Terça-feira, 09 de fevereiro de 2010

Efeito imediato

Prezada Marcia,

Lendo seu post sobre abacate e suas propriedades, fiquei com a seguinte dúvida: qual a quantidade e frequência recomendada de consumo para que os efeitos mencionados (dilatar artérias e reduzir o colesterol) ocorram?

Eu sempre tenho este tipo de dúvida quando falam das propriedades de alimentos como linhaça, aveia, nozes etc. Acho muito importante saber a quantidade, a frequência e o tempo mínimo de consumo para que os efeitos sejam sentidos. Suponho que não adiante consumir o alimento uma vez a cada dois meses. Estou certa?

Aproveito a oportunidade para elogiar o seu blog. Obrigada.

Um abraço,
Débora

Débora, a sua pergunta é ao mesmo tempo interessante e complicada. Então, vou dar duas respostas. A primeira é que estudos mostram resultados com o consumo diário de meio avocado (aquele abacate menorzinho) num período de 7 a 21 dias. Consumi-lo diariamente reduz o colesterol total em 8% (enquanto uma dieta baixa em gordura reduz 5%) e aumenta a fração HDL (bom colesterol) em 11 a 15%.

A segunda resposta é um pouco mais longa, pois me lembrei de quando eu ainda era estudante de nutrição, há muito tempo! Naquela época, conheci um cientista holandês, convidado para dar uma palestra num simpósio na USP. A apresentação dele foi muito diferente, com direito à música e a truques de mágica. Uma das historinhas que ele contou tem a ver com a sua pergunta.

Na Europa, no início da década de 1990, os supermercados notaram que as frutas já em pedaços, vendidas cortadas, perdiam nutrientes, a cor e até o sabor. Vários cientistas foram convocados para tentar achar uma solução, uma embalagem para as frutas. Depois de muitas pesquisas e discussões, eles conseguiram chegar a uma conclusão: a melhor embalagem para a fruta é a própria casca!

Se fosse para a gente saber todas as propriedades dos alimentos, eles viriam com bula e recomendação de consumo! Quando escrevo sobre um alimento, meu intuito é mostrar como ele pode ser benéfico para a saúde. Já reparou como a gente sempre pensa primeiro no lado ruim de uma comida gostosa?

Quero estimular uma alimentação balanceada, e não o consumo de um alimento específico. De qualquer maneira, seria muito difícil seguir os estudos ao pé da letra, e consumir tudo o que se recomenda. Todos os alimentos que vêm da natureza fazem bem, o importante é se esforçar para consumir uma alimentação variada.

Então, se você não tem colesterol elevado, coma abacate de vez em quando, quando der vontade. Os cientistas têm que pesquisar. A gente tem que se divertir. O ambiente deles é o laboratório, o nosso é a cozinha. Na natureza, não existem contas de nutrientes e calorias. Existe o colorido, o variado e o gostoso. E isso temos que consumir em todas as refeições. O efeito é imediato.

>> Postado por Marcia Daskal 08:09

Segunda-feira, 01 de fevereiro de 2010

O que mandar de lanche?

Janeiro acabou e eu nem me dei conta! Mas, com as aulas das crianças recomeçando, para muita gente, inclusive eu, a vida vai ficar mais organizada. Os pequenos gostam de rotina. E nós precisamos dela! Mais cedo ou mais tarde, porém, o alivio da volta às aulas dá lugar ao problema que acompanha os pais do primeiro ao último dia do ano letivo: o que mandar de lanche?

No ano passado, falei sobre isso aqui no Vitaminado. O post fez tanto sucesso que muita gente escreveu para contar que imprimiu e colocou na porta da geladeira! Então, para facilitar a logística diária, aqui vão as informações que você precisa saber sobre o lanche ideal para os pequenos (e os não tão pequenos assim!). Dividi os alimentos em três grupos e você só precisa combinar uma opção de cada (A, B e C) para montar uma lancheira balanceada.

Os três grupos de alimentos

Grupo A
Pães, biscoitos, bolo ou cereais

- Pães: francês, de fôrma, integral, preto, bisnaguinha, mini–sírio, com gergelim, caseiros, de cenoura, de batata, brioche...

- Biscoitos: integrais, salgados ou doces (sem recheio e sem cobertura - sem ser waffer) grissini (biscuit)...

- Bolo simples (sem recheio e sem cobertura): fubá, chocolate, cenoura, abacaxi, laranja, pão-de-ló...

- Cereais: podem ser os matinais, a base de milho, aveia ou arroz ou ainda as barrinhas.

Grupo B
Leite e derivados, frios, ovos

- Leite: puro (integral ou semi-desnatado), fermentado, achocolatado, de soja, vitamina.

- Iogurtes: simples, com mel ou com frutas.

- Queijos: mussarela, prato, minas frescal, minas padrão, petit suisse, ricota, queijo pasteurizado, provolone.

- Frios: de peru, de chester, presunto magro. Em vez de frios, atum (conservado em água) é uma ótima opção para fazer sanduíches gostosos, nutritivos e saudáveis.

- Ovos: de galinha ou de codorna.

Grupo C
Frutas e vegetais

- Frutas (frescas ou secas): banana, uva, maçã, pera, ameixa, pêssego, morango, goiaba, nectarina, melão, mexerica, mamão, manga. Pode ser ainda em purê de frutas ou papinha para os pequenos.

- Sucos: natural, de polpa, de garrafa, de caixinha ou ainda água de coco.

- Vegetais: tiras de vegetais (pepino, nabo, cenoura, salsão), tomate (italiano, cereja...), mini-cenoura, milhinho em conserva, azeitona...

Boas combinações para a lancheira escolar

1. pão preto + queijo prato + suco de uva
2. biscoito + achocolatado + mini-cenoura
3. pão francês + patê de atum + milhinho em conserva
4. bolo de laranja + leite fermentado + morango
5. barra de cereais + mussarela em cubos + água de coco
6. grissini + vitamina de frutas + tomate cereja
7. bisnaguinha + blanquet de peru + suco de maçã

É bom lembrar!

Em teoria, todo mundo sabe que é melhor dar preferência a sucos de frutas, até os de caixinha, em vez de refrigerantes. Na prática, até mamadeira com coca-cola eu já vi! Por isso, mesmo que fique repetitivo, não custa relembrar:

- um pedaço de bolo simples ou de frutas, feito em casa, é gostoso e mais saudável que os industrializados que contém conservantes;
- escolha biscoitos doces sem recheio, pois contém menos açúcar e gordura;
- os biscoitos integrais são ainda melhores;
- palitos de cenoura e pepino são crocantes e refrescantes e podem substituir os salgadinhos;
- barrinhas de cereais também vão bem;
- frutas são sempre uma boa opção, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras e, também, muitas são portáteis, como banana, ameixa, mexerica, uva, minimaçã.
- as frutas secas são bem docinhas e substituem bombons e balas;
- achocolatados e iogurtes são uma boa opção, especialmente se a lancheira for térmica;
- cereais, como de milho ou granola, acompanham bem as frutas, o leite e o iogurte;
- sanduíches são fáceis de carregar e podem ser muito saborosos e nutritivos;

Sobre os sanduíches

Procure variar ao máximo. Os pães e os recheios. O pão pode ser francês, de fôrma, baguete, sírio, integral etc. O recheio pode ser de mussarela, queijo branco, requeijão, peito de peru, presunto de peru, atum, geléia de frutas. Incremente com alface, cenoura ou beterraba ralada, tomate, etc. Dependendo da composição, tempere com orégano, sal, azeite... Aproveite que na hora do lanche, as crianças, vendo outras crianças comendo, ficam mais estimuladas a experimentar novos sabores.

>> Postado por Marcia Daskal 22:52

Quarta-feira, 20 de janeiro de 2010

Nutrição secreta

O assunto deste blog é nutrição. Para o primeiro post do ano, porém, decidi contar um segredinho que tem a ver com saúde, é verdade, com perda de peso, também, mas não com alimentação. Ou, pelo menos, não com comida.

Há muito tempo venho observando no consultório que os pacientes que fazem massagem regularmente emagrecem mais. Isso mesmo, massagem! De qualquer tipo.

A massagem funciona como uma nutrição para o corpo. Além disso, ajuda o cérebro a delimitar a área que o corpo ocupa no espaço. Ter noção dos limites é importante de alguma forma para o processo de emagrecimento.

Na época da faculdade, descobri um livro de fisiologia americano incrível. , Era uma época sem internet, e esperei meses para o livro Body and Self chegar. Ele parte da premissa que a nutrição acontece pela comida que comemos, o ar que respiramos, as idéias que temos... A nutrição também acontece através dos estímulos sensoriais.

A pele é o maior órgão do corpo, e a massagem é uma nutrição intensiva para o organismo. Não há nenhum artigo científico que recomende massagem para emagrecer, mas eu garanto: encontre um bom massagista que o seu organismo responderá de uma maneira surpreendente. Quase como um agradecimento.

Eu me dei de presente uma massagem na primeira segunda-feira do ano. Tinha acabado de voltar de férias, mas foi uma forma de reiterar comigo mesma o compromisso que assumi de continuar cuidando mais de mim. Não foi uma boa maneira de começar o ano?

>> Postado por Marcia Daskal 17:51

Sábado, 26 de dezembro de 2009

Projeto verão: última meta

O post de hoje é dedicado ao terceiro elemento essencial da nossa operação verão. Só lembrando, a primeira era incluir vitamina A na alimentação, comendo um alimento alaranjado por dia; em seguida, foi a vez da vitamina E, um poderoso nutriente antienvelhecimento. Agora está na hora de colocar na mesa a sua última meta e, aparentemente, a mais simples: beber água.

Com o início do verão, beber água deveria ser ainda mais fácil. Por incrível que pareça, a gente se esquece. Líquidos em geral são importantes, mas tomar água é fundamental, insubstituível.

Sua meta é: beber diariamente 2 copos a mais de água do que está acostumado.

Dica: você saberá que está tomando água suficiente quando a urina estiver bem clarinha e diluída.

Se tomar sol ou ficar no ar condicionado, se beber cerveja ou refrigerante, ou se transpirar muito, beba mais água. Vale água normal ou com gás, gelada ou em temperatura ambiente.

Se desejar aromatizar a água, coloque uma rodela de lima ou de limão, algumas gotas de essência de baunilha ou ainda folhas frescas de hortelã. E aproveite bastante o verão. Feliz ano-novo!

>> Postado por Marcia Daskal 21:35

Terça-feira, 15 de dezembro de 2009

Vitamina antienvelhecimento

Projeto verão: meta 2

No primeiro post da operação verão a meta era simples: comer alimentos alaranjados. É importante dizer que se as palmas das mãos ou as plantas dos pés estiverem amareladas, você deve diminuir o consumo. A vitamina A é solúvel em gordura e, por isso, fica estocada no corpo. Quem ainda não aderiu ao projeto verão ainda está em tempo!

Além de cenoura, abóbora, manga, mandioquinha e todos os alimentos com pigmento laranja, que são ricos em carotenóide, a partir desta semana também vamos nos concentrar em outro nutriente fundamental para a pele, a vitamina E.

Antienvelhecimento

Ela tem o poder de diminuir a inflamação e regenerar tecidos, conferindo hidratação, elasticidade e firmeza para a pele. A vitamina E protege as membranas celulares da oxidação causada pelos radicais livres, isto é, os estragos causados pelos raios ultravioleta e pelo oxigênio. Em outras palavras: é o nutriente quando se pensa em antienvelhecimento.

Estudos em que a vitamina E foi aplicada diretamente na pele demonstram o poder de proteção que ela oferece contra a radiação ultravioleta. Mas a melhor parte é que consumir alimentos ricos em vitamina E funciona da mesma maneira! A vitamina viaja até a membrana das células da pele e exerce ali seu efeito protetor. Por isso, a segunda meta da operação verão é consumir alimentos ricos em vitamina E.

Sua meta é: coma alimentos ricos em vitamina E diariamente. Se não conseguir (o que é muito difícil, a menos que não use óleo em nada), consuma pelo menos três vezes por semana.

Assim como a vitamina A, a vitamina E também é solúvel em gordura, e por este motivo está presente em alimentos que contém gordura. Óbvio que não estou falando de risoli e coxinha, e sim do abacate, da azeitona, dos óleos e azeites e do gérmen de trigo.

Vitamina E à mesa

Para enriquecer sua dieta com vitamina E, regue a salada com doses generosas de azeite ou óleos vegetais, como de girassol ou de soja; coma diariamente 2 a 5 unidades de castanhas, nozes ou sementes (elas podem ser consumidas puras ou misturadas em granola, iogurte, salada e até no arroz); adicione gérmen de trigo à vitaminas ou banana amassada (e lembre-se de conservá-lo no refrigerador).

Eu adoro comer iogurte com semente de linhaça (foto), fazer um lanchinho de castanhas, frutas e queijo, com ou sem geleia. O abacate é a fruta mais rica em vitamina E e ainda contém a poderosa glutationa, o poderoso antioxidante anticancer. A amêndoa é uma fonte poderosa de vitamina E, e a castanha-do-pará ainda tem bônus de selênio, que amplifica os efeitos da vitamina. Acho que não vai ser difícil atingir esta meta!

Mais opções

Outros alimentos que você pode consumir para atingir sua meta de consumo diário de vitamina E: gergelim, semente de abóbora, soja, ovo, leite integral ou semidesnatado, batata-doce, cogumelos, aveia, aspargos, espinafre, mostarda, pimentão.

>> Postado por Marcia Daskal 20:42

A nutricionista Marcia Daskal adora comer. Nunca concordou em ter que cortar coisas gostosas da alimentação e classificar os alimentos como bons ou ruins. É autora de 3 livros, entre eles, Assim ou Assado, e proprietária da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.

Twitter da Marcia Daskal