Quarta-feira, 30 de abril de 2008

Futuras mamães

O Dia das Mães está chegando. E assim que a mulher descobre que está grávida, sente nascer o instinto maternal. Para garantir a saúde da mãe e a do bebê, alguns cuidados na alimentação são imprescindíveis:

Primeiro trimestre. Toda grávida deve consumir um suplemento de ácido fólico até o terceiro mês e depois um multivitamínico específico até parar de amamentar.

Várias pequenas refeições. Dividindo sua alimentação em três refeições principais e lanches entre elas, você consegue ingerir mais alimentos, sem sentir seu estômago cheio. Entre as refeições principais, faça pequenos lanches a cada 2-3 horas.

Não pule nenhuma refeição. Você pode ter hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue, que pode levar a desmaios).

Não elimine nenhum tipo de alimento da sua dieta. Carnes ou carboidratos, por exemplo, são fundamentais para você e para o bebê. Porém, não consuma carnes cruas ou mal passadas (como carpaccio, quibe cru, rosbife e sashimi) e também bebidas alcoólicas. Adoçantes artificiais e alimentos com cafeína (chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de cola, café, chocolate, capuccino, por exemplo) devem ser consumidos com moderação.

Mastigue bem os alimentos. Para facilitar a digestão, e não ficar com a sensação de estômago cheio, tome, no máximo, um copo de líquido por refeição.

“Estar grávida é comer por dois” já era. Dê preferência às preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou assadas. E não exagere nos doces. Prefira frutas como sobremesa.

Beba de 6 a 8 copos de água por dia.

Terceiro trimestre. Procure consumir bastante peixes gordos, que tem ômega 3, uma gordura fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso de seu bebê.

Leites, queijos e iogurtes. Seu organismo precisa de cálcio extra para suprir o que está usando com o bebê; invista nos derivados de leite e reduza o consumo de cafeína.

Um quilo por mês. O ideal é ganhar de 9 a 12 kg até o final da gestação, ou de 14 a 20 kg, caso você espere gêmeos.

Consuma alimentos nutritivos e não deixe de descansar sempre que possível. Você vai precisar de muita energia para quando o bebê chegar. Aproveite para organizar um estoque de alimentos saudáveis na despensa e no freezer para esse inicio de vida com o bebê, que costuma ser conturbado em termos de horários.

>> Postado por Marcia Daskal 20:26

Sexta-feira, 18 de abril de 2008

Nutrição e esporte

Quem pratica esportes deve ter uma alimentação especificamente planejada para maximizar o rendimento nos treinos. Fornecer o nutriente correto na hora certa pode ser a diferença entre ganhar ou perder uma medalha. Também pode ser a diferença entre desistir da academia depois de três meses porque não vê nenhum resultado, ou evoluir nos treinos e na motivação.

Se você pratica exercícios físicos, meu conselho é: procure um nutricionista esportivo. Mesmo que seu objetivo não seja o pódio olímpico ou a linha de chegada de uma maratona. Uma única consulta pode otimizar seus treinos e, conseqüentemente, seu tempo.

Mas tem duas dicas sobre nutrição muito úteis que você deve saber se faz esporte de qualquer intensidade.

Coma uvas-passas. A uva tem mais potássio que a banana, e as frutas secas concentram ainda mais o mineral. Já recuperei muito nadador com cãibras, incluindo frutas secas na alimentação.

Use a balança a seu favor. O peso é a somatória do líquido, massa muscular e gordura do corpo. Pesar-se sempre não é uma boa estratégia já que o treino aumenta a massa magra. Mesmo que você esteja emagrecendo, o peso pode não diminuir.

Mas a balança pode ser uma boa aliada na hora da hidratação. Pese-se antes e depois do treino. Se os ponteiros baixaram depois do exercício, nada de comemorar, você perdeu líquido. Multiplique o peso perdido por 1,5 para calcular o quanto deve repor de liquido. Por exemplo: se perdeu 200 g, deve beber 300 ml. Se estiver perdendo muito peso, está na hora de se hidratar melhor durante o treino.

Além disso, nunca, mas nunca mesmo vá treinar em jejum, nem fique sem comer após os exercícios. Mas esse é um papo para outro post. Por hora, garrafinha de água e uva-passa na sacola da academia.

>> Postado por Marcia Daskal 17:51

Sexta-feira, 11 de abril de 2008

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea tem sido recomendada pelos especialistas porque é considerada um modelo de alimentação saudável: os povos daquela região apresentam baixos índices de doenças como obesidade, hipertensão, diabetes e problemas cardiovasculares.

Muitas pessoas passaram a se interessar por essa dieta, que nada mais é do que uma alimentação balanceada. É caracterizada pelo alto consumo de pães (preferencialmente integrais), massas de grano duro, legumes, verduras, frutas frescas e secas, oleaginosas (amêndoas, nozes e avelãs), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico) e azeite de oliva. Também tem como características o consumo moderado de carnes brancas, peixes, laticínios, ovos e vinho; e a baixa ingestão de carne vermelha e doces.

Veja os principais benefícios nutricionais dos alimentos que fazem parte da dieta.

Frutas e hortaliças: fibras e antioxidantes (betacaroteno, licopeno, vitaminas E e C).

Cereais: como função básica, fornecem energia e nas versões integrais ainda encontramos ainda vitaminas E, C, e complexo B, selênio e fibras.

Leguminosas: fonte de fibras e proteínas vegetais, ajudam no combate ao câncer, ao diabetes e ao colesterol elevado.

Oleaginosas: fornecem ácidos graxos mono e polinsaturados, que ajudam no combate ao colesterol “ruim” (LDL colesterol) e aumentam o “bom” colesterol (HDL colesterol).

Azeite de oliva: rico em fenóis (antioxidante) e ácidos graxos monoinsaturados, que contribuem para o aumento do “bom” colesterol (HDL colesterol).

É fácil tornar sua alimentação mais parecida com a dieta mediterrânea. Procure consumir mais peixes e carnes brancas, prefira massas e cereais integrais, como frutas, verduras e hortaliças em todas as refeições. Beba vinho tinto regularmente e inclua em suas refeições, de forma consistente, azeite de oliva, azeitonas, tomates e feijões. Além de ser saudável, essa dieta é uma delícia!

>> Postado por Marcia Daskal 16:59

Terça-feira, 08 de abril de 2008

A geladeira da nutricionista 2

De tempos em tempos, abro a minha geladeira e escolho alguns itens para comentar. Desta vez, escolhi dois alimentos:

Cashe (ou Casha) é prato típico da culinária judaica, que pode ser um bom substituto para o arroz. A receita eu deixo a cargo da Andrea Kaufmann... Mas o fato é que o trigo sarraceno (principal ingrediente do prato), ou mourisco, é um cereal integral rico em vitaminas do complexo B. É ótimo para combater e prevenir vasinhos vermelhos, daqueles que estouram na perna ou na aba do nariz.

Lentilha é rica em fibra solúvel, que controla o colesterol e a glicemia (o açúcar no sangue). Ela combate o câncer de intestino e fornece uma boa dose de proteína, com pouquíssima gordura. Além disso, ajuda na saúde da pele e do sistema nervoso, e aumenta a saciedade após a refeição. Aliás, a salada de lentilha da festa de oito anos do Panelinha estava um arraso e me deixou com gostinho de quero mais!

Ah, sim, já ia quase me esquecendo: na minha geladeira também tem uma garrafa de prosecco, para brindar as coisas que vão se acertando, mesmo quando a vida parece uma loucura! Não sei se é só comigo, mas desde meados do ano passado o mundo parece que está girando mais rápido...Haja carboidrato complexo e antioxidantes para acompanhar!

>> Postado por Marcia Daskal 09:29

Quinta-feira, 03 de abril de 2008

Mel, açúcar e adoçantes

O Pedro escreve para perguntar sobre mel: “Nunca vi informações sobre as propriedades alimentícias do mel, apesar de todo mundo sempre dizer que faz bem. Por exemplo, quantas calorias existem em 100 g? É mesmo tão bom substituir tudo por mel?”

Pedro, nutricionalmente o mel é considerado um tipo de açúcar. Sendo assim, deve ser consumido com moderação e evitado por diabéticos. Mais ou menos 80% da composição do mel é de carboidratos simples, 17% de água e 3% de outros componentes (ácidos, potássio, aminoácidos e enzimas); 100 g fornecem cerca de 300 calorias (apenas 80 a menos que o açúcar). A porção que comemos, porém, é bem menor: uma colher (sopa) tem 15 g. O mel é valorizado por ser natural, mas também não deve ser visto como uma panacéia; em pouca quantidade não há problema em consumir.

Já a Márcia quer saber se o açúcar cristal é mais saudável que o refinado. Coincidentemente, num restaurante natural em que almocei há pouco tempo, ouvi um rapaz recomendando o açúcar cristal a outro, dizendo que era bem mais saudável. Todo açúcar branco passa por um processo de refinamento, o cristal é apenas um pouco menos refinado que o comum. E o mascavo é ainda menos refinado que o cristal.

Os açúcares menos refinados contêm mais nutrientes. Porém, em termos nutricionais, a diferença não é significativa, já que a quantidade que devemos consumir é mínima. Em geral, quem adoça com açúcar cristal ou mascavo tende a usá-lo em maior quantidade porque o poder adoçante é menor.

Aliás, é bom falar sobre o medo do açúcar e da idéia de que comer tudo light ou com adoçante é saudável. O adoçante é apenas um substituto do açúcar. Assim, se o alimento em si não é saudável, o fato de optar pela versão diet, em geral, só diminui a quantidade de calorias ingeridas, e não melhora a qualidade daquele alimento.

Portanto, se você não tem problemas de saúde (diabetes, por exemplo), pode consumir, de vez em quando, um pouco de açúcar num pedaço de bolo, comer uma geléia ou beber um refrigerante. Ocasionalmente não há problemas. É melhor do que optar sempre por um refrigerante light no lugar de um suco de laranja, por exemplo, só porque menos calórico.

Novos e polêmicos estudos vêm sugerindo que o adoçante pode provocar maior aumento de peso que o açúcar, já que o organismo recebe menos calorias do que espera (e porque, verdade seja dita, muita gente exagera na dose de alimentos diet). Já dizia o pai da Raquel, uma nutricionista amiga minha da faculdade, “com certeza adoçante engorda: só vejo gente acima do peso consumindo”. Ele estava apenas nos provocando, mas como diz o ditado, “toda brincadeira tem um fundo de verdade”.

>> Postado por Marcia Daskal 09:28

A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.