Sábado, 27 de dezembro de 2008

Réveillon

De quando em vez abro minha geladeira e comento sobre alguns alimentos. Desta vez, uma avant-première sobre como imagino a minha geladeira no dia 31 de dezembro, já que as comemorações de réveillon este ano serão em casa.

A salada de lentilhas já é prato garantido. Além de deliciosa, é rica em fibras solúveis, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e o colesterol, sacia e tem bastante proteína. Comer lentilhas faz parte das tradições de ano-novo. Dá sorte, acreditam. Um paciente me deu há muitos anos uma lentilha dourada para guardar na carteira. Ela está lá, junto com as sementes de romã e a folha de louro que minha sogra renova a cada ano. Não posso dizer que me faltou sorte.

Espero mesmo que a campanha para conseguir a receita da salada de trigo com romã da Nina Horta dê certo. É que tenho pensado em servir essa salada no réveillon, desde que a Rita falou sobre ela.

Trigo é prosperidade, e ainda fornece zinco, que protege o sistema imunológico e dá sustentação e firmeza à pele, pois participa da síntese do colágeno; fornece energia para virar o ano e vitaminas do complexo B, que ajudam a processar o álcool. E já tem champanhe esperando lá na geladeira.

Romã também não pode faltar. Além de seu porte real e sua cor maravilhosa, a romã é riquíssima em antioxidantes, além de ser uma ótima maneira de começar o ano combatendo os radicais livres, que levam ao envelhecimento e a doenças, especialmente do coração e intestino. Os ácidos gálico, elágico e protocatequínico é que são os responsáveis pelos efeitos da fruta, cada vez mais estudados.

Frutas, muitas frutas, frescas e secas; castanhas e nozes, com gordura boa que ajuda no humor e têm efeito antiinflamatório, diminuindo as chances de retenção de líquido; e queijos variados, ricos em cálcio, que tem efeito relaxante e emagrecedor. Palitos de cenoura, salsão e pepino sempre fazem o maior sucesso junto com tomates-cereja e azeitonas. Um coquetel nutricional.

Do e-livro de Natal do Panelinha, os grissinis de erva-doce e uma salada de abacate rica em vitamina E, que deixa a pele fantástica e ainda protege o coração (mas vou trocar o molho, pois não gosto muito de molho de queijo).

E um bolo de mel. Ou talvez o bolo de maçã com farofa de coco, do livro novo da Rita, e a sangria blanca, também de lá. Ainda dá tempo de decidir. E você, quais as suas receitas favoritas para virar o ano?

>> Postado por Marcia Daskal 11:37

14 de dezembro de 2008

Presentes de Natal

A época de amigos secretos e presentes sem fim deixa muita gente de cabelo em pé. Mas dá para se sair bem com idéias simpáticas e nutricionalmente corretas. Na época da faculdade fiz o maior sucesso com um buquê de cenouras com as ramas para o “amigo da onça”. Certamente foi um dos presentes mais criativos! Resolvi fazer uma listinha de sugestões para presentear amigos e parentes:

1 – Cesta de frutas. Ideal para aquele amigo que está de regime ou que quer comer melhor ou mesmo para alguém que fez um grande favor para você durante o ano ou sempre quebra seus galhos. É um presente saudável e que nunca faz feio. Você pode montá-la do tamanho que quiser e com as frutas que desejar. Claro que fica mais charmosa acompanhada de um panetone ou um espumante.

2 – Cesta de produtos saudáveis e gostosos. Um presente diferente para o chefe, para aquela pessoa especial ou até mesmo para quem é difícil presentear. Escolha alguns dos produtos como: azeite de oliva extra-virgem, atum em lata, geléia adoçada com suco de frutas, chá verde (ou chá branco), vegetais orgânicos, semente de linhaça, nozes (pecã, amêndoas, pistache, avelã), frutas secas, grissinis e biscoitos integrais, mel, aveia, quinoa, massas integrais ou grano duro, vinho tinto, cuscuz marroquino, suco de soja (feito com extrato de soja), suco de uva, azeitonas, feijões variados, arroz integral, trigo sarraceno, chocolate amargo, sardinha em lata, queijos. Um passeio pelo supermercado pode ajudar você a completar a lista com seus favoritos.

3 – Uma receita especial. Quem não gosta de ganhar um prato especial, feito com todo o carinho? Você pode presentear e surpreender com um panetone feito em casa, com o bolo inglês integral, com o bolo de fubá com limão e castanha-de-caju, com biscoitos de gengibre, salada de cevada com frutas secas , ou até um pão integral com nozes ou de azeitonas. Essas são as minhas receitas prediletas, mas faça a sua seleção.

4 – Um livro sobre alimentação ou receitas. Os do Jamie Oliver sempre fazem sucesso. Os clássicos dicionários gastronômicos, como o Larousse Gastronomique ou o Pequeno Dicionário de Gastronomia, da Maria Lúcia Gomensoro, são presentões para quem se interessa por alimentos. O Guia de Nutrição Desportiva, da Nancy Clark, é ótimo para os esportistas. Os 5 Elementos na Alimentação Equilibrada, de Ilse Maria Fahrnow e Jürgen Fahrnow, e Manual do Herói ou A filosofia chinesa na cozinha, de Sônia Hirsch, falam da alimentação na visão da medicina chinesa. Se você acessa o Panelinha é fã da Rita Lobo. O livro dela mais fresquinho, A Conversa Chegou à Cozinha, acabou de ser lançado e é um presente ótimo mesmo para quem acompanha o blog. Uma História Natural dos Sentidos, de Diane Ackerman, é um livro delicado e maravilhoso, que merece ser lido pelo menos uma vez na vida. O problema maior é que está esgotado no Brasil, e o último exemplar de Buenos Aires eu mandei buscar para a Rita no aniversário dela. Mas o amazon.com ainda tem alguns exemplares em espanhol. Cuidado, muito cuidado para não presentear com livros sobre dieta. Seu presenteado pode se ofender. Exceção feita ao livro da jornalista Regina Célia Pereira A dieta dos 7, lançado recentemente pelo selo da revista Saúde, que fala sobre as propriedades dos alimentos, é fácil de ler e tem fotos lindas. A Verdade sobre a Comida, de Jill Fullerton-Smith, também é interessante e trata de desvendar alguns mitos por trás dos alimentos.

5 – Utensílios para cozinhar. Um grill, panelas, uma centrífuga de saladas, conjuntos medidores de xícaras e colheres, um avental e luva, uma travessa bonita, faquinhas para patê. De preços variados, podem resolver desde o presentinho até o presentão.

6 – Uma centrífuga ou juicer. Ajuda a fazer sucos deliciosos de frutas e vegetais, sem a adição de água. Eu não comemoro o Natal, mas está no topo da minha lista. Alguém se habilita?

>> Postado por Marcia Daskal 00:15

Segunda-feira, 08 de dezembro de 2008

Suplementos nutricionais

Lendo o blog da Rita sobre o slogan das Havaianas achei importante comentar que “todo mundo usa” é um dos principais motivos citados para o consumo de suplementos por pessoas que freqüentam academias de ginástica.

Cada vez mais as pessoas confiam em produtos que pensam ser imprescindíveis para quem treina ou que “se bem não fazem, mal não devem fazer”, ou que fornecem substâncias, como, por exemplo, as proteínas, que, “quanto mais forem ingeridas, melhor”. O treinamento adequado e uma alimentação balanceada ficam relegados a segundo plano; afinal, “se todo mundo usa, os suplementos realmente devem ser necessários”.

Não se trata aqui de fazer uma apologia contra o uso de suplementos – qualquer nutricionista que atue na área esportiva tem nos suplementos grandes aliados, quando usados corretamente. O grande problema é o uso indiscriminado que se vê hoje em dia, e pelos motivos incorretos. Trabalhando na área esportiva há mais de dez anos, tenho acompanhado de perto esse modismo dos suplementos.

Minha equipe e eu temos quantificado alguns dados em trabalhos científicos, já que no Brasil e no mundo há poucos dados publicados sobre freqüentadores de academias. Meus últimos trabalhos sobre o assunto, incluindo minha tese de mestrado e um artigo científico na Revista Brasileira de Medicina do Esporte agora em dezembro de 2008, revelam que cerca de 60% dos freqüentadores de academias consomem suplementos, sendo a maioria (80%) por autoprescrição. Muitos nem sabem por que consomem os suplementos, ou ainda os consomem com a finalidade inadequada, apesar de 100% acreditar que os produtos são eficazes.

O assunto tomou proporções tais que no mundo inteiro especialistas e sociedades científicas têm se reunido para discutir o assunto e manifestar sua preocupação. Na imprensa leiga também é possível verificar cada vez mais relatos de efeitos colaterais provocados por suplementos e anabolizantes. Em 2003, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte fez um alerta aos profissionais que atuam na área recomendando o máximo de cautela na prescrição dos suplementos. Isso porque o Comitê Olímpico Internacional revelou a presença de inúmeros contaminantes nos suplementos, que vão de substâncias inócuas a não-identificadas, e até hormônios e outros componentes que podem acusar positivo num exame antidoping.

Infelizmente, a maioria dos produtos vendidos não possui nenhum tipo de controle ou regulamentação. Isto é, a garantia de qualidade e dos efeitos prometidos é unicamente de responsabilidade dos fabricantes, o que tem gerado uma leva de produtos de qualidade no mínimo duvidosa.

Nem sempre aquela lista imensa de nutrientes que consta do rótulo de um suplemento é realmente o que parece ser; a farinha de trigo, por exemplo, se utilizada como excipiente, também pode fornecer uma tabela nutricional enorme. Por incrível que pareça, isto é pior nos produtos importados, especialmente os americanos, que são isentos de fiscalização pelo FDA (órgão que regulamenta alimentos e medicamentos nos EUA). No Brasil, os produtos requerem registro no Ministério da Saúde, e muitas empresas brasileiras possuem produtos de melhor qualidade que os importados.

Se você é daqueles que acredita que sem suplementos o exercício não dá resultado, é bom saber que: - Nenhum produto sozinho tem a capacidade de melhorar seu rendimento, queimar gordura ou aumentar a massa muscular – eles podem ser utilizados como complementação da dieta, quando necessário, para ajudar a atingir as necessidades do organismo.

- A avaliação da real necessidade de consumir um suplemento, bem como da dose a ser consumida, envolve muitas características individuais e só pode ser feita em consulta por nutricionistas e médicos do esporte – balconistas de lojas e treinadores, por lei, não podem prescrever dietas nem suplementos.

- Apesar de serem vendidos sem receitas, o consumo errado ou indiscriminado de suplementos pode trazer prejuízos à saúde, como, por exemplo, acúmulo de gordura localizada ou sobrecarga hepática ou renal. Mesmo uma “inocente” vitamina C pode causar problemas (como cálculo renal ou baixa absorção de cálcio, por exemplo) se for consumida de maneira inadequada, pois um nutriente interfere na absorção do outro.

- Suplementos não têm um "radar" capaz de levá-lo até o músculo...

- Nenhum suplemento é capaz de compensar uma dieta inadequada.

Pense: você realmente sabe por que está consumindo o produto? Será que você não está, de alguma maneira, esperando “efeitos mágicos” (queima de gordura, aumento de massa muscular, ou mesmo a cura de uma gripe)? Sua alimentação e o seu treinamento são compatíveis com o objetivo que você espera? Por isso, evite a automedicação – suplementação é assunto de especialista. Nesse caso, o nutricionista esportivo.

>> Postado por Marcia Daskal 16:44

Terça-feira, 02 de dezembro de 2008

Alimentos anticâncer

A geladeira anticâncer da nutricionista

Nenhum alimento sozinho tem o poder de prevenir o câncer. Porém, há evidências crescentes de que a interação entre minerais, vitaminas e fitoquímicos de alimentos, especialmente os de origem vegetal, podem produzir um efeito protetor contra diversos tipos de câncer. Por esse motivo, as recomendações do American Institute of Cancer Research são de que 2/3 do seu prato seja preenchido com vegetais, cereais integrais, grãos e frutas.

Em complemento às atitudes alimentares anticâncer do post anterior, vamos falar em particular de alguns alimentos que têm mostrado atividade anticancerígena:

Tomate – rico em licopeno, um carotenóide que combate o câncer de próstata. O licopeno é mais bem absorvido dos produtos processados (como suco de tomate, molho de tomate e ketchup) do que do tomate cru. Eu nunca vou ter câncer de próstata, mas mesmo assim minha geladeira sempre tem tomates variados, já que o licopeno protege também contra o câncer de endométrio, mama e pulmão. Goiaba e melancia são outros alimentos ricos em licopeno.

Crucíferas – o brócolis, a couve-flor, a couve, o repolho, a couve-de-bruxelas fazem parte dos alimentos crucíferos. Eles são ricos em substâncias de nomes esquisitos (glucosinolatos, indol-3-carbinol, crambenos e isotiocianatos), que apresentaram, em diversas pesquisas, a capacidade de interromper o crescimento de células cancerosas, incluindo tumores de mama, endométrio, pulmão, cólon e fígado.

Cereais integrais – podem diminuir a incidência de câncer de intestino, pois contêm fibras, saponinas, fenóis, lignanas, fitoestrógenos e antioxidantes. O termo integral indica que todas as partes do grão foram aproveitadas. Alguns exemplos de cereais integrais: arroz integral, trigo sarraceno (ou mourisco), pipoca, aveia, milho, trigo para quibe (tabule), tortilla e produtos como pães e massas feitos com farinha integral.

Chá verde – O chá é a única fonte de catequinas (um tipo de flavonóide) da alimentação humana. O chá verde contém 3 vezes mais catequinas que o chá preto. Estudos demonstram que o consumo regular de chá verde pode diminuir o risco de câncer no esôfago, pâncreas, cólon e bexiga. Beba quente ou gelado.

Lembrando que na nutrição a regularidade é mais importante do que a quantidade, e que esses alimentos são, além de tudo, gostosos e versáteis, inclua-os regularmente em sua alimentação.

>> Postado por Marcia Daskal 09:49

A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.