Terça-feira, 26 de agosto de 2008

Dieta antiestresse

A alimentação é uma das principais armas contra o estresse. Comer bem pode ajudar a combater a fadiga, dá uma segurada na imunidade e melhora o rendimento físico e mental. Por outro lado, maus hábitos alimentares, como excesso de café, açúcar e sal, podem propiciar ou agravar o quadro.

No processo do estresse, o organismo perde muitos nutrientes, como vitaminas e minerais. Equilibrar a dieta com o consumo de uma alimentação colorida (rica em frutas e vegetais) é sempre uma boa dica. Conheça os alimentos que você deve incluir na sua alimentação.

Leite: além do cálcio, que tem ação relaxante sobre a musculatura do corpo, contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é responsável pela sensação de bem-estar.

Iogurte e coalhada: os lactobacilos ajudam a absorver e a aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos, e fortalecem as defesas do organismo.

Folhas verde–escuro: espinafre, couve, rúcula, agrião, são importantes por serem ricas em potássio, magnésio, vitaminas A e C, e também as do complexo B, que participam de todo o metabolismo energético e atuam no sistema nervoso.

Banana: rica em vitamina B6, que ajuda a dar energia; os carboidratos da fruta ajudam na produção da serotonina, trazendo bem-estar ao corpo.

Peixes: zinco e selênio estimulam a atividade cerebral, impedindo o cansaço ao final do dia.

Nozes, sementes e castanhas: são energéticas e ricas em gorduras boas, que possuem ação antiinflamatória, além de vitamina E e selênio, bons antioxidantes.

Água: beber bastante água combate a desidratação, que é responsável pela fadiga e metabolismo lento. A água ajuda ainda o organismo a liberar as toxinas mais rapidamente.

Antioxidantes ajudam no combate aos radicais livres que causam envelhecimento celular e redução da imunidade. Invista em alimentos ricos em vitamina C e em vitamina A. São boas fontes de vitamina C: limão, abacaxi, acerola, laranja, maracujá, salsa, pimentão amarelo, vegetais verde-escuros. Alguns alimentos ricos em vitamina A: mamão, pêssego, abóbora, cenoura, batata-doce, melancia, tomate.

Para combater o estresse, além de incluir os alimentos acima, você deve diminuir ou evitar a ingestão dos itens abaixo.

Bebida alcoólica: dá uma falsa sensação de relaxamento, deprime o sistema imunológico e rouba vitaminas e minerais do organismo.

Açúcar, doces e chocolates: elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue, provocando hipoglicemia, o que aumenta a sensação de cansaço e o baixo rendimento mental, além de forçar o metabolismo.

Cafeína: em grande quantidade dá uma falsa sensação de energia, comprometendo ainda mais os níveis de energia do corpo.

Procure ainda fazer alguma atividade física e inclua em sua rotina algo relaxante, como ler um livro, assistir a uma comédia, tomar um banho de espuma e, por que não, preparar uma das deliciosas receitas do Panelinha e cuidar ainda mais de você!

>> Postado por Marcia Daskal 10:38

Segunda-feira, 18 de agosto de 2008

Sinal fechado

Se o seu trânsito intestinal não é dos melhores, resista aos laxantes. Esses produtos agem irritando a parede do intestino, que, como resposta à agressão, solta água e provoca a ida ao banheiro.

Alterações hormonais, mudanças alimentares, alguns medicamentos, doenças, uma situação estressante ou mesmo uma alteração de rotina (como, por exemplo, a necessidade de usar um banheiro diferente em viagens) provocam alterações no funcionamento intestinal.

Além das fibras, é bom caprichar na hidratação. Beba bastante água durante o dia e coma carboidratos. E praticar alguma atividade física também ajuda.

Em linhas gerais, para combater a constipação intestinal deve-se investir em quatro frentes:

1 - Garantir a movimentação constante do tubo gastrointestinal. Para isso, o exercício físico e comer em intervalos regulares, a cada 2 ou 3 horas, são fundamentais.

2 - Ingerir fibras. Coma frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Importante mesmo é saber que consumir fibras sem beber água piora o problema, já que as fibras absorvem água e podem provocar um ressecamento ainda maior.

3 - Beber bastante água, para umidificar as fezes, e consumir carboidratos complexos (pães, arroz, massas), para segurar a água no organismo.

4 - Comer o suficiente para formar volume fecal. Não adianta comer fibra, fazer exercício, beber água e comer pouquíssimo. A fibra age como uma vassoura, limpando os resíduos, mas, se não há resíduos… Por esse motivo, tão importante quanto os outros três itens é comer várias vezes ao dia e ingerir carboidratos regularmente para formar massa fecal. E é aí que a maioria das pessoas constipadas peca (e não na falta de fibras).

O intestino é o órgão responsável tanto pela eliminação dos resíduos quanto pela absorção dos nutrientes retirados das refeições. É responsável também por garantir o funcionamento adequado do sistema imunológico e endócrino, já que hormônios (como o de crescimento, que combate o envelhecimento) e neurotransmissores (como a serotonina, que dá sensação de bem-estar) são produzidos no intestino. Alguns autores defendem um “eixo cérebro intestinal” e consideram o intestino como o “segundo cérebro”, responsável inclusive pela inteligência emocional e felicidade.

Se você achou essa idéia interessante e quer saber mais, vale a pena ler o livro “O Cérebro Desconhecido”, do Dr Helion Povoa (editora Objetiva). E lembre-se da máxima universal: “você é o que você come”.

>> Postado por Marcia Daskal 17:53

Segunda-feira, 11 de agosto de 2008

Super size me 2

Acabei não comentando o post de férias da Silvia, do blog Aprendiz de cozinheiro. Ela tocou num ponto importante, a quantidade de comida e bebida que se consome nos Estados Unidos: “Os refrigerantes são servidos em verdadeiros baldes e repostos à vontade no sistema de refil… você entra no clima, meio que por osmose, e passa a sentir uma sede acima do normal e vai bebendo mais e mais...”.

Por conta do título do post dela, Super size me, lembrei-me da cena do filme em que a nutricionista mostra a quantidade de açúcar que um americano médio ingere com refrigerante.

De fato, um terço do consumo energético médio e do consumo de açúcar dos norte-americanos vem dos refrigerantes. Com um agravante: doce líquido não gera saciedade, só aumenta o centro da fome! Ou seja: você bebe, esse açúcar é absorvido rápido, dá pico de insulina, que faz estocar gordura, gera hipoglicemia, que faz comer mais, estimula o centro da fome no cérebro… Por isso, nem pense em matar a vontade de doce bebendo refrigerante. É melhor comer um doce, que satura as papilas gustativas e sacia.

Antes de pensar como os americanos são incríveis, pense no que tem acontecido com o tamanho das garrafas de refrigerante no Brasil nos últimos anos. Ou nos copos que são vendidos no cinema e em combos das cadeias de fast food.

O Brasil já é o terceiro consumidor mundial de refrigerantes, atrás apenas de Estados Unidos e México. Aqui, o consumo per capita de açúcar proveniente de refrigerantes é de 6,3 kg por ano, ou cerca de 13% do consumo anual (per capita) de açúcar no país. Pense: são 6 sacos de açúcar por ano! Em 2007, o consumo de refrigerantes no Brasil cresceu 7%. Você não está contribuindo para essa estatística?

>> Postado por Marcia Daskal 17:29

Segunda-feira, 04 de agosto de 2008

Arroz integral

Símbolo maior da dieta macrobiótica, o arroz integral é sempre recomendado pelos nutricionistas por ter mais fibras que o arroz branco. Coma cereais integrais é quase um mantra. Ele sacia mais e apresenta um menor índice glicêmico. As fibras ajudam no funcionamento intestinal e previnem o câncer de intestino. Quando o arroz é beneficiado, vão embora junto com as fibras vitaminas do complexo B e o orinazol. Esta substância presente no arroz atua como antioxidante e combate o colesterol ruim. Além disso, ela reduz o risco de doenças cardiovasculares e os sintomas da menopausa. O arroz também é um dos alimentos tolerados por indivíduos alérgicos e com intolerâncias alimentares, como por exemplo a intolerância ao glúten (doença celíaca).

A partir de hoje, procure comer arroz integral pelo menos 3 vezes na semana. Antes de dizer que não gosta, verifique se está preparando o arroz da forma correta com esta receita.

Se ainda assim você não se convenceu, experimente pelo menos três marcas diferentes antes de dar seu voto definitivo. Os mais saborosos são os vendidos à granel em casas de produtos naturais, mas talvez você prefira um mais clarinho ou misturado a outros cereais. E não deixe de experimentar essas deliciosas receitas do Panelinha com arroz integral e 7 cereais:

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma.

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru.

>> Postado por Marcia Daskal 12:02

A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.