garantir a saúde da mãe e a do bebê, alguns cuidados na alimentação são imprescindíveis:
Primeiro trimestre. Toda grávida deve consumir um suplemento de ácido fólico até o terceiro mês e depois um multivitamínico específico até parar de amamentar.
Várias pequenas refeições. Dividindo sua alimentação em três refeições principais e lanches entre elas, você consegue ingerir mais alimentos, sem sentir seu estômago cheio. Entre as refeições principais, faça pequenos lanches a cada 2-3 horas.
Não pule nenhuma refeição. Você pode ter hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue, que pode levar a desmaios).
Não elimine nenhum tipo de alimento da sua dieta. Carnes ou carboidratos, por exemplo, são fundamentais para você e para o bebê. Porém, não consuma carnes cruas ou mal passadas (como carpaccio, quibe cru, rosbife e sashimi) e também bebidas alcoólicas. Adoçantes artificiais e alimentos com cafeína (chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de cola, café, chocolate, capuccino, por exemplo) devem ser consumidos com moderação.
Mastigue bem os alimentos. Para facilitar a digestão, e não ficar com a sensação de estômago cheio, tome, no máximo, um copo de líquido por refeição.
“Estar grávida é comer por dois” já era. Dê preferência às preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou assadas. E não exagere nos doces. Prefira frutas como sobremesa.
Beba de 6 a 8 copos de água por dia.
Terceiro trimestre. Procure consumir bastante peixes gordos, que tem ômega 3, uma gordura fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso de seu bebê.
Leites, queijos e iogurtes. Seu organismo precisa de cálcio extra para suprir o que está usando com o bebê; invista nos derivados de leite e reduza o consumo de cafeína.
Um quilo por mês. O ideal é ganhar de 9 a 12 kg até o final da gestação, ou de 14 a 20 kg, caso você espere gêmeos.
Consuma alimentos nutritivos e não deixe de descansar sempre que possível. Você vai precisar de muita energia para quando o bebê chegar. Aproveite para organizar um estoque de alimentos saudáveis na despensa e no freezer para esse inicio de vida com o bebê, que costuma ser conturbado em termos de horários.
>> Postado por Marcia Daskal 20:26
Sexta-feira, 18 de abril de 2008
Nutrição e esporte
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Quem pratica esportes deve ter uma alimentação especificamente planejada para maximizar o rendimento nos treinos. Fornecer o nutriente correto na hora certa pode ser a diferença entre ganhar ou perder uma medalha. Também pode ser a diferença entre desistir da academia depois de três meses porque não vê nenhum resultado, ou evoluir nos treinos e na motivação.
Se você pratica exercícios físicos, meu conselho é: procure um nutricionista esportivo. Mesmo que seu objetivo não seja o pódio olímpico ou a linha de chegada de uma maratona. Uma única consulta pode otimizar seus treinos e, conseqüentemente, seu tempo.
Mas tem duas dicas sobre nutrição muito úteis que você deve saber se faz esporte de qualquer intensidade.
Coma uvas-passas. A uva tem mais potássio que a banana, e as frutas secas concentram ainda mais o mineral. Já recuperei muito nadador com cãibras, incluindo frutas secas na alimentação.
Use a balança a seu favor. O peso é a somatória do líquido, massa muscular e gordura do corpo. Pesar-se sempre não é uma boa estratégia já que o treino aumenta a massa magra. Mesmo que você esteja emagrecendo, o peso pode não diminuir.
Mas a balança pode ser uma boa aliada na hora da hidratação. Pese-se antes e depois do treino. Se os ponteiros baixaram depois do exercício, nada de comemorar, você perdeu líquido. Multiplique o peso perdido por 1,5 para calcular o quanto deve repor de liquido. Por exemplo: se perdeu 200 g, deve beber 300 ml. Se estiver perdendo muito peso, está na hora de se hidratar melhor durante o treino.
Além disso, nunca, mas nunca mesmo vá treinar em jejum, nem fique sem comer após os exercícios. Mas esse é um papo para outro post. Por hora, garrafinha de água e uva-passa na sacola da academia.
>> Postado por Marcia Daskal 17:51
Sexta-feira, 11 de abril de 2008
Dieta mediterrânea
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A dieta mediterrânea tem sido recomendada pelos especialistas porque é considerada um modelo de alimentação saudável: os povos daquela região apresentam baixos índices de doenças como obesidade, hipertensão, diabetes e problemas cardiovasculares.
Muitas pessoas passaram a se interessar por essa dieta, que nada mais é do que uma alimentação balanceada. É caracterizada pelo alto consumo de pães (preferencialmente integrais), massas de grano duro, legumes, verduras, frutas frescas e secas, oleaginosas (amêndoas, nozes e avelãs), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico) e azeite de oliva. Também tem como características o consumo moderado de carnes brancas, peixes, laticínios, ovos e vinho; e a baixa ingestão de carne vermelha e doces.
Veja os principais benefícios nutricionais dos alimentos que fazem parte da dieta.
Frutas e hortaliças: fibras e antioxidantes (betacaroteno, licopeno, vitaminas E e C).
Cereais: como função básica, fornecem energia e nas versões integrais ainda encontramos ainda vitaminas E, C, e complexo B, selênio e fibras.
Leguminosas: fonte de fibras e proteínas vegetais, ajudam no combate ao câncer, ao diabetes e ao colesterol elevado.
Oleaginosas: fornecem ácidos graxos mono e polinsaturados, que ajudam no combate ao colesterol “ruim” (LDL colesterol) e aumentam o “bom” colesterol (HDL colesterol).
Azeite de oliva: rico em fenóis (antioxidante) e ácidos graxos monoinsaturados, que contribuem para o aumento do “bom” colesterol (HDL colesterol).
É fácil tornar sua alimentação mais parecida com a dieta mediterrânea. Procure consumir mais peixes e carnes brancas, prefira massas e cereais integrais, como frutas, verduras e hortaliças em todas as refeições. Beba vinho tinto regularmente e inclua em suas refeições, de forma consistente, azeite de oliva, azeitonas, tomates e feijões. Além de ser saudável, essa dieta é uma delícia!
>> Postado por Marcia Daskal 16:59
Terça-feira, 08 de abril de 2008
A geladeira da nutricionista 2
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De tempos em tempos, abro a minha geladeira e escolho alguns itens para comentar. Desta vez, escolhi dois alimentos:
Cashe (ou Casha) é prato típico da culinária judaica, que pode ser um bom substituto para o arroz. A receita eu deixo a cargo da Andrea Kaufmann... Mas o fato é que o trigo sarraceno (principal ingrediente do prato), ou mourisco, é um cereal integral rico em vitaminas do complexo B. É ótimo para combater e prevenir vasinhos vermelhos, daqueles que estouram na perna ou na aba do nariz.
Lentilha é rica em fibra solúvel, que controla o colesterol e a glicemia (o açúcar no sangue). Ela combate o câncer de intestino e fornece uma boa dose de proteína, com pouquíssima gordura. Além disso, ajuda na saúde da pele e do sistema nervoso, e aumenta a saciedade após a refeição. Aliás, a salada de lentilha da festa de oito anos do Panelinha estava um arraso e me deixou com gostinho de quero mais!
Ah, sim, já ia quase me esquecendo: na minha geladeira também tem uma garrafa de prosecco, para brindar as coisas que vão se acertando, mesmo quando a vida parece uma loucura! Não sei se é só comigo, mas desde meados do ano passado o mundo parece que está girando mais rápido...Haja carboidrato complexo e antioxidantes para acompanhar!
>> Postado por Marcia Daskal 09:29
Quinta-feira, 03 de abril de 2008
Mel, açúcar e adoçantes
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O Pedro escreve para perguntar sobre mel: “Nunca vi informações sobre as propriedades alimentícias do mel, apesar de todo mundo sempre dizer que faz bem. Por exemplo, quantas calorias existem em 100 g? É mesmo tão bom substituir tudo por mel?”
Pedro, nutricionalmente o mel é considerado um tipo de açúcar. Sendo assim, deve ser consumido com moderação e evitado por diabéticos. Mais ou menos 80% da composição do mel é de carboidratos simples, 17% de água e 3% de outros componentes (ácidos, potássio, aminoácidos e enzimas); 100 g fornecem cerca de 300 calorias (apenas 80 a menos que o açúcar). A porção que comemos, porém, é bem menor: uma colher (sopa) tem 15 g. O mel é valorizado por ser natural, mas também não deve ser visto como uma panacéia; em pouca quantidade não há problema em consumir.
Já a Márcia quer saber se o açúcar cristal é mais saudável que o refinado. Coincidentemente, num restaurante natural em que almocei há pouco tempo, ouvi um rapaz recomendando o açúcar cristal a outro, dizendo que era bem mais saudável. Todo açúcar branco passa por um processo de refinamento, o cristal é apenas um pouco menos refinado que o comum. E o mascavo é ainda menos refinado que o cristal.
Os açúcares menos refinados contêm mais nutrientes. Porém, em termos nutricionais, a diferença não é significativa, já que a quantidade que devemos consumir é mínima. Em geral, quem adoça com açúcar cristal ou mascavo tende a usá-lo em maior quantidade porque o poder adoçante é menor.
Aliás, é bom falar sobre o medo do açúcar e da idéia de que comer tudo light ou com adoçante é saudável. O adoçante é apenas um substituto do açúcar. Assim, se o alimento em si não é saudável, o fato de optar pela versão diet, em geral, só diminui a quantidade de calorias ingeridas, e não melhora a qualidade daquele alimento.
Portanto, se você não tem problemas de saúde (diabetes, por exemplo), pode consumir, de vez em quando, um pouco de açúcar num pedaço de bolo, comer uma geléia ou beber um refrigerante. Ocasionalmente não há problemas. É melhor do que optar sempre por um refrigerante light no lugar de um suco de laranja, por exemplo, só porque menos calórico.
Novos e polêmicos estudos vêm sugerindo que o adoçante pode provocar maior aumento de peso que o açúcar, já que o organismo recebe menos calorias do que espera (e porque, verdade seja dita, muita gente exagera na dose de alimentos diet). Já dizia o pai da Raquel, uma nutricionista amiga minha da faculdade, “com certeza adoçante engorda: só vejo gente acima do peso consumindo”. Ele estava apenas nos provocando, mas como diz o ditado, “toda brincadeira tem um fundo de verdade”.
>> Postado por Marcia Daskal 09:28
Quarta-feira, 26 de março de 2008
Fura bolo
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Por conta dos oito anos do Panelinha, fiquei pensando nos aniversários da minha família. Quem faz todos os bolos é minha avó Ilse, que completou 90 anos em janeiro. O campeão absoluto de público e crítica, pedido em 9 entre cada 10 aniversários, é o rocambole de chocolate com café, cuja a receita ela não dá a estranhos nem sob tortura. O Rocambole (assim, com R maiúsculo) é uma instituição familiar. Minha tia, na verdade, já tentou fazê-lo à exaustão, pois estamos preocupados com quem será o futuro guardião do rocambole. Mas, por mais que ela tente, não fica igual ao da minha avó.
Quando eu era pequena ficava encantada vendo minha avó rechear, enrolar e confeitar o rocambole com suas mãos ágeis. Ela dava um pouco de massa para mim, mas eu nunca consegui fazer um rolo perfeito. Eu “ajudava” nas receitas de bolo com minha mini batedeira a pilha, e depois ficava com a melhor parte: lamber as tigelas!
No meu imaginário, eu acreditava que aquela receita estava na minha família há gerações. Até ver, depois de crescida, a filha de uma amiga da minha avó ir às lágrimas ao comer o “nosso” rocambole: ao sentir o sabor ela se emocionou, recordando da “receita da mãe”, já falecida. Foi quando eu descobri que a “receita de família” foi na verdade transmitida para minha avó (e para a amiga!) por uma vizinha, quando meu pai era criança.
A tradição familiar começa alguns dias antes do aniversário, com minha avó perguntando “que bolo você vai querer?”. Nós respondemos: “qual você acha, vó?”. E ela diz, já sorrindo, “Rocambole, de novo? Não acredito! Tem certeza? Você quer mesmo Rocambole?”.
E após cada “parabéns a você” ela espera que cada um ganhe o seu pedaço e pergunta, com expectativa, como se não soubesse a resposta: “está bom?” E nós respondemos: “O que você acha, vó? ”. Ela respira aliviada, dá uma risada de satisfação, disfarçada de cara de surpresa e exclama: “que bom, ainda bem!”.
Quando meus filhos completaram 2 anos, uma nova tradição foi incorporada aos aniversários da família. Após cantar parabéns, as crianças sempre ajudam a apagar as velas. Meu pai então pergunta: “Pedro, Rodrigo, qual o nome desse dedo?”. E juntos vão falando: “mindinho, seu vizinho, pai de todos, FURA BOLOOOOOO” e enfiam o dedo no bolo! Certamente eles acreditarão que isso faz parte de uma longa tradição familiar...
>> Postado por Marcia Daskal 18:27
Terça-feira, 18 de março de 2008
Ciência inexata
;)
“Doutora, se o Michael Jackson ficou branco, por que eu não consigo emagrecer?” Essa talvez tenha sido a frase mais bizarra que ouvi numa consulta. Foi há uns 9 anos, quando eu coordenava o departamento de nutrição de uma grande academia de São Paulo.
E olha que a moça tinha razão: jovem, bonita, não faltava na academia e fazia tudo certinho na alimentação. Só precisava perder uns 4 kg , mas mesmo fazendo tudo direito, nada da gordura da barriga ir embora. Você conhece esse filme: gente que faz tudo certo e que, mesmo assim, não consegue resultado.
No consultório vira e mexe aparece uma pessoa assim, para frustração do paciente e minha, claro. Não estou falando daqueles que ACHAM que estão fazendo tudo certo, e sim dos que se empenham, procuram um nutricionista, seguem com afinco a conduta proposta por alguns meses... e nada. O colesterol não baixa, o músculo não cresce, o peso diminui muito lentamente. O fato é que a nutrição não é uma ciência exata e cada metabolismo tem um jeito de responder. E um tempo próprio também. Para o nosso total descontentamento.
Por outro lado, é uma delícia quando conseguimos resolver um caso difícil ou mal diagnosticado. Como diz um colega médico, um daqueles “casos insolúveis”, ou “empacados”. É como uma receita: você pode fazer tudo certo e o bolo “solar”, ou “inventar moda” e o prato ficar uma delícia!
>> Postado por Marcia Daskal 14:37
Terça-feira, 11 de março de 2008
Meu filho não come
;)
A Adriana escreve preocupada porque o filho de 2 anos não quer comer:
“Até um ano e meio, ele comia muito bem e de tudo: arroz, feijão, verduras, saladas. Mas de uns tempos pra cá, só quer saber de comer carne e frutas, não quer arroz e muito menos feijão. Macarrão até que come, mas tem dias que nem isso ele quer. Fruta ele come bem (laranja, banana, uva, melancia, manga, mexerica) e alguns vegetais também (como brócolis, tomate e pepino). O que posso fazer?”
Já falamos sobre isso no blog da Rita, mas como esse assunto é um clássico, vale a pena abordar o tema novamente e tranqüilizar mães, pais e avós aflitos de plantão. Adriana, não se preocupe. Tem dias em que simplesmente a criança não quer comer. Isso mostra que seu filho é uma criança normal. Até agora ele comia de tudo, para dar conta do estirão de crescimento. Aos 2 anos, o ritmo de crescimento diminui e a criança precisa de menos comida. Além disso, o mundo é muito atrativo e eles não têm tempo de comer, com tanto a explorar!
De qualquer maneira, talvez você esteja exagerando nas porções. Outro cuidado que as mães devem ter é não oferecer sempre as mesmas coisas. Um cardápio repetitivo ou um prato cheio são mesmo desanimadores. Uma boa idéia é aproveitar o momento para trocar o pratinho dele ou comprar talheres novos. Se ele come com colher, presenteie-o com garfo ou uma colher de metal, "pois agora ele já cresceu e vai poder comer como gente grande".
Procure cozinhar tipos diferentes de arroz e de feijão (preto, branco, vermelho) ou simplesmente dê um tempo e substitua por batata, cará, inhame, mandioca, mandioquinha, batata-doce, purês e farofas.
Sempre que possível, coma junto com seu filho. A criança gosta de se sentir participante e precisa do modelo dos pais. E tem dias em que ele não vai estar com apetite para determinado alimento ou vai ter mais ou menos fome, assim como acontece com o adulto.
Quando isso acontecer, nada como coisas fáceis de comer com a mão: mini-sanduíches, ovo de codorna, ervilhas, tomate-cereja, pepino e cenoura em palitos, milho em espiga, frutas (como uvas ou ameixa, por exemplo) e até macarrão frio. O contato com a comida faz parte das experiências sensoriais da criança. Por esse motivo é bom permitir que ela coma alguns alimentos com as mãos de vez em quando. Crie também oportunidades de novas experiências, levando seu filho a provar alimentos variados – novos sabores de pizza, receitas diferentes, comidas de outros países, culinária regional... Esse pode ser um programa interessante para toda a família.
(Foto: livro Food Play, de Saxton Freymann e Joost Elffers)
>> Postado por Marcia Daskal 17:09
Quinta-feira, 06 de março de 2008
Cranberry, o amigo das mulheres
;)
O drink cosmopolitan ficou famoso por ser a bebida preferida das quatro amigas do seriado Sex and the city. O que elas talvez não soubessem é que, além de ser uma delícia, o ingrediente principal da bebida, o cranberry, faz muito bem à saúde das mulheres.
Esse fruto vermelhinho da América do Norte é usado há muitos anos para combater problemas de bexiga e rins. O cranberry tem propriedades antibacterianas e antifúngicas, e pode também ser utilizado em casos de candidíase crônica. Estudos científicos revelaram que as mulheres que consumiam suco de cranberry tiveram 20% de redução no risco de infecção urinária, o que comprova seu uso popular na prevenção da doença.
Se você costuma ter infecções urinárias, beba três vezes ao dia um copo de suco de cranberry. Mas, se tem histórico de cálculo renal de oxalato, deve consumir o suco com cautela e em menor quantidade.
Por causa das propriedades bactericidas, o cranberry tem sido estudado na prevenção de úlceras e placas bacterianas nos dentes, ajudando no combate à cáries e problemas periodontais. Rico em flavonóides e polifenóis, faz bem ao coração, reduz a oxidação do mau colesterol e ajuda a prevenir o envelhecimento, diminuindo a degeneração cerebral.
Há registros do uso do cranberry com propósitos medicinais, para combater problemas estomacais, escorbuto, vômitos, perda de apetite e até câncer, que datam do século 17! Hoje, seu papel no combate ao câncer está sendo cada vez mais estudado.
Para saber mais, visite o site do Cranberry Institute ,um instituto voltado apenas para divulgação e promoção de pesquisas sobre o cranberry.
>> Postado por Marcia Daskal 10:05
Terça-feira, 04 de março de 2008
Dia Internacional da Mulher
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Semana passada atendi uma jovem mulher que, por ter horários de trabalho irregulares, está sempre em casa na hora do almoço. Mas como não gosta de cozinhar apenas para si, acaba comendo "qualquer coisinha", pois o marido só chega em casa à noite. O problema é que ele só come lanches. Então, ela também não faz uma refeição mais completa à noite.
Essa moça me lembrou de outra paciente que trabalhava em casa e que, pelo mesmo motivo, beliscava umas bisnaguinhas no almoço. E isso acontece com outras tantas que acabam comendo batatas fritas ou nuggets "por causa das crianças". Nem todo mundo sabe que cansaço, irritabilidade, dor de cabeça, baixo rendimento no trabalho, gases, anemia, celulite...é falta de comida "de verdade".
Minhas caras "colegas de trabalho": que tal aproveitar o mês da mulher para dar um basta em todas as desculpas (trabalho, família, regimes) e começar a comer melhor?
Maridos e filhos são muito importantes, mas não podem ser mais importantes que você. Afinal, não é você quem é quem cuida deles? E o trabalho também não rende se você não estiver disposta.
A minha sugestão é que você encare essa mudança como um presente para você mesma. Coma todos os dias um alimento nutritivo e muito gostoso, que comprou ou preparou especialmente para você.
Eu, por exemplo, tenho investido em figo, arenque, salada verde com molho de mostarda, queijo de cabra, espiga de milho, salgadinho de banana com pimenta, framboesa, kiwi, batata-doce e chocolate amargo. Alimentos que eu adoro e que fazem bem à saúde. E também à minha auto-estima!
Quem precisar de inspiração, sugiro o livro "Super alimentos - Os incríveis efeitos de uma comida que pode mudar a sua vida", de Steven Pratt e Kathy Matthews, da Prestígio Editorial. À sua saúde, ou melhor, à de todas nós!
>> Postado por Marcia Daskal 13:56
Sexta-feira, 29 de fevereiro de 2008
Sem culpa
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Marcia,
Seus posts sempre me deixam culpada (meu passado me condena) e esperançosa (a tal da dieta que começa na segunda-feira). Mas agora é
sério!! Vou comer 5 frutas por dia. Juro!
Andrea
Andrea, a idéia é justamente o contrário: você descobrir que dá para comer de tudo sem culpa! Acho que com a Geórgia já funcionou, veja que delícia a alegria dela:
Olá, adooooro o Panelinha porque ele é assim: põe as coisas nos seus devidos lugares. Sempre que preciso de inspiração para a "minha cozinha", dou uma xeretada no Panelinha. Nossa, que delícia, quantas comidinhas de verdade e mulheres inteligentíssimas falando de coisas gostosas! Mas, voltando ao assunto, essa “ode ao leite” caiu pra mim como uma luva de pelica. Sou fanática por leite, não vivo sem, e vivia tendo problemas com minhas amigas defensoras dessas teorias furadas de que leite é pra bezerro. Com essa ode nas mãos me sinto muito felizzzzzzzz!!!!!
Obrigada mas uma vez.
Abraço,
Geórgia
Geórgia, aguarde. Conversaremos muito mais sobre comidas de verdade. Enquanto isso, vou me divertindo com as aventuras da Silvia e da Iná.
>> Postado por Marcia Daskal 09:56
Terça-feira, 26 de fevereiro de 2008
A geladeira da nutricionista
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Imagino que o interesse das pessoas por abrir a geladeira de uma nutricionista é o mesmo que eu tenho em descobrir o que há no armário de cosméticos da minha dermatologista. Confesso que o conhecimento técnico me livra de um dos principais problemas que as pessoas enfrentam: a culpa.
A culpa é o pior estraga prazeres de uma refeição: além de impedir que você se divirta comendo, pode fazer com que deixe de consumir alimentos que, na verdade, são saudáveis. Por isso, resolvi, de tempos em tempos, abrir minha geladeira e escrever sobre alguns dos alimentos que estão dentro dela naquele dia. Em tempos de Oscar, esta semana os indicados são:
Nozes: nos últimos meses não faltaram nozes na minha geladeira. Elas ajudam no raciocínio e favorecem as conexões do sistema nervoso. Aliás, você já reparou que as nozes lembram o formato de um cérebro? As nozes também ajudam a manter o bom humor, fundamental na tarefa gigantesca, pela qual passei, de preparar um livro técnico. Riquíssima em proteínas, selênio (que combate o estresse) e ácido eleágico, essa oleaginosa deve ser mantida em geladeira para evitar a oxidação das gorduras. Ressalva: não coma mais que 3 unidades/dia se for consumir diariamente.
Camembert: adoro esse queijo. E o brie também. É um presente que dou a mim mesma e vou comendo em fatias (não tudo de uma vez), purinho. Uma excelente fonte de cálcio (relaxa a musculatura), protege contra as cáries e tem boa quantidade de vitamina B12 e folato, bons para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Por ter uma quantidade razoável de gordura e colesterol, este queijo deve ser consumido com moderação.
Tremoço: um petisco popular na Europa, é uma leguminosa de poucas calorias (apenas 30 calorias em 1 porção de 60g). O tremoço tem baixo índice glicêmico e é rico em fibras e proteína. Além disso, atua como um prébiótico, fortalecendo a flora intestinal. É uma boa idéia para o lanche da tarde ou happy hour. Por ser conservado em salmoura, deve ser evitado por hipertensos.
Esst post me fez lembrar do Pedro, um amigo de escola, que achava inusitados os recheios dos sanduíches que eu levava para o lanche. Como você vê, Pedro, nada mudou, só os meus cabelos.
>> Postado por Marcia Daskal 14:42
Segunda-feira, 25 de fevereiro de 2008
Truques deliciosos
;)
Vira e mexe recebo e-mails de gente que não come frutas e verduras, mas que deseja ter uma alimentação balanceada. Se você é uma destas pessoas, saiba que só se aprende a gostar de frutas, legumes e verduras, comendo. Você precisa habituar o paladar aos vegetais.
Se for muito difícil, comece disfarçando-os em tortas, com molhos ou coma vários deles na sopa. Por exemplo: coma macarrão com brócolis e molho de tomate; faça uma pizzinha caseira e coloque cogumelos; inclua cenoura no arroz, ou milho e ervilha na torta. Você também pode acrescentar molhos gostosos às saladas; embrulhar os vegetais que não gosta tanto em alface ou comer junto com um pedacinho tomate. Faça uma vitamina com frutas ou passe a incluí-las na salada.
Já que a variedade de vegetais é enorme, deve haver algum que te agrade: milho, palmito, aspargos, tomate, alface, batata-doce...coma sempre os que já gosta e vá acrescentando novos aos poucos.
Invista também em novas formas de preparar, temperar ou consumir os alimentos – talvez você não goste de chuchu refogado, mas consiga comê-lo frio na salada; grelhe a abobrinha e coloque um pouco de shoyu; misture o espinafre na omelete ou coma cru na salada.
Procure no Panelinha receitas que lhe pareçam apetitosas, e aproveite as ocasiões em que come fora para experimentar alimentos que não são habituais, ou que não costuma ter em casa.
Acima de tudo, esteja aberto para experimentar sempre, pois o paladar muda. Você vai perceber que, antes do que você pensa, o organismo já se acostuma. Quem sabe acabe como um cliente meu, adolescente, que não comia nada de verduras, fez as mudanças aos poucos e contagiou a casa toda. Depois de algum tempo, quando o encontrei novamente, até o cachorro comia arroz integral!
>> Postado por Marcia Daskal 16:53
Quarta-feira, 20 de fevereiro de 2008
Cinco por dia
;)
Nos Estados Unidos, criaram uma campanha chamada “5-a-day” para estimular as pessoas a ingerir 5 porções de frutas e vegetais ao dia. Apenas 3 frutas e 2 tipos de vegetais podem ajudar a prevenir o câncer e problemas do coração.
No consultório percebo que as pessoas tendem a consumir sempre as mesmas frutas. Maçã, banana, uva, mamão e laranja são as campeãs. Como é que pode ter gente que nunca provou kiwi, lichia, figo, nêspera, maracujá doce ou os vários tipos de melão?
Manga, goiaba, abacate, abacaxi, jabuticaba – a lista é imensa e de dar água na boca.
Criança adora fruta, basta oferecer. A reação aqui em casa sempre costuma ser das melhores: “Mãe, eu sou o devorador de cerejas, eu ADORO cerejas” ou então, “Hoje na escola eu tomei suco de mexerica. Por que você não faz suco de mexerica, mãe? É uma delícia!”.
Encontrei damascos frescos no supermercado, para delírio das crianças que logo adivinharam que a frutinha era “prima” da nectarina. Eles adoram damasco seco, mas nunca tinham provado (e nem visto) os frescos. Adoraram. Conseguiram perceber que ele é mais azedo que a nectarina e o pêssego e menos doce que a ameixa. Ficaram tentando imaginar como aquela frutinha redondinha fica amassadinha quando vira o “damasco-passa”, mas aí já era abstrato demais.
O damasco é rico em vitamina A, que faz bem para a pele e para a visão. Também é fonte de fibras solúveis, aquelas que ajudam no controle do colesterol e previnem câncer de intestino. Tem também um pouco de licopeno, um carotenóide que ajuda a prevenir o câncer de próstata. Pobre em sódio e rico em potássio, o damasco ajuda a controlar a pressão arterial, mas pode causar gases se consumido em grandes quantidades.
Na semana passada, ainda encontrei cerejas no supermercado. Como todas as “frutinhas vermelhas”, elas aumentam a imunidade e combatem o câncer, além de serem altamente antioxidantes. Cerejas, morangos, amoras, framboesas e blueberries são capazes de proteger contra problemas cardiovasculares, do trato urinário (como infecções), prevenir rugas e proteger o cérebro da degeneração da idade, além de aumentar a capacidade de aprendizado, a coordenação e o equilíbrio. Infelizmente, aqui no Brasil são alimentos sazonais. Mas, somos premiados com a diversidade das frutas tropicais. De tão gostosas nem precisavam fazer tão bem à saúde. São um espetáculo de formas e cores.
Se mesmo assim você ainda não se convenceu de que 5 porções de frutas e vegetais ao dia é uma meta fácil e que faz toda a diferença, posso dizer que deixam a pele mais saudável e sem rugas, os cabelos brilhantes, as unhas fortes e previnem celulite. Assim, coloque o sacolão e a feira na lista de prioridades da semana. Polpa de fruta congelada também vale. Como diz o ditado: “an apple a day keeps the doctor away’.
>> Postado por Marcia Daskal 09:34
Terça-feira, 12 de fevereiro de 2008
Pipoca
;)
Em 2002, um desmaio me levou a fazer várias cirurgias na boca. Fiquei vários meses sem conseguir comer quase nada, sem contar a comida do hospital, que parecia comida de gato. Vários meses depois de abandonar a dieta pastosa, ainda não conseguia comer nada muito duro. Mas, para ser sincera, o que mais senti falta foi de comer pipoca. Eu ADORO pipoca!
Quem será que descobriu a pipoca? Será que foi caso pensado? Na versão que tenho (de bolso) do Larousse Gastronomique (tradicional enciclopédia sobre os alimentos), nada de pipoca. Mas no “Pequeno Dicionário de Gastronomia”, de Maria Lúcia Gomensoro, consta que essa variedade de milho seco que estoura e se abre quando aquecida é conhecida há mais de 6 mil anos! A pipoca já era consumida pelos índios. Ela diz também: “No século XIX em suas andanças pelo Brasil, o pintor Debret experimentou esta receita da terra e considerou-a, então, a maior contribuição dos brasileiros à cozinha mundial.”
Se é verdade ou não fica difícil dizer, mas o fato é que este carboidrato, riquíssimo em fibras, é um lanche saudável se você fizer em casa e controlar a quantidade de óleo. Cada 30g, um saco grande (dos de pipoqueiro, não dos de cinema), sem manteiga, fornece cerca de 120 calorias saudáveis.
>> Postado por Marcia Daskal 15:36
Sexta-feira, 01 de fevereiro de 2008
Conselhos valiosos
;)
Todo mundo quer aproveitar o carnaval ao máximo. E, no fundo, todo mundo gostaria de estar inteiro quando ele acaba. Estou acostumada a dar conselhos pré-carnavalescos, mas sei que a maioria quer mesmo curtir a festa e os excessos. De qualquer forma, aí vai:
Para aproveitar a folia tem que estar bem alimentado. Carboidratos dão energia para pular. Por isso, pão, macarrão, batata e arroz devem ser presença obrigatória nesses dias. Evite frituras e alimentos muito pesados e abuse de saladas e frutas. O mais importante é garantir a boa hidratação. Sucos, água, água de coco, bebida isotônica devem ser ingeridos constantemente. Nem pense em matar sua sede com cerveja ou refrigerante! Se beber, intercale o drink e o refri com água de coco ou mineral, já que ambos desidratam. Se quiser curtir uma cervejinha, o melhor para não abusar é lembrar que meia dúzia de latinhas batem nas 1.000 calorias. Vazias. A festa acaba e elas permanecem.
Na praia, opte por milho cozido (sem manteiga), picolé de frutas e sanduíche natural. Você não precisa sair da praia para almoçar, mas não fique muito tempo sem comer.
Se for madrugada adentro, coma a cada 3 horas. Mais tempo acordado é mais tempo que o organismo precisa de comida. Isso não é desculpa, claro, para comer de modo desenfreado.
Bom carnaval!
>> Postado por Marcia Daskal 16:20
Quarta-feira, 30 de janeiro de 2008
Ode ao leite
;)
Na casa da minha avó Ella, a hora de dormir era regada a leitinho morno adoçado com mel. Uma combinação reconfortante de triptofano (um aminoácido precursor da serotonina, que acalma e causa bem-estar) e cálcio, que relaxa a musculatura, induzindo o sono. Na minha infância, leite era considerado alimento com A maiúsculo, indispensável, comida de verdade. Tinha até aquela propaganda na TV, em que um casal feliz rodopiava na praia tomando um copo de leite, lembra?
Atualmente, o leite está sendo alvo de várias críticas, inclusive por parte dos nutricionistas. Os críticos dizem que é um alimento adequado somente para bezerros, que adultos não precisam tomar leite, que leite causa rinite alérgica, que piora a asma e que pode causar outras intolerâncias. Nas academias espalhou-se o mito de que a lactose engrossa a pele e não deixa definir a musculatura, apesar de o leite ser uma fonte excelente de proteínas . Whey protein, um dos suplementos mais consumidos por esportistas, nada mais é do que proteína do soro do leite, que até bem pouco tempo atrás era considerado um refugo pela indústria. Para piorar, quando compramos leite podemos consumir até soda cáustica! E é aí que eu queria chegar.
Alguns nutricionistas são da opinião que muitos dos problemas atribuídos ao leite podem ser causados por substâncias que estão no leite, mas não são parte do leite (soda cáustica e antibióticos, por exemplo) ou por substâncias que fazem parte do leite, mas não estão mais no leite quando ele é processado (lactobacilos).
O leite é fonte importante de cálcio e vitamina D. O cálcio atua como relaxante da musculatura, prevenindo cãibras e cólicas menstruais, é necessário para a prevenção de osteoporose e para a redução do risco de fraturas por estresse no esporte. Uma quantidade adequada de cálcio também protege contra a hipertensão. Além disso, recentemente, o cálcio foi associado como facilitador do processo de emagrecimento, ou seja, quem toma mais leite emagrece mais e mais rapidamente. O leite também é fonte natural de CLA, outro suplemento bastante consumido por quem quer queimar gordura.
As pesquisas têm mostrado que o leite também é um ótimo alimento para ser consumido após a prática esportiva. Ele recupera os músculos e favorece o ganho de massa muscular e contém peptídeos bioativos, substâncias que combatem a inflamação, a trombose, favorecem a imunidade e tem potencial anti-cancerígeno.
A minha avó Ella não entendia de nutrição. Mas que o cálcio é melhor absorvido à noite, lá isso é.
>> Postado por Marcia Daskal 17:12
Quinta-feira, 10 de janeiro de 2008
Castanha-do-pará
;)
Você certamente já ouviu falar que comer castanhas é bom para a saúde. Isso porque além de ter bastante vitamina E, que retarda o envelhecimento, elas são fonte concentrada de gordura boa, que estabiliza o humor, combate problemas de pele (inclusive a acne), baixa os níveis de triglicérides, regula a síntese de hormônios e tem ação antiinflamatória.
A coqueluche agora é a “Brazil nut”, a nossa famosa castanha-do-pará. Uma única castanha-do-pará contém toda a quantidade de selênio que precisamos num dia. O selênio é um mineral que fortalece o sistema imunológico, atua no equilíbrio do hormônio ativo da tireóide, reduz a toxidade de metais pesados (como o alumínio, presente nas panelas e nos desodorantes, e o mercúrio dos amálgamas dentários ) e, juntamente com a vitamina E, protege o organismo dos danos provocados pelos radicais livres. A falta de selênio está associada a problemas como atraso de crescimento, catarata e doenças do coração, como a cardiomiopatia, por exemplo. Em cidades do Sudeste e Centro-Oeste do país, como São Paulo e Brasília, o solo é deficiente em selênio. Isso significa que, além de comer carnes, aves, cereais e alimentos marinhos (peixes e moluscos) regularmente, os habitantes destas regiões devem consumir uma castanha-do-pará por dia. Para crianças, pode ser oferecida em dias alternados.
Resolvi falar da castanha hoje por causa de um e-mail que recebi da paciente de uma das nutricionistas da minha equipe, a Maria Luisa. Nele, ela contava que depois que passou a comer uma castanha-do-pará por dia (ou um dia sim outro não), não ficou mais doente, e olha que isso acontecia antes a cada 15 dias, com direito a garganta inflamada e infecção no pulmão.
Também fui inspirada a exaltar as maravilhas dessa oleaginosa pelo que comi no jantar: castanha picada com brócolis refogado no alho e azeite - um verdadeiro coquetel imunológico e cheio de sabor.
>> Postado por Marcia Daskal 16:04
Segunda-feira, 07 de janeiro de 2008
Brincando... na cozinha
;)
“A Descoberta do Brincar” é um estudo realizado em 77 cidades do Brasil. Ele revela que os pais preferem assistir televisão, sair com os amigos, ouvir música ou praticar esportes, a brincar com os filhos. De fato, muitos pais não têm pique de sentar no chão para uma maratona de bonecas e carrinhos após uma jornada de trabalho que começa de manhã cedo e só acaba à noite. Todo mundo sabe o que é isso – conciliar as demandas profissionais (que nem sempre terminam no escritório), ao supermercado, à hora do banho, das refeições, levar e buscar na escola.
Eu mesma não morro de amores por brincar com brinquedos – até porque eu acho que adultos “dirigem” demais as crianças. Meus filhos sabem que tem brincadeiras que eu topo mais e outras menos. Mas percebo que, para eles, o brincar pode acontecer em qualquer lugar: com 3 anos, o mundo é uma enorme brincadeira. Então, “brincamos” no carro, procurando veículos de diversas cores e fazendo uma “poção mágica bem nojenta” (com direito à asa de morcego, pum de baleia e fralda suja de bebezinho) para espantar o trânsito.
Recentemente, percebi que também brincamos na cozinha, como no dia em que fizemos um “piquenique”, ou quando eles comem e fazem muque para ver quem está mais forte ou mostram a língua pintada de beterraba. Houve um dia em que o jantar foi uma degustação de queijos variados, com cesta de pães e votos para a melhor atração. Tem também o imbatível e sempre solicitado “cuscuz mágico”: eles colocam o cuscuz marroquino num prato fundo, eu coloco água fervente com sal, eles esperam vidrados no relógio até o ponteiro indicar que passaram 8 minutos. Enquanto isso, corto cogumelos e cenoura (que viram belisquinhos). Depois, eles afofam o cuscuz com o garfo, felizes da vida, achando que nosso cuscuz cresceu por encanto. Então misturamos os legumes e nunca sobra nada para contar a história.
Brincar na cozinha é uma boa maneira de ensinar às crianças os benefícios dos alimentos, de experimentar novos sabores e de tornar o ato de comer um ato de amor, e não de guerra! Afinal, afeto e nutrição são dois lados da mesma moeda. Quem nunca lambeu tigela da batedeira da avó depois que o bolo foi para o forno?
>> Postado por Marcia Daskal 16:40
30 de dezembro de 2007
Brinde de ano-novo
;)
Esta é a foto do brinde de ano-novo de uma agência de propaganda, a sm
comunicação: uma garrafa e um copo. Na garrafa está escrito “mantenha-se
hidratado”. Como achei a idéia ótima, pedi para fotografar a que ganhei para
colocar no blog. Na caixa, está estampado: “2/3 do planeta e 70% do corpo
humano são formados por água. E ainda tem gente que se esquece de beber”.
Beber água é fundamental para deixar o organismo alerta e eliminar os resíduos tóxicos. A falta de água gera fadiga e diminui o rendimento físico e mental. Por isso, invista numa garrafa ou caneca para deixar em sua mesa de trabalho e acostume-se a beber mais água. Além dos benefícios à saúde você poupa o meio ambiente de centenas de copos descartáveis.
Comece com 3 copos a mais de água do que está acostumado, e aumente a proporção até chegar num tom de urina bem clarinho, quase transparente. Beba aos poucos, ao longo do dia. Se deixar para beber só quando tiver sede, significa que você já está desidratado. Isso porque o sistema da sede funciona como a bóia de combustível num carro. Quando acende a luzinha, o combustível já está no final. Além disso, se você beber de acordo com a sede vai repor apenas 2/3 do líquido que precisa. Se você acha incômodo ir ao banheiro várias vezes ao dia, saiba que este é um “efeito colateral” transitório. Assim que seu organismo se acostumar com mais água, as idas ao banheiro diminuem. Compensa pelos efeitos benéficos na pele, no
intestino e no cérebro, que serão sentidos rapidamente. “Em 2008, brindemos com água e pela água do planeta” - esses são os dizeres do cartão, ao qual faço coro. Tim-tim!
>> Postado por Marcia Daskal 18:57
Sexta-feira, 21 de dezembro de 2007
Palmito sem botox
;)
Olá Márcia,
Amo o Panelinha!!! Não sou nenhuma cozinheira de "mão-cheia", mas gosto muito
da maneira como as receitas são escritas, pois não deixam passar nenhum
detalhe.
Preciso tirar uma dúvida: ouvi dizer que o palmito pode conter uma bactéria
que se mantém nos palmitos em conserva que encontramos nos supermercados e
que é preciso fervê-lo, (com vidro e tudo), antes de consumir. É verdade?
Um abraço
Juliana
É verdade sim, ele pode conter a toxina botulínica, liberada pelo bacilo
clostridium botulinum, causador do botulismo. O botulismo apresenta sintomas
como boca seca, visão dupla, náuseas, vômitos, cólicas e diarréias, mas o
maior problema é que ele causa paralisia muscular (justamente o efeito conseguido
no botox), que pode culminar em paralisia respiratória e morte.
As conservas caseiras (a produção do palmito é artesanal) propiciam o desenvolvimento do clostridium e a liberação da toxina botulínica, mas ela é sensível a altas
temperaturas, sendo destruída à temperatura de 65 a 80º C por 30 minutos ou
à 100 º C por 5 minutos.
Acho importante dizer que o perigo de botulismo é o motivo pelo qual não se
deve oferecer mel a crianças menores de 1 ano. O mel é responsável por 5% dos
casos de botulismo infantil, nesse caso por consumo do bacilo (e não da toxina,
como no caso do palmito). Já o palmito fresco vem sem botox!
beijos
Marcia
>> Postado por Marcia Daskal 17:42
Quarta-feira, 19 de dezembro de 2007
Conselho de pai
;)
Quando eu tinha cerca de 8 anos, minha mãe fez uma viagem aos EUA e o meu pai ficou tomando conta de nós: meu irmão, minha irmã e eu. Uma das memórias mais engraçadas que guardo desta época é ele lavando maçãs com detergente e deixando-as de molho em água filtrada. Anos depois, ele pode se sentir vingado de nossas gozações: está comprovado que uma lavagem adequada pode remover até 90% dos resíduos de agrotóxicos.
Comer frutas, verduras e legumes faz bem à saúde, mas a ingestão de agrotóxicos a longo prazo pode ser prejudicial. Cerca de 16% dos nosso hortifrutigranjeiros estão contaminados com agrotóxicos não autorizados ou estão acima do limite permitido. Morango, tomate, cenoura, alface e mamão estão entre os mais comprometidos.
Como os agrotóxicos se concentram nas cascas, lave bem os alimentos, com a ajuda de uma escovinha macia. Maçã, laranja, batata, tomate e cenoura podem ser lavados com água e detergente, pois possuem camadas de cera. Lave as hortaliças em água corrente, esfregando cada folha com as mãos. Descarte as folhas externas. Se puder, use alimentos orgânicos (de boa procedência). Varie o tipo de alimento, para receber nutrientes protetores e diminuir a chance de exposição a um mesmo tipo de agrotóxico. E se os seus filhos acharem o procedimento estranho, não se preocupe, um dia eles lhe darão razão!
>> Postado por Marcia Daskal 16:02
Quarta-feira, 19 de dezembro de 2007
Abobrinhas
;)
Ando apaixonada por abobrinha. Sabe quando dá vontade de comer sempre a mesma coisa? Abobrinha com macarrão, na pizza, refogadinha ou grelhada, com um pouquinho de shoyu... É rápido de fazer e ela tanto pode dar um ar simples, como sofisticado a uma refeição. No churrasco, é um ótimo acompanhamento e também pode ser feita na grelha. Com cuscuz marroquino fica uma delícia.
É bom lembrar que, com a casca, ela é fonte de fibras, folato e potássio. Fibras, todo mundo sabe, são boas para o intestino, para a prevenção de câncer, ajudam a emagrecer e reduzem o colesterol. Já o folato é um aliado na prevenção da anemia, de problemas na gravidez, no combate à depressão e, principalmente, na diminuição dos riscos de problemas cardiovasculares. O potássio previne cãibras e diminui a pressão arterial.
Experimente a lasanha de legumes light, o fusili integral com abobrinha, ricota e hortelã e também a salada de abobrinha com hortelã.
>> Postado por Marcia Daskal 15:34
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A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
