Sexta-feira, 03 de julho de 2009
Menos é mais
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Como na moda, na nutrição, às vezes, menos também é mais. É o caso quando falamos de sal e açúcar. A próxima vez que for a um restaurante, observe as mesas ao lado: muita gente usa o saleiro mesmo antes de experimentar a comida. De fato, muito do sal e do açúcar que usamos é por puro hábito, e não por necessidade.
O post de hoje é uma proposta, que pode ser uma missão familiar ou até uma tarefa coletiva com seus colegas de trabalho: diminuir gradativamente o uso desnecessário de sal e açúcar.
Comece com as bebidas. Por exemplo, se você usa 2 colheres (seja de chá ou de café) de açúcar para adoçar um chá, pode diminuir para 1 colher e meia. Nos primeiros dias achará o sabor estranho, mas muito rapidamente verá que o organismo se acostuma à nova quantidade. Quando isso acontecer, pode reduzir mais um pouco, até diminuir consideravelmente o uso de açúcar.
Garanta que sucos, café e chás sejam oferecidos sem açúcar, assim cada um pode adicionar a quantidade que julgar necessária. Você pode até fazer um painel para medir quanto açúcar cada um deixou de consumir e descobrir ao final de um mês quem conseguiu a maior redução.
Com o sal, é a mesma coisa. Invista em ervas e outros temperos naturais para realçar o sabor dos alimentos. E antes de chacoalhar o saleiro, pelo menos experimente a comida. Vale o mesmo truque: coloque um pouco menos de sal do que usaria habitualmente e veja se a diferença é muito grande.
Passe a escolher os alimentos industrializados pela ordem descrita dos ingredientes. Eles aparecem em ordem que são usados em maior quantidade. O que vem primeiro é o mais usado, e assim sucessivamente. Você vai descobrir que muitos dos alimentos industrializados, como sucos, iogurtes, sopas de pacote, biscoitos e petiscos, são ricos em açúcar e/ou sal e vai aprender a escolhê-los pelo menor teor desses ingredientes, independentemente de estar marcado light ou diet no rótulo.
Uma idéia que tem sido bem aceita por meus clientes é trocar o achocolatado em pó pelo chocolate em pó (aquele de fazer bolo). Peneirar o cereal matinal (faça isso em cima da pia da cozinha) e lavar as conservas em lata com um jato de água filtrada são idéias práticas que ajudam a tirar uma boa parte do açúcar e do sal de sua vida.
Sal em excesso faz o organismo reter mais água do que deveria, e contribui para o aumento da pressão arterial. Em grande quantidade, ele irrita a mucosa do aparelho digestivo e pode até provocar lesões capazes de evoluir para um cancer. Excesso de açúcar engorda, rouba nutrientes e pode levar a ataques de hipoglicemia, que levam a um ciclo vicioso de comer mais doces. Ninguém merece!
Sem contar que sal e açúcar em exagero viciam o paladar. Para os chineses, são sabores tóxicos. É aquela velha máxima de Paracelso: “a diferença entre remédio e veneno está na dose”.
>> Postado por Marcia Daskal 15:58
Quarta-feira, 24 de junho de 2009
Fibras no inverno
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Com a chegada do inverno, a nossa tendência é deixar de lado frutas, verduras e legumes. Com isso, acabamos diminuindo a ingestão de fibras. O suco de laranja do café da manhã passa a ser substituído por um chazinho quente, a vontade de comer saladas desaparece e a melancia nem entra mais no carrinho de compras!
Hoje quero apresentar algumas sugestões simples que podem ajudar você a não diminuir o consumo desses alimentos, importantíssimos em todas as estações do ano:
- deixe as frutas, verduras e legumes em temperatura ambiente, de preferência numa fruteira acessível, num lugar que você passa sempre;
- frutas mais doces e com menos água (como caqui, abacate e banana) são mais convidativas do que frutas mais frescas com muito teor de água (como melão e abacaxi);
- frutas em compota ou assadas podem ser uma boa opção de lanchinho ou sobremesa. Peras, maçãs e bananas assadas com canela e passas ficam deliciosas servidas quentinhas e nem precisam de açúcar! Ameixas e pêssegos também dão ótimas compotas;
- frutas secas são fáceis de carregar e de comer em qualquer situação;
- se não consegue comer saladas, troque sem culpa por vegetais refogados, cozidos ou grelhados;
- use legumes diversos para preparar sopas naturais, que podem ser estocadas no freezer já em porções. Se desejar, acrescente carnes magras ou frango sem pele.
Não deixe de lado a hidratação: beba pelo menos 6 copos de água ao dia. Chás de ervas (como camomila, erva-cidreira, hortelã, erva-doce) ajudam a esquentar e, sem açúcar ou adoçante, colaboram na hidratação.
Canela, gengibre, cravo, pimenta, páprica e outras especiarias também ajudam a aquecer o corpo; uma taça de vinho tinto também faz a função com louvor.
Agora, para aproveitar o inverno, não há nada mais gostoso que um belo mingau de aveia com canela. Alimenta, sacia, conforta e ainda é rico em fibras. Junto com os chazinhos e as minhas sopas, um mingau quentinho completa a minha estratégia para enfrentar o frio.
>> Postado por Marcia Daskal 13:45
Sexta-feira, 19 de junho de 2009
Batata-doce
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Festa junina é um evento gastronômico de celebração dos alimentos simples, já notou? Pipoca, pinhão, batata-doce, milho, canjica, arroz-doce... Todos alimentos da terra, acessíveis e deliciosos. E de preferência quentinhos! Mas não vou falar de todos porque hoje vamos nos concentrar na batata-doce. Já canjica, pamonha e curau você pega a receita no especial de São João.
Não é somente nesta época do ano, porém, que batata-doce está na minha lista de supermercado. Figurativamente falando, pois só faço lista de produtos de limpeza: gosto de ir às compras e decidir ali, olhando para os alimentos, quais vou levar, sempre de acordo com o frescor. Mas a batata-doce entra na cesta, independentemente da estação, semana sim, semana não.
Batata-doce é rica em vitamina A, que faz bem para a pele e para os olhos, tem antocianina e vitamina B6, ótimos para a memória, carboidratos e potássio, que a tornam indicada para esportistas e crianças, manganês e vitamina C, que favorecem o sistema imunológico. E é deliciosa!
A batata-doce roxa, cozida com a casca, servida bem quente e cortada em rodelinhas é um lanche maravilhoso. Eu gosto de comer com manteiga, que derrete sobre as fatias fininhas. A manteiga ajuda na absorção do betacaroteno, a pré-vitamina A, e do licopeno, um carotenóide que previne o câncer, especialmente os de próstata e de mama. Já a casca é rica em fibras e vitaminas.
Em casa, também gostamos de comer a batata-doce grelhada, como o carboidrato de uma refeição. Depois de cozida, ponha as fatias na grelha até dar uma tostadinha. Acompanha bem bife e folhas, como salada verde ou espinafre refogado. Fazer um purê de batatas e substituir metade por batata-doce é sucesso garantido. Vai muito bem com peixe e vagem. Mas um purê só de batatas-doce também fica delicioso. Na carne de panela, experimente adicionar estas batatas e mandioquinha; o prato fica ainda mais rico em sabores.
Aqui no Panelinha, você encontra duas receitas bem diferentes com o ingrediente: o saboroso varenick de batata-doce com haddock da chef Andrea Kaufmann e também uma sobremesa tailandesa, na qual a batata-doce é cozida no leite de coco.
>> Postado por Marcia Daskal 12:21
Segunda-feira, 25 de maio de 2009
E-mail da Carolina
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Marcia,
Acabei de ler seu post sobre o café da manhã e fiquei com uma dúvida. Treino há algum tempo na academia, faço musculação e corrida com personal três vezes por semana e, nos outros dias, faço yoga e RPM. Sempre vou pela manhã, bem cedinho. Qual seria o melhor horário para me alimentar? Quanto tempo antes da atividade física?
Muito obrigada,
Carolina Fádel
Carolina, obrigada por seu e-mail. A sua questão é a dúvida de muita gente. Tudo o que se fala de horários ou intervalos para comer antes do treino não vale para o período da manhã (se você acorda e já vai treinar). Neste caso, temos que ajustar o que você come para o tempo que tem. O que não pode em hipótese alguma é treinar em jejum. Em jejum, você:
- tem uma pior performance no exercício
- corre maior risco de lesões
- usa massa muscular como fonte de energia
- não queima gordura
- faz com que o organismo fique propenso a “estocar” comida o dia todo
- pode ter um ataque de hipoglicemia durante o treino – e provocar acidentes
Eu me lembro de dois, da época que trabalhei em academias: uma moça que deixou o peso cair na cabeça, e outra que desmaiou e bateu a cabeça na borda do lavatório de pés da piscina.
O ideal é sempre comer algum carboidrato antes de treinar. Teste algumas das alternativas abaixo (ou faça combinações delas) para ver o que funciona para você:
- banana com aveia e mel
- mingau de aveia ou maisena
- vitamina de frutas com aveia
- biscoitos com geléia
- torrada (bisnaga ou pão) com mel
- sucos naturais
- batata ou batata doce cozidas (embora pouca gente tenha ânimo de comer isso no desjejum)
Também é importante saber que tudo depende do tipo de treino que vai fazer. Musculação, por exemplo, permite um volume maior. Aí, você pode até incluir uma proteína (queijo, leite, ovo, peito de peru, soja), um pouco de gordura (manteiga, requeijão) ou até mesmo um pouco de fibras (granola, barras de cereais, pães integrais). Já um primeiro treino de corrida ou piscina pode gerar maior desconforto gástrico; neste caso, líquidos (sucos e vitaminas) e frutas secas são em geral mais bem tolerados.
Além disso, pense em comer algo no intervalo entre as duas atividades para maximizar a queima de gordura e garantir maior resultado no treino. Um biscoito, uma fruta, um sache de mel ou uma barra de cereais podem ser algumas opções.
Para recuperar melhor os músculos, um truque saudável e saboroso é beber um copo de leite com achocolatado (não pode ser o dietético) após o exercício. Estudos novíssimos na área têm comprovado que isso vale mais do que muito suplemento!
>> Postado por Marcia Daskal 12:36
Sábado, 16 de maio de 2009
Café da manhã
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Recebi mais um e-mail sobre refeições. A dúvida, desta vez, é sobre o café da manhã.
Hoje cedo, tomando café da manhã, pensei que talvez uma dúvida minha pudesse virar um assunto para o blog. Recentemente vi um estudo que apontou que as pessoas que tomam um bom café da manhã conseguiram perder mais peso do que aquelas que não se alimentavam bem de manhã. A minha dúvida é: o que é se alimentar bem de manhã? O que não pode faltar no café da manhã? Nunca sei bem o que comer. Às vezes acho que comi pouco, outras como mais e sinto que no geral, não faço uma alimentação balanceada no começo do dia.
Espero que minha dúvida possa servir de inspiração.
Bjos!
Aline
Aline, sair de casa sem o café da manhã pode comprometer o rendimento nos estudos e no trabalho. Durante o sono, o organismo se alimenta das reservas de nutrientes disponíveis. Por isso, ao acordar é necessário repor essas reservas para que o corpo possa iniciar as atividades normalmente. Enquanto você dorme, seu corpo trabalha. A gente já acorda com um déficit de energia de pelo menos 6 horas de jejum.
A falta de açúcar no sangue, por exemplo, diminui a capacidade de concentração, provoca alterações no humor, perda de disposição, problemas de memorização, de concentração e até mesmo déficit de aprendizado e pode prejudicar o rendimento mental. Se entupir de cafezinhos ao longo do dia para compensar não resolve muito, pois faz o cérebro gastar uma energia que não tem.
Para quem faz exercícios pela manhã, treinar em jejum provoca um baixo desempenho, além de provocar uma “queima de massa muscular”, já que o carboidrato é a chave para o acesso à gordura. É por isso que os fisioculturistas costumam colocar o despertador para comer durante a madrugada e evitar o catabolismo muscular.
Ficar sem comer pela manhã pode aumentar a fome e fazer você comer mais nas outras refeições. Em parte é por isso que as pessoas engordam mais quando não tomam um café da manhã antes de sair.
Você não precisa fazer um desjejum de hotel 5 estrelas, mas deve garantir, na sua mesa:
- carboidratos (pães ou cereais matinais),
- vitaminas, minerais e fibras (sucos naturais e frutas)
- proteína e cálcio (leite, iogurte, coalhada e queijos)
Veja alguns exemplos de menus de café da manhã que se enquadram em qualquer agenda:
Tradicional
- café com leite + pão com manteiga + ½ papaia
- leite com chocolate + pão com requeijão + 1 fatia de melão
- coalhada fresca com mel + granola + suco de laranja
Tudo em um
- cereal matinal + leite + morango
- vitamina de frutas com leite e aveia
- mingau de aveia com uva-passa
- banana com aveia + 1 iogurte
Pra viagem
- barra de cereais + um ovo cozido + uma fruta
- queijo + suco de soja + grissinis integrais
>> Postado por Marcia Daskal 17:53
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A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
