Segunda-feira, 25 de maio de 2009
E-mail da Carolina
;)
Marcia,
Acabei de ler seu post sobre o café da manhã e fiquei com uma dúvida. Treino há algum tempo na academia, faço musculação e corrida com personal três vezes por semana e, nos outros dias, faço yoga e RPM. Sempre vou pela manhã, bem cedinho. Qual seria o melhor horário para me alimentar? Quanto tempo antes da atividade física?
Muito obrigada,
Carolina Fádel
Carolina, obrigada por seu e-mail. A sua questão é a dúvida de muita gente. Tudo o que se fala de horários ou intervalos para comer antes do treino não vale para o período da manhã (se você acorda e já vai treinar). Neste caso, temos que ajustar o que você come para o tempo que tem. O que não pode em hipótese alguma é treinar em jejum. Em jejum, você:
- tem uma pior performance no exercício
- corre maior risco de lesões
- usa massa muscular como fonte de energia
- não queima gordura
- faz com que o organismo fique propenso a “estocar” comida o dia todo
- pode ter um ataque de hipoglicemia durante o treino – e provocar acidentes
Eu me lembro de dois, da época que trabalhei em academias: uma moça que deixou o peso cair na cabeça, e outra que desmaiou e bateu a cabeça na borda do lavatório de pés da piscina.
O ideal é sempre comer algum carboidrato antes de treinar. Teste algumas das alternativas abaixo (ou faça combinações delas) para ver o que funciona para você:
- banana com aveia e mel
- mingau de aveia ou maisena
- vitamina de frutas com aveia
- biscoitos com geléia
- torrada (bisnaga ou pão) com mel
- sucos naturais
- batata ou batata doce cozidas (embora pouca gente tenha ânimo de comer isso no desjejum)
Também é importante saber que tudo depende do tipo de treino que vai fazer. Musculação, por exemplo, permite um volume maior. Aí, você pode até incluir uma proteína (queijo, leite, ovo, peito de peru, soja), um pouco de gordura (manteiga, requeijão) ou até mesmo um pouco de fibras (granola, barras de cereais, pães integrais). Já um primeiro treino de corrida ou piscina pode gerar maior desconforto gástrico; neste caso, líquidos (sucos e vitaminas) e frutas secas são em geral mais bem tolerados.
Além disso, pense em comer algo no intervalo entre as duas atividades para maximizar a queima de gordura e garantir maior resultado no treino. Um biscoito, uma fruta, um sache de mel ou uma barra de cereais podem ser algumas opções.
Para recuperar melhor os músculos, um truque saudável e saboroso é beber um copo de leite com achocolatado (não pode ser o dietético) após o exercício. Estudos novíssimos na área têm comprovado que isso vale mais do que muito suplemento!
>> Postado por Marcia Daskal 12:36
Sábado, 16 de maio de 2009
Café da manhã
;)
Recebi mais um e-mail sobre refeições. A dúvida, desta vez, é sobre o café da manhã.
Hoje cedo, tomando café da manhã, pensei que talvez uma dúvida minha pudesse virar um assunto para o blog. Recentemente vi um estudo que apontou que as pessoas que tomam um bom café da manhã conseguiram perder mais peso do que aquelas que não se alimentavam bem de manhã. A minha dúvida é: o que é se alimentar bem de manhã? O que não pode faltar no café da manhã? Nunca sei bem o que comer. Às vezes acho que comi pouco, outras como mais e sinto que no geral, não faço uma alimentação balanceada no começo do dia.
Espero que minha dúvida possa servir de inspiração.
Bjos!
Aline
Aline, sair de casa sem o café da manhã pode comprometer o rendimento nos estudos e no trabalho. Durante o sono, o organismo se alimenta das reservas de nutrientes disponíveis. Por isso, ao acordar é necessário repor essas reservas para que o corpo possa iniciar as atividades normalmente. Enquanto você dorme, seu corpo trabalha. A gente já acorda com um déficit de energia de pelo menos 6 horas de jejum.
A falta de açúcar no sangue, por exemplo, diminui a capacidade de concentração, provoca alterações no humor, perda de disposição, problemas de memorização, de concentração e até mesmo déficit de aprendizado e pode prejudicar o rendimento mental. Se entupir de cafezinhos ao longo do dia para compensar não resolve muito, pois faz o cérebro gastar uma energia que não tem.
Para quem faz exercícios pela manhã, treinar em jejum provoca um baixo desempenho, além de provocar uma “queima de massa muscular”, já que o carboidrato é a chave para o acesso à gordura. É por isso que os fisioculturistas costumam colocar o despertador para comer durante a madrugada e evitar o catabolismo muscular.
Ficar sem comer pela manhã pode aumentar a fome e fazer você comer mais nas outras refeições. Em parte é por isso que as pessoas engordam mais quando não tomam um café da manhã antes de sair.
Você não precisa fazer um desjejum de hotel 5 estrelas, mas deve garantir, na sua mesa:
- carboidratos (pães ou cereais matinais),
- vitaminas, minerais e fibras (sucos naturais e frutas)
- proteína e cálcio (leite, iogurte, coalhada e queijos)
Veja alguns exemplos de menus de café da manhã que se enquadram em qualquer agenda:
Tradicional
- café com leite + pão com manteiga + ½ papaia
- leite com chocolate + pão com requeijão + 1 fatia de melão
- coalhada fresca com mel + granola + suco de laranja
Tudo em um
- cereal matinal + leite + morango
- vitamina de frutas com leite e aveia
- mingau de aveia com uva-passa
- banana com aveia + 1 iogurte
Pra viagem
- barra de cereais + um ovo cozido + uma fruta
- queijo + suco de soja + grissinis integrais
>> Postado por Marcia Daskal 17:53
Segunda-feira, 11 de maio de 2009
e-mail da Adriana
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Prezada Marcia,
Conheci hoje o seu espaço no Panelinha, apesar de visitar o site já há algum tempo. Moro no interior de São Paulo, em Bauru. Estou casada há um ano e desde então tenho tido muitas dúvidas a respeito de alimentação. Contrariando as expectativas, eu não engordei com o casamento, mas emagreci, apesar de já ser bem magra.
Foi muito difícil conciliar os meus hábitos alimentares com os do meu marido. Eu não como muito, nunca jantei. Ele é adepto de lanches, além de fazer questão de jantar comida mesmo, nada de lanchinhos.
Também descuidei da minha alimentação, antes minha mãe andava atrás de mim com suco de beterraba, frutas etc. Como tenho menos tempo agora, acabei tendo crises de hipoglicemia.
Escrevo para elogiar todas as suas dicas e dizer que vou tentar melhorar! Gostaria que você postasse algumas orientações à respeito do jantar.
Atenciosamente,
Adriana.
Adriana, obrigada pela confiança. O que acontece com você é o que acontece com todos que tinham uma supervisão alimentar da mãe. As suas refeições ficaram desregradas. A minha mãe, embora judia, nunca soltou uma daquelas “come se não eu me mato” (de acordo com a piada, se fosse uma mãe italiana seria come se não eu TE mato...). Mas o fato é que nunca faltou nada em casa em termos de variedade, mesmo com cada filho tendo seu horário.
A solução para o seu caso é: seja você a sua própria mãe. Talvez esse seja o melhor truque para você cuidar da sua alimentação. Se ela fazia suquinhos, compre uma centrífuga e tome pelo menos um suco de legumes, verduras e frutas por dia para garantir o mínimo de nutrientes. Não tem centrífuga? Apele para o liquidificador. Aproveite que seu marido gosta de jantar comida para fazer refeições nutritivas todos os dias.
Existe um mito de que jantar à noite engorda, pois o corpo gasta menos energia. Acredite: o seu corpo fica feliz em receber uma alimentação nutritiva a qualquer hora, e as calorias da refeição são as mesmas, de dia ou de noite. Por isso, mesmo quem chega tarde precisa jantar comida. O cálculo de energia acontece por dia, e não por refeição. Use alimentos ricos em fibras como arroz integral, verduras, legumes e grãos para evitar uma absorção rápida do açúcar e a hipoglicemia.
Para combater a hipoglicemia, coma a cada 3 horas. Frutas, iogurte, um pedaço de queijo ou um ovo cozido são algumas opções de lanchinhos. Ou você pode fazer aquele mix infalível de castanhas e frutas secas (2 partes de frutas secas para 1 de castanhas) que eu ensinei para a Rita.
Numa casa com menos gente, as coisas tem que ser mais práticas. Afinal, nem sempre dá para ir ao supermercado. Programe-se para comprar perecíveis (frutas, verduras, legumes, carnes e lácteos) pelo menos uma vez na semana. Compre algumas frutas mais maduras e outras mais verdes para não estragar. Use suco de polpa de frutas (que também e natural!) e vegetais supergelados para ter mais variedade. Quando cozinhar, faça um pouco a mais e guarde já em porções no freezer ou no congelador. Em apenas uma semana, você se sentirá muito melhor!
>> Postado por Marcia Daskal 10:57
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A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
