Segunda-feira, 16 de fevereiro de 2009
Alface e outras folhas
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Para quem vive nas grandes cidades, alface deveria fazer parte do cardápio diariamente. As folhas são ricas em fibras e água, dois nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do intestino; também possuem bastante ácido fólico (ou vitamina B9), um nutriente essencial para as grávidas, mas que também protege o coração, aumenta a memória e a agilidade mental e atua contra depressão. Já o talo contem lactucina, um princípio ativo com propriedades sedativas. Ou seja: uma ótima escolha para a refeição noturna e também nos períodos de TPM.
Mas se para você salada é sinônimo de alface, saiba que as folhas mais escuras, e geralmente mais amargas, contém mais nutrientes. Os pigmentos que escurecem as folhas são vitaminas ou outras substâncias funcionais que fazem bem para a pele, previnem dos efeitos nocivos do sol, estimulam a síntese do colágeno e também o sistema imunológico, enfim, o famoso “fazem bem à saúde”. Por isso, nutricionistas costumam indicar a ingestão dessas outras folhas, além da alface, na salada.
O amargo é uma defesa da planta contra predadores. Esse “veneno” funciona também para inibir o câncer. Por isso, rúcula, couve, repolho-roxo, agrião, mostarda e escarola, por exemplo, são sempre mais recomendadas que a alface, seja ela lisa, americana, crespa...
Então, o segredo é combinar folhas escuras com as de alface, que ainda podem amenizar o sabor forte das outras verduras. E salada fresquinha todos os dias é sinônimo de uma alimentação mais saudável.
Saiba mais sobre folhas e como tratá-las para a salada neste post do One is fun.
>> Postado por Marcia Daskal 19:52
Sábado, 07 de fevereiro de 2009
Calorão
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No verão o apetite diminui e ficamos com vontade de comer coisas frescas. Frutas, sucos, sorvetes, claro! Mas é nas refeições que deveríamos aproveitar o calorão para abusarmos de ingredientes frescos. Comer saladas, muitas vezes, é um hábito adquirido. E esta é a melhor época do ano para conquistarmos essa rotina alimentar: inserir folhas e outras verduras e legumes no almoço e no jantar.
Para mim, não tem salada que tenha mais a cara do verão que o tabule. Com bastante salsinha e hortelã, ele é fonte de vitamina C, que faz bem para a pele, e o trigo, base da salada, garante a energia de que todos precisamos. Tabule acompanhado de pão sírio, homus e coalhada seca, fornece também as proteínas necessárias para o organismo. Pronto, refeição completa, leve, fresca e saborosa. Se quiser variar, experimente também o tabule de quinoa-real, rico em proteína e fósforo, mineral importante para os ossos.
Na minha casa, durante os meses de verão, tudo que é cozido vira salada: vagem, feijão-branco, grão-de-bico, abobrinha... Uma salada simples e saborosa não tem segredo: folhas verdes, de preferência rasgadas com as mãos, vegetais coloridos (como cenoura, tomate, beterraba, cogumelos, rabanete), uma dose generosa de azeite de oliva extra-virgem, um pouco de suco de limão ou vinagre e um temperinho pessoal, que pode ser uma erva picadinha, como manjericão ou hortelã. Experimente também colocar frutas na salada. Figo, uva, manga e maçã ficam divinos!
Se a salada for um prato único, acrescente uma proteína (queijo, peito de peru, atum, peixe defumado, ovo, castanhas ou nozes) e um carboidrato (uma boa fatia de pão italiano para passar no azeite do fundo do prato é imperdível). Veja aqui uma seleção de receitas de saladas e molhos para variar as refeições todos os dias do verão!
>> Postado por Marcia Daskal 16:12
Segunda-feira, 02 de fevereiro de 2009
Lancheira
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As aulas recomeçaram. Para muitos pais, isso representa uma dúvida diária: o que colocar na lancheira? Para uns, pode parecer óbvio que é melhor dar preferência a sucos de frutas, até mesmo os de caixinha, em vez de mandar uma lata de refrigerante para o lanche do filho. Mas o fato é que já vi até mamadeira com coca-cola!
Então, resolvi fazer uma listinha comentada, que você pode imprimir e colocar na despensa ou na porta da geladeira:
- um pedaço de bolo simples ou de frutas, feito em casa, é gostoso e mais saudável que os industrializados que contém conservantes;
- escolha biscoitos doces sem recheio, pois contém menos açúcar e gordura;
- os biscoitos integrais são ainda melhores;
- palitos de cenoura e pepino são crocantes e refrescantes e podem substituir os salgadinhos;
- barrinhas de cereais também vão bem;
- frutas são sempre uma boa opção, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras e, também, muitas são portáteis, como banana, ameixa, mexerica, uva, minimaçã.
- as frutas secas são bem docinhas e substituem bombons e balas;
- achocolatados e iogurtes são uma boa opção, especialmente se a lancheira for térmica;
- cereais, como de milho ou granola, acompanham bem as frutas, o leite e o iogurte;
- sanduíches são fáceis de carregar e podem ser muito saborosos e nutritivos;
Sobre os sanduíches
Varie os pães e os recheios. O pão pode ser francês, de fôrma, baguete, sírio, integral etc. O recheio pode ser de mussarela, queijo branco, requeijão, peito de peru, presunto de peru, atum, geléia de frutas. Incremente com alface, cenoura ou beterraba ralada, tomate, etc. Dependendo da composição, tempere com orégano, sal, azeite...
Como montar a lancheira
Para facilitar, dividi os alimentos em três grupos. Combine uma opção de cada (A, B e C) e monte a lancheira:
Grupo A
Pães, biscoitos, bolo ou cereais
- Pães: francês, de forma, integral, preto, bisnaguinha, mini–sírio, com gergelim, caseiros, de cenoura, de batata, brioche...
- Biscoitos: integrais, salgados ou doces (sem recheio e sem cobertura - sem ser waffer) grissini (biscuit)...
- Bolo simples (sem recheio e sem cobertura): fubá, chocolate, cenoura, abacaxi, laranja, pão de ló...
- Cereais: podem ser os matinais, a base de milho, aveia ou arroz ou as barrinhas.
Grupo B
Leite e derivados, frios, ovos
- Leite: puro (integral ou semi-desnatado), fermentado, achocolatado, de soja, vitamina.
- Iogurtes: simples, com mel ou com frutas.
- Queijos: mussarela, prato, minas frescal, minas padrão, petit suisse, ricota, queijo pasteurizado, provolone.
- Frios: de peru, de chester, presunto magro. Em vez de frios, atum (conservado em água) é uma ótima opção para fazer sanduíches gostosos, nutritivos e saudáveis.
- Ovos: de galinha ou de codorna
Grupo C
Frutas e vegetais
- Frutas (frescas ou secas): banana, uva, maçã, pera, ameixa, pêssego, morango, goiaba, nectarina, melão, mexerica, mamão, manga. Pode ser ainda em purê de frutas ou papinha para os pequenos.
- Sucos: natural, de polpa, de garrafa, de caixinha ou ainda água de coco.
- Vegetais: tiras de vegetais (pepino, nabo, cenoura, salsão), tomate (italiano, cereja...), mini-cenoura, milhinho em conserva, azeitona...
Boas combinações para a lancheira escolar
1. pão preto + queijo prato + suco de uva
2. biscoito + achocolatado + mini-cenoura
3. pão francês + patê de atum + milhinho em conserva
4. bolo de laranja + leite fermentado + morango
5. barra de cereais + mussarela em cubos + água de coco
6. grissini + vitamina de frutas + tomate cereja
7. bisnaguinha + blanquet de peru + suco de maçã
>> Postado por Marcia Daskal 19:26
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A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
