Sexta-feira, 28 de novembro de 2008

Nutrição anticâncer

Dia 27 de novembro foi o dia nacional de combate ao câncer. Um terço de todos os casos de câncer estão relacionados com a alimentação e mais da metade deles poderia ser prevenido com um estilo de vida mais saudável.

Pequenas mudanças na sua alimentação e nos seus hábitos podem fazer uma grande diferença. Pequenas adaptações no seu dia-a-dia ajudam a proteger a sua saúde. Veja como traduzir na prática as recomendações dos especialistas:

Coma mais frutas e vegetais

META: CONSUMIR 5 OU MAIS PORÇÕES POR DIA

Leve uma fruta para o trabalho

Enriqueça seu iogurte com pedaços de frutas

Carregue frutas secas (como uva-passa, damasco ou figo seco) com você

Faça seu suco com duas frutas diferentes

Sempre que possível, experimente uma fruta nova

Prepare vitaminas de leite ou iogurte com frutas

Comece sua refeição por um prato de salada de folhas

Enriqueça seus sanduíches incluindo alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, champignon etc.

Deixe suas tortas, risotos e sopas mais coloridos adicionando brócolis, escarola, pimentão, cenoura, ervilha, beterraba, tomate etc.

Coma mais grãos integrais META: PREFERIR GRÃOS INTEGRAIS AOS REFINADOS

No café da manhã, prefira cereais matinais integrais aos açucarados

Enriqueça seu leite com aveia, granola e müsli

Prefira biscoitos integrais

Substitua uma parte da farinha das suas receitas por farinha integral

Incremente a sua salada de frutas com aveia, granola e müsli

Inclua o arroz integral na sua alimentação

Faça lanches com pães integrais

Experimente massas integrais com seus molhos preferidos

Coma menos sal

META: USAR MENOS SAL E FICAR ATENTO AO SAL ESCONDIDO

Utilize mais temperos, como cebola, alho e ervas frescas e secas, e diminua a quantidade de sal

Tire o saleiro da mesa

Fique atento ao sal que está escondido em embutidos, enlatados, sopas em pó, cereais matinais e preparações congeladas

Prove a comida antes de acrescentar sal

Reduza as gorduras

META: PRESTAR ATENÇÃO NA GORDURA ESCONDIDA

Cozinhe com óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho e algodão)

Tempere a salada com molhos à base de iogurte desnatado

Fique atento ao consumo de alimentos em que a gordura não está aparente, como frios e embutidos, sorvetes, biscoitos, patê e mortadela, e em alguns tipos de carne, como cupim, costela, picanha e bisteca

Prefira queijos brancos, como o minas, ricota e cottage

Diminua o consumo de manteiga

Há algumas gorduras importantes para o funcionamento do seu organismo, como aquelas provenientes dos peixes, azeitonas, azeite de oliva, castanhas e nozes. Prefira-as.

Cozinhe com saúde

META: COZINHAR DE MANEIRA MAIS SAUDÁVEL

Prepare seus alimentos no forno, grelha, microondas ou no vapor

Evite fritar ou adicionar muito óleo para refogar

Ponha sua churrasqueira ou grill para funcionar e prepare carnes como maminha, patinho, frango e peixe

Use panelas antiaderentes, que não requerem muito óleo no preparo

Além disso:

Seja mais ativo: passeie com o cachorro, use a escada em vez do elevador, vá a pé aos locais próximos. Mantenha um peso saudável. Pare de fumar. Use protetor solar. E invista nos alimentos anticâncer, tema de nosso próximo post.

>> Postado por Marcia Daskal 11:58

Segunda-feira, 24 de novembro de 2008

E-mail da Roseane

Gostaria de dicas de nutrição simples e práticas, pois trabalho o dia inteiro e chego tarde em casa, sem tempo de cozinhar todos os dias... Que frutas posso comprar e por quanto tempo elas podem ficar guardadas?
Grata
Roseane

Roseane,
Ao que parece, você cozinha em determinados dias, certo? A dica mais prática que tenho para lhe dar é, sempre que for cozinhar, faça um pouco a mais e guarde no freezer, em porções; dessa forma terá sempre uma variedade de alimentos a escolher, bastando descongelar no microondas.

Polpas de frutas garantem sucos variados, e vegetais supergelados (ervilha, milho, brócolis, couve-flor, espinafre etc.) podem ser retirados na hora do preparo, somente na quantidade em que vai usar; ou seja, você tem uma boa variedade sem ter alimentos estragando na geladeira.

Tenha sempre na despensa alimentos de rápido preparo, como massas secas, alguns vegetais embalados a vácuo (feijões, mandioquinha etc.) e cuscuz marroquino.

Sanduíches podem ser uma opção de um lanche rápido. Você pode comer uma salada pré-lavada (deixe pronta de um dia para o outro) com um pedaço de torta salgada ou uma pizzinha individual, feita com seleta de legumes, brócolis, cogumelo e queijo, por exemplo.

Ontem à noite, as crianças e eu preparamos em poucos minutos um salmão em postas na frigideira com azeite e shoyu, acompanhado por arroz e legumes que a empregada tinha deixado prontos. Um filé de frango ou bife são igualmente rápidos de preparar. Aproveite as dicas do One is fun para transformar ingredientes básicos em refeições de primeira.

Quanto às frutas, compre em pouca quantidade e acostume-se a escolher algumas verdes e outras mais maduras. O ideal é abrir/descascar na hora de consumir para preservar os nutrientes. Se sobrou muita fruta, faça uma salada de frutas ou uma vitamina. Frutas secas (uva-passa, damasco, banana-passa, ameixa) também são boas opções.

>> Postado por Marcia Daskal 15:16

Segunda-feira, 17 de novembro de 2008

Erros que as pessoas fazem para emagrecer

Se lutar contra a balança parece uma causa perdida, talvez você esteja incorrendo em um dos clássicos erros abaixo. Eles comprometem qualquer resultado!

1- Pular refeições ou comer bem pouquinho

Pular refeições não é a melhor maneira de diminuir calorias para emagrecer. Ficar muito tempo sem comer confunde seu metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa muscular como combustível. Sem contar que você ainda pode acabar exagerando na próxima refeição. Além disso, quando você come pouco ou fica muito tempo sem comer, o organismo diminui o metabolismo. Por esse motivo, coma alguma coisa a cada 2 ou 3 horas, mesmo sem fome: ativa o metabolismo (fazer a digestão queima calorias!), diminui a fome e estimula a queima de gordura. Cenoura, pepino, tomate, frutas, iogurte ou um pedaço de queijo são boas alternativas para lanches intermediários.

2 - Trocar tudo pela versão diet

Muita gente acha que para emagrecer basta trocar os alimentos pelas versões dietéticas deles. É aí que mora o perigo: você continua comendo errado. Comer de maneira saudável significa optar por alimentos mais nutritivos. Nesse sentido, é melhor optar por um suco de laranja do que um refrigerante diet. O suco tem mais calorias, mas tem também mais fibras, vitaminas e minerais. Outro erro é achar que os light ou diet têm menos calorias: às vezes eles têm uma diferença calórica bem pequena. Chocolates diet podem conter mais gordura, por exemplo.

3- Cortar carboidratos

O carboidrato é o nutriente que queima gordura; por isso, não faz o menor sentido cortar carboidrato para emagrecer. O organismo precisa dele em todos os horários, inclusive à noite. É um erro pensar que comer carboidrato à noite engorda mais. Ele fornece 4 calorias/grama, o mesmo que as proteínas. Ficar sem comer carboidrato gera uma grande vontade de comer açúcar e doces - que é onde a maioria das pessoas tropeça nas dietas. Coma sempre carboidratos complexos (como arroz, pão, macarrão, batata, mandioca) e não os simples, dos açúcares e doces.

Resumindo: coma de tudo um pouco, sem grandes restrições (evitando apenas gorduras e açúcares em excesso). O segredo é comer menos em intervalos menores. O resultado demora um pouco mais a aparecer, mas é mais duradouro. Aliás, aquele seu amigo “magro de ruim” não está sempre comendo alguma coisa?

>> Postado por Marcia Daskal 17:21

A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.