Quinta-feira, 30 de julho de 2009
Vai um cafezinho?
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Amantes do café podem curtir seu prazer sem peso na consciência. Assim como aconteceu com o ovo, o café foi absolvido no tribunal nutricional. Antes considerado um vilão por irritar o estômago e provocar taquicardia, hoje sabe-se que o café tem funções estimulantes. Ele melhora a memória, a capacidade de atenção e capacidade de aprendizado. Ou seja, melhora a capacidade de estudo e de trabalho, sendo indicado inclusive para crianças! O café também ajuda na prevenção do diabetes tipo 2, devido a presença de ácidos clorogênicos. Os polifenóis presentes no café ajudam a prevenir câncer de cólon e de bexiga e ajudam a proteger contra o Parkinson e Alzheimer. Ainda: seus princípios ativos diminuem o colesterol LDL, que é a fração ruim, e que entope as artérias. Isso só não vale para o café turco, que aumenta o colesterol.
Há algumas observações, porém: deve-se evitar consumi-lo muito torrado (extra forte) para preservar suas funções nutricionais; muito açúcar também estraga o lado bom do café. Quem tem problemas com o sono deve evitar o café apos às 16 horas, e as crianças devem consumi-lo sempre com leite.
Como a tolerância à cafeína é dose dependente, cada pessoa tem sua dose certa de café, que pode ir aumentando quanto mais se bebe. Nesse caso, vale o velho mantra da nutrição: moderação!
>> Postado por Marcia Daskal 10:17
Sexta-feira, 17 de julho de 2009
Inverno sem perder a linha
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Marcia,
Moro em Santa Catarina e os termômetros por aqui (Balneário Camboriú) estão marcando 12 graus de manhã e à noite. Desde que passei a cuidar da alimentação, em 5 meses, consegui eliminar 10 kg. No entanto, agora que o inverno chegou, tenho tido MUUUUITA dificuldade em manter a linha. Estou sentindo mais fome (com mais frequência também) e as saladas que comi no verão já não satisfazem. Parece que meu estômago está sempre vazio! O que fazer para controlar o apetite no inverno?
Um grande abraço,
Camila
Camila, obrigada pelo e-mail.
Nosso organismo funciona de modo diferente conforme as estações. Enquanto no verão o apetite diminui e é tempo de refrescar, no inverno a ordem é aquecer e comer coisas mais “consistentes”. É tempo de cozidos, integrais, coisas com molhos e caldos.
Coloque mandioquinha, batata-doce ou cenoura na carne de panela, use mais feijões, consuma cereais como aveia, arroz e troque os vegetais crus pelos cozidos e refogados.
Alimentos integrais saciam mais rápido e por mais tempo; esse é o momento de abusar do arroz integral (ou 7 cereais) e aproveitar para trocar o pão branco pelo integral. Aquecer o pão torna o consumo mais agradável; use a torradeira, o forno ou faça um tostex com queijo e frios.
Comer comida de verdade é bem diferente de comer doces; trocar a salada por alimentos saudáveis não deve fazer você engordar.
As sopas são meu combustível no inverno e a maneira mais prática e gostosa de consumir vários nutrientes e vegetais que você nem tem tanto costume de comer. Você pode fazer sopa de um ingrediente só ou de vários, bater no liquidificador ou comer o caldo com pedaços. Use frango, carne ou só legumes. Adicione aveia ou macarrão. Aqui em casa, a gente descobriu que adicionar milho em espiga para fazer o caldo deixa ele ainda mais saboroso.
Além da espiga de milho, meu caldo leva carne ou frango, uma cebola inteira e salsão. Às vezes, uso uma batata ou cenoura. Esse caldinho fica perfeito para uma sopa de capelete. Gostamos também de tomar o caldo puro ou com macarrãozinho.
Abóboras variadas, abobrinha, chuchu, cenoura, couve, inhame, batata, alho-poró... Tudo vira sopa. Experimente misturar vários vegetais, você vai se surpreender! Para fazer um caldo básico, cozinhe tudo descascado e picado numa panela semi-tampada com água e um pouquinho de sal. Nem precisa pôr óleo, mas se quiser use o de canola para conseguir o ômega 3. Você pode também adicionar um pedaço de carne (por exemplo, músculo) ou de peito de frango. Coma com os pedaços ou bata tudo no liquidificador.
Agrião e espinafre dão ótimas sopas. Couve-flor faz uma sopa cremosa e confortante. Não deixe de experimentar a receita de sopa de espinafre aqui do Panelinha. Veja também uma seleção com mais de 20 sopas. Outras dicas sobre como comer de forma balanceada no inverno você encontra no post Fibras no inverno.
>> Postado por Marcia Daskal 13:52
Sexta-feira, 03 de julho de 2009
Menos é mais
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Como na moda, na nutrição, às vezes, menos também é mais. É o caso quando falamos de sal e açúcar. A próxima vez que for a um restaurante, observe as mesas ao lado: muita gente usa o saleiro mesmo antes de experimentar a comida. De fato, muito do sal e do açúcar que usamos é por puro hábito, e não por necessidade.
O post de hoje é uma proposta, que pode ser uma missão familiar ou até uma tarefa coletiva com seus colegas de trabalho: diminuir gradativamente o uso desnecessário de sal e açúcar.
Comece com as bebidas. Por exemplo, se você usa 2 colheres (seja de chá ou de café) de açúcar para adoçar um chá, pode diminuir para 1 colher e meia. Nos primeiros dias achará o sabor estranho, mas muito rapidamente verá que o organismo se acostuma à nova quantidade. Quando isso acontecer, pode reduzir mais um pouco, até diminuir consideravelmente o uso de açúcar.
Garanta que sucos, café e chás sejam oferecidos sem açúcar, assim cada um pode adicionar a quantidade que julgar necessária. Você pode até fazer um painel para medir quanto açúcar cada um deixou de consumir e descobrir ao final de um mês quem conseguiu a maior redução.
Com o sal, é a mesma coisa. Invista em ervas e outros temperos naturais para realçar o sabor dos alimentos. E antes de chacoalhar o saleiro, pelo menos experimente a comida. Vale o mesmo truque: coloque um pouco menos de sal do que usaria habitualmente e veja se a diferença é muito grande.
Passe a escolher os alimentos industrializados pela ordem descrita dos ingredientes. Eles aparecem em ordem que são usados em maior quantidade. O que vem primeiro é o mais usado, e assim sucessivamente. Você vai descobrir que muitos dos alimentos industrializados, como sucos, iogurtes, sopas de pacote, biscoitos e petiscos, são ricos em açúcar e/ou sal e vai aprender a escolhê-los pelo menor teor desses ingredientes, independentemente de estar marcado light ou diet no rótulo.
Uma idéia que tem sido bem aceita por meus clientes é trocar o achocolatado em pó pelo chocolate em pó (aquele de fazer bolo). Peneirar o cereal matinal (faça isso em cima da pia da cozinha) e lavar as conservas em lata com um jato de água filtrada são idéias práticas que ajudam a tirar uma boa parte do açúcar e do sal de sua vida.
Sal em excesso faz o organismo reter mais água do que deveria, e contribui para o aumento da pressão arterial. Em grande quantidade, ele irrita a mucosa do aparelho digestivo e pode até provocar lesões capazes de evoluir para um cancer. Excesso de açúcar engorda, rouba nutrientes e pode levar a ataques de hipoglicemia, que levam a um ciclo vicioso de comer mais doces. Ninguém merece!
Sem contar que sal e açúcar em exagero viciam o paladar. Para os chineses, são sabores tóxicos. É aquela velha máxima de Paracelso: “a diferença entre remédio e veneno está na dose”.
>> Postado por Marcia Daskal 15:58
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A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
